Diverse om löpning

Jag började springa någonstans runt 2005 - 2006 med motivet att komma i form, vilket nog är det vanligast förekommande bland oss motionärer. Snart märkte jag dock att det här med motionslöpning faktiskt kan vara en alldeles riktig idrott där man strävar efter att bli bättre, vilket man blir genom att lägga upp en målinriktad träning anpassad efter sina egna förutsättningar. Således påtagligt goda möjligheter att nörda ner sig i ämnet och göra det hela till en intressant och kul hobby, där det där med att hålla sig i form är en positiv sidoeffekt snarare än anledningen till att man håller på. Jag tror det är dit de flesta av oss behöver komma för att motionerandet ska bli något regelbundet - att tvinga ut sig själv i motionsspåret med enda motivet att kompensera för en stillasittande vardag fungerar bara ett tag.

Nördat ner mig i ämnet är precis vad jag gjort, och tanken med den här webbpublikationen är att dela med mig av det jag lärt mig. Det finns förstås redan väldiga mängder skrivet om löpning och hur man ska träna för att få bättre kondition. Därför har jag, förutom ett litet avsnitt om just konditionsträning, valt ut några ämnen som är lite mindre omskrivna och stöpt det hela i en form som är tänkt att passa motionärer på alla nivåer. Avsikten är inte att ge en heltäckande bild av det stora området som löpning är, utan istället göra några nedslag här och där i ämnen som fångat mitt intresse.

I en del sammanhang i texten refererar jag lite flummigt till undersökningar och forskning utan att ge en faktisk referens. Hade det här varit en bok skulle jag naturligtvis ge ordentliga referenser, men det skulle kräva långt mycket mer arbete än att bara ta ur minnet, så jag har valt att hålla det på en enklare nivå här.

Innehåll

1 Löpteknik

  1.1 Myten om det medfödda löpsteget
  1.2 Detaljerad studie av ett högt löpsteg
  1.3 Fotisättning nära tyngdpunktens lodlinje
  1.4 Lågt löpsteg och långsam löpning
  1.5 Landa på hälen eller framfoten?
  1.6 Vad gör man om man landar för långt fram?
  1.7 Överkroppens lutning och höftens läge
  1.8 Armrörelsen
  1.9 Stegtakt och steglängd
  1.10 Rörlighet
  1.11 Tid med markkontakt
  1.12 Vertikal rörelse
  1.13 Symmetri
  1.14 Andning
  1.15 Kraftinsats
  1.16 Löpning i backar
  1.17 Pose, Chi running mm

2 Att ändra sin löpteknik

  2.1 Risker med att ändra sin löpteknik
  2.2 Anlita en tränare
  2.3 Filma löpsteget
  2.4 Lära sig nya rörelser
  2.6 Ett exempel ur verkligheten

3 Löparskor

  3.1 Stödjande eller tunna skor?
  3.2 Stödjande träningsskor
  3.3 Kan skor tillföra problem?
  3.4 Ortopediska fotbäddar
  3.5 Fördelar med tunna skor
  3.6 Skor till vardags
  3.7 Att börja använda tunna skor
  3.8 Barfotalöpningsdebatten

4 Konditionsträning för löpning

  4.1 Kvantitet och kvalitet
  4.2 Kvalitetspass
  4.3 Att välja rätt träningsintensitet
  4.4 Träningsplanering
  4.5 Kompletterande träning

1 Löpteknik

För att kunna förbättra sin löpteknik på egen hand behöver man ha en god förståelse för hur ett bra löpsteg ser ut. Avsikten med det här avsnittet är att ge en grundläggande bild som man själv kan jobba vidare med.

Översiktligt kan man nämna följande typiska egenskaper hos ett bra långdistanslöpsteg:

  • Fotisättning nära tyngdpunktens lodlinje, dvs under kroppen snarare än framför.
  • Flack fotisättning, dvs häl och framfot tar i nästan samtidigt.
  • Rak i ryggen, blicken fäst i horisonten. Kroppen är ändå lätt framåtlutad.
  • Avslappnad i axlar, händer och ansikte.
  • Kompakt armrörelse framåt-bakåt, händerna korsar inte bröstets mitt.
  • 180 - 190 steg per minut.
Några vanliga problem är:
  • Fotisättningen sker för långt framför tyngdpunktens lodlinje (tidig fotisättning, "översteg") vilket ger en bromseffekt.
  • Stegtakten är lägre än 180, ofta relaterat till för tidig fotisättning.
  • Underbenet svingar ner för tidigt, ofta relaterat till för tidig fotisättning.
  • Tittar ner i marken, krummad rygg, bakåttippad höft. Bidrar till för tidig fotisättning.
  • För mycket sida-till-sida-vridning i överkroppen och/eller armrörelsen.
  • Onödiga spänningar i kroppen, till exempel hissade axlar.
Till synes är många problem kopplade till för tidig fotisättning, vilket innebär att en löpare som sätter i foten nära tyngdpunktens lodlinje sannolikt har ett bra löpsteg i övrigt också.

1.1 Myten om det medfödda löpsteget

Inom långdistanslöpningen finns en romantiserad bild av att duktiga löpare har ett medfött elegant och effektivt löpsteg. Andemeningen är att löpning är något så naturligt och grundläggande att det inte går att påverka sin löpteknik - antingen har man begåvats med ett bra löpsteg eller så har man inte det, och det är bara att leva med det. Detta är en seglivad myt som till viss del hålls vid liv genom att det för långdistanseliten inte anses så vara så viktigt med tekniken. Har man talang för att nå elitnivå - hjärta/lungor, muskulärt och anatomiskt - är det väldigt stor sannolikhet att man lägger an åtminstone ett hyfsat löpsteg och det räcker långt. På långa distanser har ytterligare förfining av löptekniken relativt liten påverkan på prestationen, det ger helt enkelt mer att istället putsa på konditionen. Men det är tuff konkurrens i toppen så kanske kommer vi se en förändring framöver, precis som vi sett med styrketräning - förr höll uthållighetsidrottare aldrig på med det men nu har man insett att det finns mariginaler att hämta den vägen.

Löpsteget är inte något fast förprogrammerat i generna utan en produkt av flera faktorer - skelettets anatomi, muskulär status, kondition, vana och skor. Skelettets anatomi kan man inte påverka, men muskler och kondition kan man träna upp, vanor kan man ändra och skor kan man byta.

Inom forskningen har man jämfört människans med djurens sätt att kontrollera sina ben i löpningen. Det har visat sig att djuren har sin "löpteknik" förprogrammerad i ryggraden, medan människan till stor del styr den från hjärnan. Det tyder på att för oss människor är löptekniken inte alls lika fast som myten gör gällande.

Många av oss motionärer ligger i högsta grad i riskzonen för att lägga an dåliga vanor. Kanske börjar man springa i vuxen ålder i ett läge då man under flera år knappt motionerat alls. Konditionen är till en början tämligen begränsad och musklerna i dålig form, det kanske är flera år sedan man överhuvudtaget sprang och skoförsäljaren ger en tunga joggingskor med kraftigt uppbyggd häl. Löpsteget blir därefter. Så småningom blir konditionen bättre, men mycket av löpsteget blir kvar som en gammal vana och utvecklingen hämmas. Långdistanslöpning gör muskler uthålligare och stryktåligare men inte så mycket starkare, så hade man exempelvis en svag obalanserad bål när man började fortsätter den vara det vilket påverkar löpsteget negativt. I vissa fall kan korta muskler begränsa steget, och de blir inte längre av att bara springa. Dessutom kommer musklerna tränas för just det löpsteg man har så justeringar kommer kräva nya anpassningar och ta en del tid. Man kanske märker att man är mer skadebenägen så fort man försöker justera något och ger upp därför. Det finns alltså en risk att man som motionär hamnar i ett ganska dåligt löpsteg som kräver en del jobb att ta sig ur.

Jag tror att motionärer som grupp har mer att hämta av att träna löpteknik än eliten. Det finns betydligt större förbättringar att göra helt enkelt. Man ska ändå inte förvänta sig några stora prestationsförbättringar. Långdistanslöpning är inte som till exempel längdskidåkning eller paddling där man kan förbättra prestationen med tiotals procent bara genom att gå från en medioker till en bra teknik. Då det gäller löpning sitter det allra mesta i konditionen även för en motionär. Det finns ingen bra data på hur mycket man kan tjäna i prestationsförmåga på att förbättra ett mediokert löpsteg, men om jag gissar baserat på min egen erfarenhet tror jag det typiskt är mindre än en procent på milen (troligtvis mer i terränglöpning då förmågan att rulla i utförsbackar kan bli mycket bättre). Dock är det så att man på sikt, när musklerna anpassat sig till det nya steget, kan minska skaderisken och öka uthålligheten så att man kan springa längre utan att få problem med benen, vilket kanske leder till att man kan springa ett marathon mycket fortare. Det blir också möjligt att använda lätta tävlingsskor i större utsträckning som faktiskt ger viss prestationsförbättring, plus att man rör sig mer elegant. Man får dock finna sig i att då och då bli omsprungen av löpare med långt sämre löpsteg än en själv.

Det kan vara värt att nämna att inom sprint och medeldistans är löpteknikträning en naturlig del träningen eftersom vid de höga farterna måste tekniken vara fullgod för att man ska kunna hävda sig på elitnivå. Så teknikträning är inte något okänt i löpsammanhang, men den mesta litteraturen riktar in sig på de riktigt höga farterna.

1.2 Detaljerad studie av ett högt löpsteg

Med stöd av en bildserie kommer här en punktlista med vad som kännetecknar ett bra högt löpsteg hos en långdistanslöpare:
Långdistanslöparen Chema Martinez här i sin halvmarathonfart som är runt 3:00 min/km, en fart som i princip kräver ett högt löpsteg. Det höga löpsteget har dock relevans även i mer överkomliga farter.
  • Efter foten lämnat marken i frånskjutet (A) svingas låret fram snabbt.
    • Accelerationen bidrar till att foten svingas upp under låret (A-F). Det som görs aktivt är lårets framåtsving - foten åker upp av sig själv. Underbenet bärs avslappnat genom lårsvingen.
    • Genom att foten är närmare rumpan när låret svingas fram blir hävarmen kortare och därmed rörelsen effektivare (F-G).
    • Hur nära foten hamnar beror på farten (ju högre fart desto närmare) och personlig stil.
  • När låret bromsar in och ändrar riktning runt främsta läget (H-I) svingas underbenet ner (I-L).
    • Hur långt fram låret svingas beror på farten. Typiskt ca 30 grader från vågrätt i höga farter (I), och ca 60 grader vid låga.
    • Neråtsvingen av underbenet sker automatiskt och avslappnat.
  • I luftfasens slutskede är foten framme och vänder innan den tar mark (K-M).
    • När foten nått det främsta läget (L) är knät lätt böjt, ca 15 - 25 grader. Löparen i bildserien ligger i kategorin med mer böjt knä, och har då samma vinkel från främsta läget till dess foten tar mark.
    • Om benet blir rakare måste vinkeln hinna återgå till ca 25 grader vid fotisättningen.
    • Låret är fortfarande i bakåtsving (L-M), så innan foten tar mark rör den sig bakåt vilket minimerar bromseffekten vid fotisättningen.
  • Fotisättningen sker endast något framför lodlinjen för kroppens tyngdpunkt (strax innan E, samt strax efter M).
    • Underbenet är lodrätt eller liten vinkel bakåt.
    • Framfot och häl tar mark nästan samtidigt.
    • Vinkeln mellan fot och underben är ungefär 90 grader, dvs foten hålls neutral eller lätt dorsalflexad (C).
    • Foten sätts i på utsidan (D), och under efterföljande stödjefas ger fotvalvet efter så foten pronerar (lutar inåt) - fotens egen stötdämpning.
    • Bäckenet är i våg ("hög höft") strax innan och efter fotisättning (D-G).
  • Under stödjefasen böjs knät och fotleden så benet laddas med plyometrisk energi (N-P).
    • Denna fas sträcker ut muskler och senor i ben och höft som agerar nyckelmuskulatur i det efterkommande frånskjutet som då kontraheras (förkortas). Denna snabba cykel av extraktion-kontraktion ger en fördelaktig gummibandseffekt (stretch shortening cycle, sträckförkortningscykeln) som gör att mer kraft med mindre insats kan produceras i frånskjutet.
    • När vikten kommer över foten ökar vinkeln i knäleden från cirka 15 - 25 till 45 - 50 grader.
    • Samtidigt minskar vinkeln i fotleden från 90 grader i fotisättningen ner mot 75 (P).
    • Bålen hålls stabil (hög höft, inte mycket svank) under stödjefasen. När frånskjutet närmar sig sträcks höften ut.
  • Frånskjutet sker avslappnat och automatiskt, benet rätas ut, höften sträcks och foten plantarflexas (Q-R+A).
    • Uträtning i knä, fotled och höft sker samtidigt och ger ett kraftfullt frånskjut.
    • Att höften sträcks ut innebär att bäckenet, som från fotisättningen varit vågrät, nu tippar framåt så benet når längre bakåt.
    • I ögonblicket tårna precis ska lämna marken vid frånskjutet (I och R) gäller följande: 1) båda underbenen är parallella, och 2) det ena låret är i det bakersta läget och det andra i det främsta. Vinkeln mellan dem är typiskt runt 80 - 90 grader i tävlingsfarter (eliten uppåt 100).
    • Benet blir nästan men inte helt rakt när det är som mest sträckt (R). Så fort foten lämnat marken minskar vinkeln i knäleden (A).
  • Armrörelsen är ganska kompakt med händerna nära bröstet i främsta läget.
    • Armarna arbetar framåt-bakåt och inte så mycket åt sidorna, händerna svänger något inåt när de går framåt men korsar inte bröstets mitt (utom möjligtvis fingertopparna).
    • Armbågarna går inte framför kroppen i främsta läget (R).
    • Armbågarna öppnar upp något i bakersta läget, men händerna passerar inte förbi höften (I).
    • Armar och ben är synkroniserade, när händerna nått främsta läget och vänder neråt vänder också motstående lår neråt (J-K).
    • Vid spurter går man över till sprintteknik och då är armrörelsen inte längre kompakt, utan öppen och mer kraftfull.
  • Lång kropp, blicken fäst i horisonten, hög höft (utom i frånskjutet). Överkroppen lutar ändå något framåt (ca 5 - 8 grader).
  • Avslappnad stil. Inga knutna nävar, inga höjda axlar, inget grimaserande.
  • 180 - 190 steg per minut (utom i spurten).
    • I spurten övergår man till sprintteknik och då ökar stegtakten.

b:h=1:1,53

b:h=1:1,30
Skillnaden mellan en motionärs och en elitlöpares höga löpsteg, här fångat mitt i flygfasen när steget breder ut sig mycket. Motionären genomför steget på samma sätt men med svagare frånskjut och kortare lårsving. Notera skillnaden i bredd:höjd-förhållande.
Bildserien visar en elitlöpare som springer i en fart som är utom räckhåll för de allra flesta motionärer, och man kan då ställa sig frågan om det verkligen är meningsfullt för en motionär att försöka ta efter elitens höga löpsteg. Svaret på den frågan är ja - med reservation för att man måste ha kapacitet att kunna hålla en hyggligt hög fart. Vad den farten är diskuteras i avsnittet om lågt löpsteg och långsam löpning, där visas också hur man springer om man måste hålla en lägre fart.

Bilden intill illustrerar skillnaden mellan en motionärs och en elitlöpares höga löpsteg. Steget genomförs och kan beskrivas på samma sätt, skillnaden är att för motionären blir frånskjutet svagare och lårsvingen kortare så steglängden blir kortare och farten lägre (stegfrekvensen är densamma för båda, 180 - 190 steg per minut). Vinkeln mellan låren blir inte lika stor så steget breder inte ut sig lika mycket, men det är i stort sett bara det som behöver skilja. I övrigt kan en motionärs höga löpsteg se ut och fungera precis likadant som elitens.

Bildserien är inte heller vald av en slump, utan visar en stilvariation av det höga löpsteget som är lämplig för en motionär att ta efter. Många elitlöpare har ett påtagligt högre fotlyft och rakare ben i främre läget än vad som visas i bildserien, vilket är svårt att få att fungera i motionärsfarter. Ett exempel på en löpare som springer med en sådan teknik är Kenenisa Bekele.

1.3 Fotisättning nära tyngdpunktens lodlinje


A

B

C
Exempel på bra (A), dålig (B) och mycket dålig (C) fotisättning. Bilderna tagna i ögonblicket precis före foten tar mark. I A blir det en isättning med hela foten ungefär samtidigt bara några centimetrar framför tyngdpunktens lodlinje. I C sätts foten i hårt på hälen med nästan rakt ben - kraftig bromseffekt och knät som är rakt kan inte ta upp stöten på ett skonsamt sätt.
Man kan säga att löpteknikdiskussionen här har en central tes - att fotisättningen ska ske nära tyngdpunktens lodlinje, och att om den inte gör det är det önskvärt att ändra löpsteget. Den mentala bilden av löpsteget är att foten landar rakt under höften, benet spänns som en fjäder och frånskjutet sker långt bakom kroppen. Man häver sig alltså inte över stödjebenet - i all tid foten är framför tyngdpunktens lodlinje har den inte ännu tagit mark.

Som man kanske kan gissa är det svåra inte att få foten landa tillräckligt långt bak - ingen sätter i foten för långt bak. Tvärtom sätter många i foten en rejäl bit framför tyngdpunktens lodlinje, i värsta fall hårt på hälen med nära nog rakt ben (bild C). Så det man jämför med är ett löpsteg där man sätter i foten framför kroppen och häver sig över stödjebenet.

Det finns i huvudsak två argument för att fotisättningen ska ske nära tyngdpunktens lodlinje: mindre skaderisk och högre effektivitet. Skaderisken blir mindre genom att stöten vid nerslaget blir mindre, och att benet typiskt är mer böjt (med ett rakt ben ligger lårben och underben kloss mot varandra, medan vid 25 graders vinkel är de så långt ifrån varandra som möjligt). Effektiviteten blir högre genom att bromseffekten minimeras - om foten landar framför kroppen kommer en del av kraften i stöten komma från att man bromsar upp farten framåt, medan om den landar under kroppen är stöten enbart den vertikala rörelsen.

Detta låter kanske bra och självklart och jobbar man med sprintlöpning är det också det, men för långdistanslöpning är det inte lika enkelt. Vid långdistansfarter är det inte rimligt att få in foten helt under kroppen, frånskjutet är inte tillräckligt kraftigt och benrörelserna inte tillräckligt snabba. Många tränare pratar om fotisättning rakt under tyngdpunkten och det fungerar bra som en mental bild, men i själva verket sker det en bit framför. Mäter man vid ögonblicket foten tar i (alltså innan den börjat bära kroppens tyngd) från mitten av hälen är 5 - 10 cm bra, 15 cm okej men börjar det bli uppåt 30 cm är det för mycket. Det är inte säkert att hälen tar i först, men det är mer naturligt att mäta dit eftersom underbenet i tänkt förlängning går ner genom hälen.

Som en parentes kan man nämna att även sprinters i maxfart sätter i foten något framför tyngdpunktens lodlinje även om det för dem skulle vara möjligt att sätta den mitt på eller till och med bakom - ett mer optimalt utnyttjande av kroppen elasticitet i sträckförkortningscykeln fås nämligen genom att göra isättningen lite framför - väl avvägt tjänar de alltså mer kraft i frånskjutet än de förlorar i uppbromsning. Sprint handlar dock om maximal kraftutveckling, inte om skonsam och uthållig löpning.

Enklare och säkrare än att mäta centimetrar fram till tyngdpunktens lodlinje (man måste uppskatta tyngdpunkten och man behöver bilder exakt rakt från sidan) är att titta på vilken vinkel underbenet har i ögonblicket foten tar mark. Om underbenet är vinklat framåt (positiv vinkel, som i bild B och C) blir det en påtaglig bromseffekt vid nerslaget. Om underbenet är lodrätt (bild A) är bromseffekten betydligt mindre (negativ vinkel är för mycket begärt). Även bakåtsvingen spelar in, ju starkare den är vid nerslaget desto mindre blir bromseffekten. Men då bakåtsvingen har direkt påverkan på underbenets vinkel vid nerslaget (ju starkare bakåtsving desto mindre vinkel och tvärtom) kan man nöja sig med att i första läget kontrollera att underbenet inte har positiv vinkel precis när foten tar mark. Det innebär att knät är lite rakare (ca 15 grader) för de som sätter i foten närmast tyngdpunkten, och lite mer böjt (ca 25 grader) för de som gör bra isättningar lite längre fram.

Det kan tyckas märkligt att man strävar efter att "korta av" steget framåt på det här sättet - om man sträcker ut benet når man ju längre fram och borde få längre steglängd, eller hur? Tittar man bara på ett löpsteg blir det förstås så, men man bromsar in rörelseenergi man hade från förra frånskjutet så det krävs mer i nästa för att komma upp i samma fart. I löpsteget som rekommenderas här förlängs aldrig steglängden framåt genom att sträcka fram benet eftersom man får betala direkt i nästa steg genom tappad fart. Istället sker ökning av steglängden genom kraftigare frånskjut och ökad flygtid.

Bland långdistanslöpare på motionsnivå är det mycket vanligt att foten sätts i på hälen långt fram. Sällan ser det så illa ut som i bild C, men ungefär som i bild B kan man nog säga att det ser ut för majoriteten, även bland duktiga motionärer och till och med en del elit om man kommer upp på marathondistans. Detta ger ganska hårda hällandningar, och delvis till följd av detta är de flesta löparskor (som i huvudsak används av motionärer) rejält uppbyggda och väl anpassade för den typen av fotisättning. Fördelen med detta är att det blir en låg tröskel att börja springa, då man inte behöver jobba med sin teknik. Nackdelen är att man riskerar fastna i en dålig teknik eftersom skorna inbjuder till det.

Det råder lite oklarhet i vad som kom först, tunga hällandningar eller "joggingskorna" som understödjer det. Eftersom även vardagsskor ofta har klack (och hade det innan man började göra löparskor med uppbyggd häl) och de flesta därför utvecklar en gångteknik med en onaturligt hård hälisättning så är det rimligt att anta att det påverkar hur man lär sig springa. I kulturer där man inte använder skor i samma utsträckning har det visat sig att man inte heller springer med hårda hälisättningar. Det utbredda behovet av att lära av sig detta är alltså kulturellt betingat.

1.4 Lågt löpsteg och långsam löpning

Lågt respektive högt löpsteg vid samma fart. Tajmingen vid frånskjutet skiljer - underbenen parallella i det höga löpsteget, medan i det låga har det främre hunnit längre och fotisättningen kommer ske tidigare i steget.
Man brukar ibland tala om "högt" respektive "lågt" löpsteg. Det finns ingen klar överenskommen definition exakt vad det är men jag kommer här försöka mig på en i alla fall.

Det höga löpsteget är det som man kan nå högst toppfart med och lärs ut på friidrottsarenorna till medeldistanslöpare, och det är också vad världseliten använder ända upp till marathondistans. Texter som behandlar löpteknik tar nästan alltid endast upp det höga löpsteget eftersom de oftast handlar om sprint och medeldistans där ett lågt löpsteg inte kommer på tal bland eliten, då det inte fungerar i de farter som krävs av dem.

Bildserien som inleder det här löpteknikavsnittet visar ett högt löpsteg. Det kännetecknas av att underbenet når minst till vågrät position men oftast något högre i lårets framåtsving (E) och att underbenen är parallella precis när tårna lämnar marken vid frånskjutet (I). I ett bra högt löpsteg är flygtiden ungefär 50%, dvs halva tiden tillbringas i luften och andra halvan med en fot i marken. Anledningen till att fotlyftet blir högt är inte att man aktivt lyfter foten, utan att höftsträckningen är större och framåtsvingen snabbare.

I ett lågt löpsteg kan underbenet också nå upp till vågrät position dock typiskt något lägre. Den huvudsakliga skillnaden är att fotisättningen görs tidigare i steget så flygtiden blir kortare (cirka 40%). För att åstadkomma det är tajmingen i steget annorlunda, när tårna i frånskjutet precis lämnar marken har det främre underbenet redan hunnit förbi den parallella positionen så fotisättningen kan ske tidigare. Precis som i det höga löpsteget görs fotisättningen nära tyngdpunktens lodlinje. Typiskt sker det någon centimeter längre fram än motsvarande höga steg, men det ska inte vara någon stor skillnad.

Det låga löpsteget tillåter inte lika höga farter som det höga pga att steglängden inte kan göras lika lång. Den begränsade steglängden beror på att ett mindre rörelsemoment i lårets framåtsving (dvs låret svingas fram långsammare) förkortar flygtiden och att spänsten i vadmuskulaturen inte används lika aggressivt så frånskjutet blir mindre kraftfullt.

Håller man fast vid ett lågt löpsteg när man springer så fort man kan kommer fotisättningen ske långt framför kroppen så stegets effektivitet minskar. Hur snabbt man kan springa med ett lågt löpsteg med full effektivitet är individuellt, men uppskattningsvis går gränsen någonstans runt 3:30 min/km för de som behärskar steget väl. Det är absolut inte långsamt i motionärssammanhang, det innebär en tid på milen på 35 minuter vilket få har kapacitet att klara. Den farten räcker till för att nå elitnivå i damklassen på marathondistans (åtminstone i Sverige), och mycket riktigt kan man se att vissa av dem använder ett lågt steg. Man kan också se att samma löpare ofta får problem i steget när farten ökas, foten hamnar allt längre fram och hällandningarna blir allt hårdare.

Ändå kan man inte påstå att effektiviteten nödvändigtvis rasar markant när det går fortare än 3:30 min/km. Det finns enstaka löpare som går under 30 minuter på milen som ändå springer med ett lågt steg med visst översteg, finländske Tuomas Jokinen är en av dem. Antagligen krävs det väldigt långa löpare (Jokinen är 192 cm) för att det ska fungera annars blir steglängden alltför kort eller översteget alltför stort. De är heller aldrig av det spurtstarka slaget, men tillräckligt snabba för att visa att detta med löpteknik är långt ifrån en absolut vetenskap.

Omvänt, hur långsamt kan man springa med ett högt löpsteg? Man kan egentligen springa nästan hur långsamt som helst, men för att behålla flygtiden måste spänsten i steget i allt högre grad riktas uppåt istället för framåt, så löpsteget tappar i effektivitet. Drivna löpare som tävlar med ett högt löpsteg kan ofta ses "studsa" fram med låg stegtakt när de springer långsamt, knappast effektivt men är inte ett problem för dem eftersom de inte tävlar i de farterna. Att sätta en gräns när det höga steget slutar vara effektivt är ännu vanskligare än för det låga. Min gissning är att farten bör vara runt 4:15 min/km eller snabbare för att det ska löna sig. Vid lägre farter riskerar det bli för mycket vertikal rörelse och/eller att fotlyftet efter frånskjutet blir articifiellt (dvs man lyfter foten mer genom att medvetet dra upp den med baklåret än att den sprätter upp automatiskt av momentet i steget).

Det finns alltså ett överlapp där både ett högt och lågt löpsteg kan användas framgångsrikt. Bilden intill illustrerar detta, den är från ett marathonlopp och visar en elitlöpare i damklassen tillsammans med en snabb motionär i herrklassen. Båda springer i samma fart (nära 3:30-tempo) men damen använder ett lågt löpsteg medan motionären använder ett högt.

Ett högt löpsteg kan naturligt övergå till ett lågt när man sänker farten (och tvärtom). Det är ingen skarp gräns när det sker utan tajmingen i steget ändras successivt till dess att steget ser mer ut som ett lågt än ett högt. Det brukar dock gärna bli så att den som är mest van med att springa med ett lågt löpsteg inte gör en ren övergång till det höga, istället förlängs steget framåt. Och den som mest springer med ett högt steg håller gärna kvar stilen lite för långt ner i farterna.

Man kan lära sig att växla mellan de olika stegen, men jag tror det passar bättre för de flesta att välja en teknik och förfina den i tempon något snabbare än tävlingsfart (teknikfel visar sig bättre i höga farter, och springer man med god teknik i högre fart än tävling har man lättare att slappna av och löpa mer ekonomiskt i tävlingsfart).

Så vilket steg ska man då välja? På riktigt långa distanser handlar det inte bara om att steget ska vara effektivt i fråga om att man får ut så mycket fart som möjligt av insatt energi, hur mycket det sliter och hur snabbt det tröttar ut muskler blir också en parameter. Ett högt steg sliter typiskt mer än ett lågt, vaderna är extra utsatta. På marathondistans (och däröver) gör nog de flesta motionärer ett klokt beslut om de satsar på att förfina ett lågt löpsteg. Om man istället tänker sig köra mer halvmara och därunder och har kapacitet att hålla 4:15-fart eller snabbare är det antagligen bättre att förfina ett högt löpsteg.

Om man springer med hög stegtakt (200 eller däröver) utan att spurta betyder det att man har en kort steglängd och lågt löpsteg och kompenserar det med hög frekvens. I det fallet är det troligen bättre att lägga om steget till ett högt. Men det finns ett diffust fönster med individuella skillnader där det är svårt att veta vad som är mer energieffektivt - lågt steg med högre frekvens eller högt steg med lägre frekvens. Man måste själv känna efter och komma fram till vad man tror är bäst för sig själv.

Jag tror också att den som har lärt in ett högt löpsteg ordentligt har det lättare att lära sig springa långsamt ekonomiskt än tvärtom, men det är ren spekulation.

För många motionärer är farter snabbare än 5 min/km utom räckhåll, och då är det som sagt bäst att anamma ett lågt löpsteg. Men misströsta inte - man kan springa långsamt med elegans och tittar man på ultradistanserna kan även eliten springa i sexminutersfart.

Här en kommer en bildserie som visar ett bra lågt löpsteg följt av en sammanfattning av skillnaderna och likheterna med ett högt:

Elitultradistanslöparen Anton Krupicka med ett effektivt lågt löpsteg (överkroppen skulle dock kunna ha lite framåtlutning, men hellre lodrät som här än för mycket). Fotisättningen sker strax efter B och strax efter L ganska nära tyngdpunktens lodlinje med lodrätt underben mitt på foten (hälen typiskt något före med skorna på), knäleden cirka 25 grader (en vinkel som ger bra stötupptagningsförmåga).
Ett bra lågt löpsteg har mycket gemensamt med det högre snabba steget, men det finns några skillnader värda att notera:
  • Mindre kraftigt frånskjut och långsammare framåtsving av låret som leder till kortare flygtid.
  • Underbenet når inte upp till horisontalläge (eller i alla fall inte över) i lårets framåtsving (D).
  • Genom att underbenet inte når lika högt påbörjas neråtsvingen tidigare (E).
    • I ett högt löpsteg är underbenen parallella i ögonblicket tårna lämnar marken i frånskjutet, medan i ett lågt har det främre underbenet hunnit förbi det läget (I-J).
  • Man kan inte lita på lårets bakåtsving lika mycket då det gäller att hinna få foten tillräckligt långt bak innan fotisättningen (kortare flygtid, mindre moment i svingen), därför blir det mer fokus på att "inte sträcka fram" främre benet än vad som krävs vid högre farter.
  • Mindre skillnad i armbågsvinkel mellan främsta och bakersta läget i armrörelsen, eftersom mindre moment krävs för att kompensera för benrörelserna.
    • Om vinkeln är stängd eller ganska öppen (som i bildserien) är en personlig stildetalj.
  • Större individuella skillnader - medan eliten som tävlar på normala långdistanser och därmed höga farter har tämligen likformade löpstilar med få undantag är det mer varierade stilar bland ultradistanseliten. Det kan rentav se ganska illa ut men ändå fungera.
    • Det finns inga absoluta sanningar inom löpteknik, och detta gäller i allra högsta grad vid lägre farter.
Det finns även likheter med ett högt snabbt löpsteg:
  • Samma stegtakt - 180 - 190 steg per minut.
    • Lårsvingen tar samma tid som i det höga steget (samma stegtakt) men är kortare (mindre vinkel i främsta och bakersta läget) och har därför mindre moment.
    • Man kan precis som med ett högt löpsteg öka stegtakten för att öka farten vid en spurt, men det blir inte lika effektivt som om man samtidigt går över till ett högt löpsteg och förlänger steglängden. Är det viktigt att hantera farter som kräver mer än 180 - 190 i stegtakt bör man alltså behärska ett högt löpsteg.
  • Fotisättning nära tyngdpunktens lodlinje med böjt knä. Typiskt något längre framför än det höga steget, men inte med många centimetrar.
  • Fotisättning mitt på foten, men med mer tendens mot att hälen tar i något före.
    • I storst sett samtliga långdistanslöparskor har tjockare mellansula vid hälen än framfoten, vilket gör att hälen tenderar landa först när fotisättningen är flack.
    • Om framfoten tydligt tar i först vid långsam löpning på plan mark plantarflexas foten vilket belastar vaden mer, och isättningen hamnar längre fram och ger därför mer bromseffekt.
    • Vid snabb löpning kan framfoten tendera att ta i först pga att landningen sker ännu närmare tyngdpunktens lodlinje. Det är dock inte ovanligt att även snabb långdistanselit tenderar landa med hälen något innan framfoten.
    • Barfota bör man landa med framfoten något före även vid långsam löpning.
  • Lång kropp lätt framåtlutad, hög höft, blicken i horisonten, avslappnad stil.

1.5 Landa på hälen eller framfoten?

En bra fotisättning här med vänster fot i löpning barfota. Utsidan av framfoten tar i först (B), men för blotta ögat ser det ut som hela foten tar i samtidigt (med vanliga löparskor på blir detta en lätt hälisättning). Vinkeln på underbenet vid isättningen (lodrät) skvallrar om att foten sätts i nära tyngdpunktens lodlinje.



En mindre bra fotisättning här med höger fot i löpning barfota. Isättning på hälen (B). I väldämpade löparskor fungerar den, men barfota eller med minimalistiska skor är skaderisken stor. Notera skillnaden i underbenets vinkel mot ovan - isättningen sker här längre fram (det kan dock vara mycket värre än så här).
Ofta kommer häl- eller framfotslandningar (fotbladslandningar) på tal som en isolerad företeelse. Man missar då poängen, istället borde man fokusera på är hur nära tyngdpunktens lodlinje fotisättningen sker. Att kraftfullt landa på hälen känns bara naturligt om foten sätts i långt framför kroppen. Att landa på framfoten, eller mer vanligt ungefär hela foten samtidigt, blir naturligt om man sätter foten tillräckligt långt bak.

Jag anser alltså att fokuseringen på framfotsisättningar lätt leder fel. Vem som helst kan enkelt börja springa på fotbladet bara genom att plantarflexa foten tillräckligt mycket (plantarflexion: vinkla ner foten, som när man står på tå, motsatsen är dorsalflexion). På så vis kan man landa på framfoten trots att foten sätts i långt framför kroppen. Ett sådant problem kommer höras genom att foten bromsas in vid varje isättning (hörs bra på grus), och kännas genom att foten skjutsar fram i skon.

Även om foten sätts i tillräckligt långt bak är det olämpligt att plantarflexa så att man "springer på tå" - det är ett synnerligen effektivt sätt att ta kål på vaderna. Istället bör man se till att hålla upp tårna innan foten tar mark (neutral eller lätt dorsalflexad fot), och låta landningen bli vad den blir - vilket nästan alltid innebär mer eller mindre mitt på foten förutsatt att man landar tillräckligt nära tyngdpunktens lodlinje. Vissa kan landa något före på framfoten, andra något före på hälen. Det varierar ofta även med fart, vid högre farter är tendensen att landa på framfoten, vid lägre på hälen. Sprinters håller sig på tå genom loppet just genom den höga farten, inte att de plantarflexar. Löparskor påverkar i högsta grad, om det inte vore för dem skulle vi antagligen inte prata om hälisättningar överhuvudtaget. Av tradition är nämligen nästan alla löparskor för långdistans konstruerade med en tjockare mellansula vid hälen än framfoten (även de lätta tävlingsskorna), vilket kan leda till hällandningar i fall då man skulle ha landat på fotbladet om sulan varit jämntjock. De mest stödjande träningsskorna har störst häluppbyggnad och kan pga den leda till en vana med tunga hälisättningar (felet man gör då är inte att man håller uppe tårna för mycket, utan att man sätter i foten för långt framför kroppen).

Åter till frågan om plantarflexion - det är förvisso så att genom att landa markant på framfoten med en plantarflexad fot kan man dämpa stöten ytterligare genom att ta upp en del av den i en excentrisk förlängning av vadmuskulaturen (jämför hoppa jämfota rakt upp och landa mitt på foten med att landa på tårna, i det senare bromsar vaden upp fallet och gör nerslaget betydligt mjukare). Min erfarenhet är dock att detta kostar mer än vad det smakar (vaderna tröttas ut), och de flesta tränare rekommenderar att hålla tårna uppe. Studerar man långdistanslöpare i eliten ser man också att en överväldigande del håller uppe tårna. Helt okontroversiellt är det ändå inte, de som lär ut "Pose"-löpning förespråkar en framfotslandning just för att det ger bättre stötdämpning.

En fördel med att hålla foten lätt dorsalflexad vid landningen är att fotisättningen tenderar hamna några centimetrar längre bak än om man plantarflexar, och därmed minskar man bromseffekten något.

Jag tror att om man sedan tidigare landar med plantarflexad fot och inte haft några problem med vaderna kan man fortsätta göra det, men annars bör man följa den allmäna rekommendationen med dorsalflexion.

Springer man helt utan skor kan man ändå säga att man faktiskt ska landa (på yttre delen av) framfoten, den nakna hälen är inte gjord för att sättas i först i löpning. När man undersökt afrikanska löpare som aldrig burit skor springer en överväldigande majoritet med framfotsisättningar (men alltså inte samtliga - ett fåtal gör ändå lätta hälisättningar, inga sanningar är absoluta i löpningens värld). Bildexemplen här visar för tydlighetens skull fotisättning barfota - en bra fotisättning fungerar även utan skor. Löparen i det föredömliga exemplet skulle mest troligt sätta i hälen något före med löparskor på, men så lite att man ändå kan kalla det för en mellanfotslandning.

För att återknyta till diskussionen om högt vs lågt löpsteg - det förekommer att man istället för höjden på underbenslyftet och tajmingen av fotisättningen använder sig av fotisättningen i sig för att skilja mellan det höga snabba steget och det låga energisnåla. Man talar om tå-häl-landningar för det snabba och häl-tå för det långsamma. Uttryck som att "rulla på foten häl till tå genom steget" förekommer. Jag tycker det är en olämplig terminologi. Fotisättningen hos det höga och det låga steget kan mycket väl vara i stort sett likadan. Även om man kanske landar på hälen före med skorna på i det låga steget så ska det vara knappt synbart - det är bättre att tänka sig att hela foten tar i samtidigt. Uttrycket att "rulla genom steget" ger intrycket av att man ska landa med en markant hälisättning, och en sådan är inte bra vare sig från skadesynpunkt (dålig stötupptaging) eller effektivitet (stor bromseffekt).

På samma vis är fokus på tå-häl-landning för ett högt löpsteg inte lämpligt. Det som är viktigt är att foten sätts i nära tyngdpunktens lodlinje. Tänker man bara på att tårna ska ta i först är det lätt hänt att man plantarflexar foten för att det ska ske, och så landar foten ändå för långt fram. Analyserar man eliten på marathondistans ser man att även de ofta har en tendens att sätta i hälen något före framfoten trots ett elegant högt löpsteg. De gör dock detta utan eller med minimalt översteg, och det har betydelse hur långt in i loppet man tittar, framfots- och mellanfotslöpare börjar nämligen ofta sätta i hälen mot slutet av ett lopp när de är trötta. Utan skor blir man i ett sådant läge tvungen att korta av steget, men med lite häldämpning i skorna kan man forcera steget och farten ett tag till.

Det kan också påpekas att i dagens maratontradition springer de flesta även inom eliten med skor med uppbyggd häl, vilket förstås ger en förskjutning mot hälisättning. Många tror att det ger bättre uthållighet och löpekonomi att avlasta hälsenan på detta sätt, men det har börjat ifrågasättas (man kan förstås inte byta från en dag till en annan, att orka springa med framfotsisättning ett helt maraton kräver mycket av vad- och hälsena).

1.6 Vad gör man om man landar för långt fram?

Det centrala i löpsteget är alltså att sätta ner foten nära tyngdpunktens lodlinje. Lyckas man med det är det stor sannolikhet att man har en bra grundteknik och bara har detaljer kvar att förbättra. Men om det nu visar sig att man sätter i foten för långt fram (översteg), hur åtgärdar man då detta? Det finns en rad metoder som kan fungera olika bra beroende på vilket fel man gör och hur ens kropp reagerar på en mental bild, så man får prova sig fram. Här kommer några förslag på vad man kan testa:
  • Om överkroppen är överdrivet framåtlutad är det lätt hänt att fötterna åker fram för att klara av balansakten så att man inte faller omkull framåt. Att springa mer upprätt kan alltså hjälpa. Det är också i regel ganska lätt att åstadkomma bara man tänker på det aktivt.
  • Tvärtom, om överkroppen är alltför upprätt, på gränsen till att luta bakåt, då kan det hjälpa att luta lite framåt eftersom det förskjuter tyngdpunkten lite framåt, och kan också leda till lite högre fotlyft och annorlunda tajming i benrörelserna som kan hjälpa.
  • Benen följer armarna. Hur armrörelsen ser ut kan påverka hur man sätter ned fötterna - om man låter händerna gå långt framför kroppen finns det en risk att fötterna göra detsamma. Ha lätt bakåtsvepta axlar, jobba med armbågarna bakom kroppen och håll händerna nära bröstet i främsta läget.
  • Motstående ben vänder inte bakåt förrän armen gör det. Mycket rotation i överkroppen och allmänt rörigt överkroppsarbete kan leda till översteg.
  • När man svingar fram knät följer underbenet efter och svingas ner när knät stannar av. Om benet blir helt rakt i knäleden kommer man antagligen ha problem att hinna med att få bak benet i rätt läge för isättningen. Vissa tränare rekommenderar att benet ska bli helt rakt men dessa vänder sig i regel till kraftfulla sprinters. Bland långdistanselit varierar stildetaljen, vissa sträcker ut benet ganska rakt (men aldrig låst knä!) medan andra håller det mer böjt. Jag tror att de flesta tjänar på att låta benet vara lite böjt i främsta läget (minst 15 grader), särskilt bland motionärer som håller lägre farter. Böjningen ska inte ökas genom att aktivt bromsa neråtsvingen, utan istället ska man jobba med mer avslappning i början av neråtsvingen (ifall man tidigare haft en forcerad neråtsving) och/eller ändra tajmingen genom att framkalla ett högre fotlyft (om man har ett högt löpsteg).
  • Ett sätt att ändå tänka aktivt på bakåtsvingen som kan fungera - överdriv och tänk att foten ska sättas ner smekande mjukt bakom kroppen (rakt under kroppen kan också fungera om man inte vill tänka lika överdrivet). Naturligtvis kan man inte sätta ner foten bakom kroppen, men att tänka så kan göra att man blir av med översteget. Risken med detta tankeexperiment är att man istället stampar ner foten för långt fram.
  • Ytterligare ett sätt att tänka som kan fungera är att så fort knät passerat under höften ska man sätta ner foten under höften.
  • När foten tar mark ska den redan vara på väg bakåt för att minimera bromseffekten vid isättningen. Vissa tränare talar mycket om det, särskilt i sprintersammanhang, andra inte alls. En svag bakåtsving kan göra att foten landar för långt fram. Bakåtsvingen är ändå inget man ska tänka medvetet på, för då riskerar att stampa ner foten hårt i marken, fortfarande för långt fram. Men det kan löna sig att göra löpskolningsövningar som stärker den. Att springa med raka ben (löpningen drivs från höften) är en bra övning.
  • Om man får mycket svank i ryggen när man sträcker på sig, kan det betyda att höften lutar för mycket framåt. Det kan göra att man får ett tungt klampande steg. Att stärka bålen med diverse övningar hjälper att få en bättre hållning och en högre höft (=mer vågrät), och man kan också försöka tänka aktivt på att hålla höften vågrät. Är man mycket stel kan det vara till hjälp att komplettera med stretching.
  • Tvärtom kan man ha en "sittande" hållning på höften (bakåttippad höft) som gör att hela löptsteget förskjuts framåt (frånskjut och isätt längre fram), samma åtgärder som för framåttippad höft kan hjälpa.
  • Att ändra mental bild av hur löpsteget fungerar kan hjälpa. Istället för att sätta ner foten långt fram och häva sig över den, ska man sätta foten under sig, glida tills den är strax bakom och därefter skjuta ifrån. Som att spänna en fjäder och sprätta iväg i varje steg.
  • Om man springer med väldigt låg stegtakt (under 180 steg per minut) kan det hjälpa att höja takten.
  • Om man inte dorsalflexar foten ordentligt genom steget kan det hjälpa att jobba på den detaljen - dorsalflex kan göra att man slutar sträcka ut benet rakt framför sig.
  • Att helt enkelt tänka på att inte sätta foten för långt fram kan hjälpa.
  • Att tänka på att slappna av och släppa ned underbenet passivt kan hjälpa.
  • Att springa med skor med tunna sulor och utan stor häluppbyggnad, eller ännu bättre helt barfota, kan fungera väl för att stödja inlärningen.
Har man anledning att gå från ett lågt till ett högt löpsteg kan det mycket väl visa sig att man rakt av lyckas bättre med fotisättningarna i det höga steget. För att gå från ett lågt till ett högt löpsteg kan man medvetet tänka på att svinga fram låret fortare (foten kommer då automatiskt svingas upp högre). Man kan också tänka på att låta höften sträckas ut mer (inte aktivt trycka till med höften, utan snarare bara avslappnat låta den sträckas ut mer bakåt).

En anledning till att översteg är så otroligt vanligt kan vara att vi vant oss gå till vardags med kraftig hälisättning eftersom skor tillåter det. Är man van att gå i rask takt är det ännu mer utpräglat. Man kan säga att löpning med översteg är gång med så kraftiga frånskjut att man får lite flygtid. Man överför gången till löpningen helt enkelt. En övning som kan fungera är att jobba precis tvärtom, att man lär sig "gå i löpstil" och sen ökar farten till dess man springer. Detta görs bäst barfota på ett plant tryggt underlag. Övningen går till som följer:

Stå still och lyft ena benet försiktigt framåt så du står på ett ben. Var helt avslappnad i underbenet och framsida lår så underbenet hänger lodrätt med en avslappnad fot. Sätt ner foten rakt ner så foten tar mark med framfoten först och knät rakt ovanför hälen (lodrätt underben). Öva på att gå långsamt med såna fotisättningar, alltid med lodrätt underben och med framfotsisättning. Ta väldigt korta steg, sträck aldrig ut knäleden utan låt underbenet bara hänga med passivt och hänga lodrätt. Nästa steg är att öka stegtakten, men fortfarande gå, och därefter börja springa långsamt (med jättekort steglängd) och behålla fotisättningarna. Så fort man tappar det och börjat sträcka ut benet och göra översteg, sänk farten. Successivt kan man arbeta upp farten.

1.7 Överkroppens lutning och höftens läge

Överkroppens lutning för en sprinter (här cirka 4 grader), och en långdistanslöpare (här cirka 8 grader).
Vid toppfart i sprint ska man springa med en upprätt hållning, i teknikbeskrivningar ofta förenklat till att överkroppen ska hållas helt lodrät, men i själva verket lutar överkroppen ändå några enstaka grader framåt. Ofta sammanblandas sprintteknik med långdistansteknik, och därför stöter man ibland på rekommendationen att man ska springa lodrätt även som långdistanslöpare. Tittar man på långdistanseliten springer dock en överväldigande majoritet med påtaglig framåtlutning, typiskt mellan fem och åtta grader.

Fördelen med framåtlutning är att tyngdpunkten förskjuts framåt så att foten inte behöver sättas i lika långt bak för att ändå hamna nära tyngdpunktens lodlinje. Detta är en viktig hjälp för just långdistanslöpning där steget inte är lika explosivt som i sprint och därför hamnar inte fotisättningen lika långt bak. Med andra ord, att springa med lodrätt överkropp kan vara rätt för sprint, men är inte rätt för långdistanslöpning.

Ändå bör man tänka på att hålla kroppen sträckt - en bra inre bild är att tänka sig att kroppen lutas som ett torn ända ner från fötterna, inte bara från höften.

Det finns framgångsrika undantag som springer med i stort sett helt lodrät överkropp, Anton Krupicka (ultradistans) är ett exempel, och ska man frångå rekommendationen är det helt lodrät som gäller, som gör det något enklare att hålla höften hög. Bland motionärer är det vanligt att bålen är svag och/eller att man har obalans mellan rygg- och magmuskler. Det kan leda till en överdriven svank (framåttippad höft) eller det omvända dvs bakåttippad höft ("sittande löpning"), och en framåtlutning med krummad rygg ofta kombinerat med framåtskjutna axlar, vilket förstås inte är önskvärt. Därför är att sträcka på sig - att löpa med "lång kropp" - i regel en viktigare fokuspunkt än att luta kroppen framåt. För de allra flesta kommer en viss framåtlutning ändå naturligt.

Förutom "lång kropp" är det minst lika kryptiska "hög höft" en populär term i löpteknikbeskrivningar. Det man menar är att bäckenet ska hållas vågrätt. Hög höft har man om man står rätt upp och ner och skjuter fram höften genom att spänna stjärten så svanken i ryggen försvinner. Begreppet kan vara lite förvirrande eftersom höften inte alls ska vara hög genom hela steget - en stor del av kraften vid frånskjutet kommer just från att höften sträcks ut så bäckenet tippar framåt. Efter frånskjutet ska dock höften snabbt återgå så att fotisättningen görs med hög höft. Att man ändå kan ge rekommendationen att fokusera på att hålla en hög höft är att frånskjutet med sträckningen av höften sker automatiskt även om man tänker på att hålla höften hög genom hela steget. Springer man riktigt fort kan det dock finnas anledning att tänka på att låta höften sträckas ut ordentligt bakåt i frånskjutet, så man inte avslutar steget för tidigt.

Man kan påverka höftens och överkroppens läge genom att tänka medvetet på det, men för att klara av det i längden krävs god bålstyrka. De flesta av oss spenderar mycket av vår tid sittandes, även bland de som tränar. Man sitter på kontoret, vid datorn, i bilen etc. Därför är de flesta som inte specifikt styrketränar svaga i bålen. Rent generellt kan det leda till ryggproblem, och specifikt inom löpning kan det påverka löptekniken negativt. Den allmänna hållningen kan bli dålig (ofta hopsjunket framåtböjd), överkroppen kan svaja onödigt mycket, och höften kan tappa sitt höga läge när foten tar mark så vertikala rörelsen ökar och markkontakten förlängs.

Förutom att tippa framåt eller bakåt kan en svag bål leda till att höften tippar åt sidan vid fotisättning och under stödjefasen, dvs när vänster fot är i marken tappar höften höjd på höger sida för att bålen (mer specifikt adduktorerna) inte orkar hålla den i våg. Det hjälps inte av att man tänker på det, det måste lösas med styrketräning.

Viss förbättring av löptekniken kan alltså uppnås automatiskt genom att man tränar bålstyrka. Exakt hur viktigt det är och hur mycket förbättringar man uppnår är svårare att få svar på. Ju längre steglängd desto viktigare, alltså ju snabbare man springer desto viktigare blir det. Att träna bålstyrka anses allmänt vara bra, och transversus abdominis brukar ofta betonas (tvära bukmuskeln, ligger på djupet). Plankan och sidoplankan är populära övningar. Har man ett någorlunda bra utgångsläge och håller motionärsfart är dock min erfarenhet att det är svårt att se (stora) specifika bålrelaterade problem i löpsteget och att man inte uppnår några stora förbättringar. Skillnaden är mer påtaglig i exempelvis längdskidåkning som har mer balansmoment i sig än löpning.

1.8 Armrörelsen

Högerarmen i bakre respektive främre läget. Här Haile Gebrselassie vars armrörelse är typisk för en elitlöpare på långdistans. Något som kanske förvånar är hur pass kompakt armrörelsen är och att händerna hålls så nära bröstet i främre läget.
Man kan se armrörelsen som något som guidar benen. Vill man öka stegfrekvensen tänker man på att öka takten på armarbetet först så följer benen efter. Genom att inte sträcka fram händerna så långt framför kroppen minskar man risken att fötterna sätts i för långt fram.

Man brukar säga att en armrörelse som är väl synkroniserad med benrörelsen ger extra kraft framåt. Det uttrycket antyder dock att man skulle behöva arbeta på att synkroniseringen ska fungera, och det är nog sällan så. Balanssinnet ser nämligen till att man gör mikrokompensationer i rörelserna för att hålla hela kroppen i balans. Detta gör att armar och ben är tätt sammankopplade. Om man till exempel slänger fram armarna långt fram behöver benen också gå långt fram för att man inte ska tippa omkull. Ett annat exempel är att motstående ben inte börjar röra sig bakåt förrän arm/axel/överkropp påbörjat sin rörelse bakåt. Har man problem med benrörelserna finns det alltså god anledning att titta på vad som händer i överkroppen. Det har nämligen visat sig lättare att ändra överkroppens rörelser och därmed få benen att automatiskt följa efter än tvärtom. Kopplingen mellan armrörelse och benrörelse ses tydligast vid relativt höga löphastigheter.

En vanlig rekommendation är att ha 90 graders vinkel i armbågsleden, med något lägre vinkel i främre läget och högre i bakre, men det är något som passar sprinters bättre. För långdistanslöpare bör vinkeln vara vara mindre och armrörelsen mer kompakt. Vid spurter och sprint är armrörelsen betydligt kraftfullare, och händerna hamnar ganska långt framför överkroppen i främsta läget.

Tittar man på elitlöpare ser man större skillnader i överkroppsarbetet än benen. Grundformen är dock lika - det är aldrig mycket rotation i överkroppen (en viss rotation uppe vid axlarna dock), det är avspänt och händerna svänger visserligen inåt i främre läget men korsar inte bröstets mitt (utom möjligen en del av fingrarna). Sett från sidan går inte handen bakom kroppen i det bakre läget. Hur liten vinkeln är i armbågen och hur långt fram händerna åker varierar en del mellan löparna.

Armrörelsen skiljer sig inte så mycket mellan olika farter, så länge man inte sprintar eller springer riktigt långsamt (uppvärmning/nerjogg). Automatiskt blir det en viss skillnad vid högre farter för att kompensera för den ökade rotationskraften som uppstår av det längre löpsteget (armbågen öppnar upp sig mer i bakre läget, men inte så mycket så att handen hamnar bakom höften), men inte så det ger en påtagligt synlig skillnad. Med andra ord, även om man springer 1500 meter i tävlingsfart så är det samma avslappnade kompakta stil på armrörelsen som gäller. Det är kanske främst därför det nästan ser ut som eliten "joggar" även när det går riktigt fort.

Bland motionärer är det vanligt att det är för mycket rotation i överkroppen. Vanligt är att armbågarna håller nästan samma vinkel genom hela armrörelsen (vissa i en sluten vinkel, andra i en öppen) och att rotationskraften från benrörelserna kompenseras med en rotation i överkroppen snarare än pendling av armarna. Genom att mer aktivt tänka på armrörelsen och eventuellt träna bålstyrka kan man bli av med det problemet.

Som tidigare nämnts kan det vara en fördel att ha en lite mer kompakt armrörelse med armbågarna längre bak i bakre läget om man har problem med att man sätter i fötterna för långt fram. Om man inte har det problemet och känner sig bekväm med den lite mer öppna stilen tycker jag inte att man ska ändra den. Man ska heller inte höja armbågen för högt i bakre läget, då blir axlarna spända.

Om man sätter fötterna för långt fram bör man titta på tajmingen i armrörelsen inte bara hur långt fram händerna åker. Detta är enklast att se i högre löphastigheter. Handen ska precis ha börjat sin rörelse neråt-bakåt när underbenet hänger ungefär lodrät (bild J-K i bildserien som inleder detta avsnitt). Har man till exempel för mycket rotation i överkroppen (syns lättast i axelhöjd) kan händerna hänga kvar i främsta läget för länge.

1.9 Stegtakt och steglängd

Stegtakten för långdistanslöpning ligger någonstans i området 180 till 200 steg per minut. Vid lägre farter är stegtakten i den nedre delen av området och när man ökar farten stiger den, men inte mycket. Förenklar man lite kan man säga att stegtakten är konstant 180 (eller mer troligt 190 för en driven löpare i tävlingsfart). Istället är det i huvudsak ökad steglängd som bidrar till högre fart. Endast vid en spurt då man går över till sprintteknik ökar man frekvensen markant för att få upp högre fart än vad maximal steglängd tillåter. Bland eliten kan stegfrekvensen öka till ca 240 på upploppet av ett 10000-meterslopp, medan sprinters på 100 meter kan ligga på 320.

Det skiljer från person till person vad optimal stegtakt är beroende på biometriska faktorer (längre personer har lägre stegtakt) och detaljer i löpstilen. Man behöver normalt inte oroa sig för att finna rätt stegtakt, löser man de vanliga problemen i löptekniken kommer lämplig stegtakt infinna sig av sig själv och den kommer hamna någonstans i intervallet 180 till 200.

Lång steglängd är alltså det som är nyckeln till hög fart. Hur gör man den då längre? Till långdistanslöpare brukar man säga att man aldrig medvetet ska försöka öka steglängden utan istället låta det sköta sig själv - bara man ökar farten kommer den automatiskt att öka. För att öka steglängden är alltså receptet att förbättra konditionen så man orkar springa fortare. Om man medvetet försöker öka steglängden utan att veta hur man gör kommer de allra flesta intuitivt sträcka ut främre benet och landa med foten hårt på hälen långt framför kroppen. Även bland eliten kan man se tendenser till detta i spurtuppgörelser på upploppen när någon försöker springa snabbare än sin kapacitet tillåter.

Rätt sätt att öka steglängden är genom ett kraftigare frånskjut, men att medvetet trycka ifrån är det få som rekommenderar. Istället bör frånskjutet ske automatiskt och avslappnat som en naturlig reaktion på stödjefasen där benet "laddats" med plyometrisk energi. Om man trycker ifrån medvetet är risken att man minskar effektiviteten i frånskjutet genom att smeta ut kraftimpulsen över tiden och spä på den vertikala rörelsen.

Den metod som kanske fungerar bäst då det gäller att medvetet förlänga steglängden är helt enkelt att svinga fram låret snabbare så man får mer moment i steget. Alla faser i steget blir då kraftfullare, utan att man behöver göra en medveten insats i en fas i steget där man riskerar införa ett löptekniskt problem. Den snabbare framåtsvingen leder till längre omfång på svingen (större vinkel framåt/bakåt) snarare än ökad stegtakt. En sidoeffekt denna metod kan ha är att man går från ett lågt till ett högt löpsteg - något som kan vara önskvärt för en löpare som springer med ett lågt löpsteg men med lite för hög stegtakt.

Frånskjutet görs genom uträtning av fotleden, knät och höften. Det som främst skiljer i frånskjutet mellan en snabb motionär och elit är hur mycket höften sträcks ut. Muskler kan tränas upp för att ge bättre förutsättningar för ett kraftigare frånskjut och därmed längre steglängd, problemet är bara att de måste förses med tillräckligt med syre för att kunna jobba i den högre intensiteten. För en långdistanslöpare är helt enkelt en förbättring av den centrala kapaciteten det bästa sättet att öka steglängden man håller under ett helt lopp. Utöver det kan man troligen åstadkomma förbättringar i effektiviteten i frånskjutet genom plyometrisk och explosiv styrketräning (hoppövningar, backlöpning mm), visst stöd i forskning finns för det.

En annan metod att medvetet jobba på steglängden som kan vara till hjälp vid högre farter är att tänka på höftsträckningen, att se till att den sträcks ut ordentligt bakåt, dock inte genom att trycka till utan bara att "låta det hända", dvs inte påbörja nästa steg för tidigt. Att medvetet tänka på att sträcka ut knä och fotled eller skjuta från med tårna är dock inte att rekommendera, det sköts bäst reflexmässigt genom sträckförkortningscykeln.

1.10 Rörlighet

Jämfört många andra idrotter behöver en långdistanslöpare inte ha särskilt flexibla muskler. Viss flexibilitet krävs dock i höft och baksida/framsida lår så att höften kan sträckas ut ordentligt i frånskjutet samtidigt som det andra låret är i det främsta läget. Ju snabbare man springer desto mer sträcks höften ut och desto längre svingas benet fram så mer rörlighet krävs.

Det är svårt att bestämma exakt hur mycket rörlighet som behövs. För att löpa effektivt ska musklerna vara helt avslappnade när de inte används, till exempel baksida lår mot slutet av lårets framåtsving. När en muskel närmar sig sin maximala längd kommer den automatiskt att spännas för att skydda den från att den sträcks så långt att den skadas (sträckreflexen). Så om man ligger och frestar på gränsen av sin flexibilitet kommer avslappningen inte fungera fullt ut, till exempel kan musklerna i baklåret bromsa lårets framåtsving.

Å andra sidan sägs det att det inte bra att vara för flexibel heller, eftersom det kan försvaga effekten man får från sträckförkortningscykeln, dvs den "gummibandseffekt" som gör att man kan utveckla mer kraft i frånskjutet. Man kan allstå säga att en löpare idealt sett inte ska ha allt för flexibla vader till exempel. Forskningsresultaten runt sträckförkortningscykeln är dock inte helt entydiga så man ska inte ta det på för stort allvar - men det kan vara bekvämt att tro på om man tillhör kategorin som har lite korta muskler och inte tycker om att stretcha.

Hur rörlig man är i grunden skiljer sig från person till person, och överlag är kvinnor mer rörliga än män. Behovet att förbättra rörligheten är således högst individuellt. Man törs nog anta att samtliga sprinters och medeldistanslöpare på hög nivå jobbar aktivt med rörligheten i sin träning, men på långdistans är det inte alls ovanligt att elitlöpare inte tränar rörlighet överhuvudtaget då de är tillräckligt flexibla i grunden. Motionärer då? Farterna är lägre och därmed också behovet av flexibilitet. Jag tror att de flesta motionärer är fullt tillräckligt rörliga för att kunna hålla det steg som deras syreupptagningsförmåga medger. För normalviga personer tror jag man kan tjäna på att öka rörligheten först när farterna överstiger 3:30 min/km och man använder ett högt löpsteg. Men om man är man betydligt stelare än genomsnittet bör man nog ändå förbättra rörligheten, baksida lår och höftböjare i första hand.

Har man haft en kraftigt översteg tidigare och går över till en fotisättning nära tyngdpunktens lodlinje kommer vaden att belastas och sträckas mera, och då kan möjligen stretching av vaden vara skadeförebyggande, även om excentrisk styrketräning är viktigare.

1.11 Tid med markkontakt

Inom banlöpningen brukar man säga att den löpare som tillbringar minst tid på marken är den snabbaste, detta synsätt är speciellt populärt på sprintdistanserna. Viss teknikträning brukar därför fokusera på att snabbt lyfta foten från marken.

Jag anser dock att markkontakt-observationen inte tillför särskilt mycket inom långdistanslöpningen. Kortast möjliga markkontakt handlar om maximalt hög effektutveckling i varje steg, och är mer relevant för sprinters än långdistansare (försöker man lyfta foten så fort som möjligt från marken i långdistansfarter kan man avsluta steget för tidigt). Tiden på marken är också tätt knuten till stegtakt och steglängd. Högre stegtakt leder till kortare marktid per steg, och en längre steglängd ger ökad tid i luften så förhållandet mellan mark- och flygtid ändras. Alltså, högre stegtakt och längre steg som självklart leder till en högre fart är också likamed mindre markkontakt.

När man pratar om markkontakt menar man normalt tid i marken för varje steg, men i långdistanslöpningen tycker jag det är mer relevant att titta på fördelningen mellan mark- och flygtid (eftersom stegtakten inte skiljer så mycket mellan olika tekniker/stilar).

Långdistanslöpare i eliten som har ett högt löpsteg tillbringar ca 50% av tiden i luften. Ett väl genomfört lågt löpsteg leder till ca 40% flygtid. En motionär med ett typiskt oskolat löpsteg ligger under 40%. Dock är största felet knappast att motionären inte lyfter upp foten tillräckligt fort, utan det är det gamla vanliga att man sätter ner foten långt framför tyngdpunktens lodlinje, möjligen kombinerat med en alltför låg stegtakt.

Det är alltså bättre att titta på fotisättningen och stegtakten, löser man eventuella problem där kommer ett bra förhållande mellan mark- och flygtid komma på köpet.

Undersökningar har gjorts på hur markkontakttiden utvecklas över ett lopp, och det har visat sig att senare i loppet när löparen är mer trött blir markkontakttiden för varje steg längre. Det tros bero på trötthet i muskulaturen som gör att den inte kan utveckla kraft lika fort längre. Det är också kopplat till att man pga tröttheten kan börja göra lite översteg (vilket leder till längre markkontakt).

1.12 Vertikal rörelse

Löparen vill framåt, och därför bör så lite energi som möjligt gå åt till att lyfta kroppen uppåt. Alltså, den vertikala rörelsen ska vara liten - ibland pratar man om att hålla en "flack löplinje". Men, liksom markkontakt-begreppet är detta med vertikal rörelse populärt att prata om men inte så användbart som fokusområde.

Viss vertikal rörelse är nödvändig för att hålla sig i luften mellan stegen. För att man ska flyga så långt som möjligt med ett visst frånskjut måste vinkeln man skjuter iväg sig med inte vara för liten och inte för stor.

Ju högre stegtakt man har, desto mindre vertikal rörelse krävs (eftersom man är i luften kortare tid) - och just därför minskar den typiskt med ökad stegtakt. Det betyder inte att man ska sträva efter att ha en väldigt hög stegtakt (annat än för spurt och sprint).

En annan faktor som bidrar till vertikal rörelse är hur man rör sig över stödjebenet. Typiskt leder en fotisättning långt framför tyngdpunktens lodlinje till mer vertikal rörelse jämfört en isättning nära, om stegtakten är samma. Med andra ord, för att minska vertikal rörelse jobbar man med att korrigera andra problem i tekniken.

Är man svag i bålen, vilket är vanligt bland motionärer som inte specifikt tränat bålstabilitet och bålstyrka, kan man säcka ihop lite när foten tar mark vilket både förlänger markkontakten och ökar vertikala rörelsen.

En del elitlöpare har påtagligt stor vertikal rörelse när de springer långsamt. Jämfört tävlingsfart har de liknande kraft i frånskjutet men tar kortare steg och därför måste energin riktas uppåt istället för framåt. Det är inte ett ekonomiskt sätt att springa på, men då det inte handlar om tävlingsfart är det inte heller viktigt för dem.

Hur mycket vertikal rörelse är normalt? Elitsprinters (som springer med väldigt hög stegtakt) kan röra sig så lite som ca 3 cm vertikalt, medan långdistanslöpare rör sig ca 8 cm. Som motionär på långdistans bör man kunna hålla sig under 10 cm.

Vid löpstegsanalys tittar man lämpligtvis bara på den vertikala rörelsen som en extra kontroll, om den är över 10 cm är något fel. Men man måste som sagt alltid ta hänsyn till stegtakten om man jämför två separata löpstegssekvenser. Även om tekniken är bättre i den ena sekvensen kan vertikala rörelsen vara större om stegtakten är lägre.

1.13 Symmetri

Idealiskt ska löpsteget vara helt symmetriskt, rörelserna på vänstra sidan av kroppen ska vara precis lika som på den högra. Men ingen löpare har en perfekt symmetrisk löpstil, inte ens eliten. Det är typiskt större asymmetrier hos långdistanslöpare än sprinters, och den största asymmetrin brukar ses i armrörelserna. Anledningen till asymmetrin är att ingen har en helt perfekt symmetrisk kropp.

Asymmetrier kan bero på grundläggande biometriska skillnader mellan höger och vänster sida, men också på skillnader i styrka och rörlighet. Det kan även vara så enkelt att en viss asymmetri är en dålig vana som satt sig. Om man jobbar med en löpteknikdetalj är det inte ovanligt att det fungerar bättre på ena sidan, och om man nöjer sig innan man lyckats få till det på båda sidor kan man börja dras med en asymmetri helt i onödan.

Viss asymmetri i rörligheten är normalt, och blir bara ett problem om man samtidigt är så stel att den stelare sidan begränsar löpsteget. Då gäller det att stretcha båda sidor så att ingen längre begränsar löpsteget. Det är ovanligt med problem relaterade till asymmetrisk styrka, men kan uppstå efter en längre tids skada, till exempel om man haft ena benet i gips. Det ingår dock i rehabiliteringsträningen att arbeta upp styrkan så den blir symmetrisk. Vissa personer kan ha anatomiskt olika långa ben (benlängdsskillnad) antingen medfött eller förvärvat efter en skada (fraktur), ett problem som löses med ett skoinlägg.

1.14 Andning

Andningen ska ske med magen och genom genom mun och näsa samtidigt. För de flesta kommer andningen naturligt och i takt med stegen, typiskt in och ut på två fotisättningar vardera (2-2-takt), vilket blir cirka 45 andetag i minuten (180 steg per minut). Vid lätt löpning kan 3-3-takt användas, och vid riktigt hård löpning på slutet av en kortare tävling kan det bli fråga om 2-1-takt.

Det kanske vanligaste felet man gör i andningen är att bröstandas grunt istället för att använda en djup magandning. Grund och snabb andning (1-1-takt) sägs kunna förvärra håll.

Vissa tränare lägger ganska stor fokus på andningen och kan lära ut andningsteknik som går ut på att fokusera på utandningen. Man pressar ut luften med magen (med den tranversala bukmuskeln) och andas in helt enkelt genom att slappna av. Vid extra hög intensitet när 2-2-takt inte räcker till ändrar man till 2-1-takt, dvs andas in på två steg som tidigare men stöter ut luften på det tredje.

1.15 Kraftinsats

I de flesta uthållighetsidrotter är kraftinsatsen i högsta grad aktiv. I drivfasen i exempelvis rodd, kanot och längdåkning är muskelanspänningen påtaglig och aktiv. Löpning är annorlunda, muskelarbetet drivs där till stor del reflexmässigt av sträckförkortningscykeln medan den aktiva insatsen är minimal och utan stor kraft.

De flesta förstår intuitivt att överkroppsarbetet ska ske så avslappnat som möjligt, men då det gäller benen är det inte lika självklart. Även där är dock avslappning ledordet. Många nybörjare tror däremot att man ska skjuta ifrån aktivt, liksom trycka till för att få en längre steglängd. Möjligen får man ett längre steg (i lägre farter), men det är inte energieffektivt. Effektivt blir det när kraftinsatsen sker som en snabb impuls vid rätt tillfälle, och inte utsmetat över tiden. Ett aktivt frånskjut blir just en långsam kraftinsats, medan den reflexmässiga som sker av sig själv som en del i sträckförkortningscyklen är snabb och energieffektiv. Inte ens sprinters har ett aktivt frånskjut, istället koncentreras kraften i frånskjutet till en kort impuls genom att lyfta foten så fort som möjligt från marken och påbörja nästa steg (sprinters kan däremot ha en aktiv fotisättning, liksom trampa till för att ladda efterföljande frånskjut med mer plyometrisk energi. Det är dock inget att rekommendera för en långdistanslöpare).

I ett frånskjut som är energieffektivt blir benet nästan rakt, men inte helt rakt, när det är som mest sträckt dvs precis när tårna lämnar marken. Så fort tårna lyft från marken ska benet återigen bli mer böjt. Ett aktivt frånskjut kan leda till att benet blir för mycket sträckt och fortsätter vara sträckt en tid efter foten lämnat marken (det problemet kan dock uppstå även om löparen inte tänker aktivt på frånskjutet, för att bli av med det kan man testa att tänka på att lyfta foten fort från marken med dorsalflexad fot).

Ett annat vanligt teknikproblem är att vara för aktiv i neråtsvingen, att man liksom sparkar fram underbenet. Det leder lätt till att benet blir för rakt i främsta läget och att man till följd gör översteg.

Sammanfattningsvis - slappna av! Ett bra långdistanslöpsteg har inte någon stor aktiv kraftinsats i någon del av steget, det man kan jobba med aktivt är farten i rörelserna och att försiktigt justera ledernas lägen tills man nött in en ny vana. Det är mer vanligt att man måste öka avslappningen än tvärtom för att lösa problem i löptekniken.

1.16 Löpning i backar

Det här löpteknikavsnittet fokuserar på löpning på flack mark, och det är grunden även för en terränglöpare. Men här kommer i alla fall några bastips för löpning i backar:
  • Löpning uppför:
    • Håll samma stegtakt som på platten, dvs korta steglängden uppför. Är det brant kan steglängden bli väldigt kort.
    • Man brukar säga att man ska hålla samma ansträngningsnivå som på platten, men det är nästan helt ofrånkomligt att intensiteten ändå höjs i backarna.
  • Löpning utför:
    • Försök minimera bromsandet, "rulla". Har man ett löpsteg på platten där foten sätts i nära tyngdpunktens lodlinje är man typiskt påtagligt bättre på att rulla i utförsbackar än en löpare med översteg.
    • Att fokusera på att "inte sträcka ut" främre benet och att istället hålla det lite böjt i främsta läget kan göra rullningen bättre.
    • I branta utförsbackar är det ofrånkomligt att man behöver bromsa en del.
    • Tänk på att öka stegtakten snarare än steglängden. Benen följer armarna, så jobba upp stegtakten med ledning av armrörelsen.
    • Om skorna tillåter kan man landa lite mer på hälen i utförsbackarna. Barfotalöpare springer dock i regel på framfoten även när det går utför.
På tävling är löpning i backar ganska mycket en taktikfråga. Många klarar av att springa fortare i en utförsbacke om man gör det ganska våldsamt snarare än snyggt (lång steglängd, hårda fotisättningar), vilket kanske kan vara motiverat på en tävling, tänk bara på att benen ska hålla ända in i mål.

Är man lätt och/eller har god syreupptagningsförmåga jämfört löparna omkring en kan man tjäna på att köra lite hårdare i uppförsbackarna eftersom man antagligen kommer lägga på ett större försprång där än på platten.

Om man är bra på att rulla kan man använda lätta utförslut på banan som vilopartier utan att tappa mycket fart, så det är bra att känna till banprofilen i förväg. Om man vet att det kommer ett lätt utförslut efter ett brant motlut kan man köra lite hårdare uppför.

1.17 Pose, Chi running mm

Om man söker på nätet på löpteknik kommer man snart hitta "Pose Running" och "Chi running", och kanske något ytterligare "varumärke" som är aktiva främst på den amerikanska marknaden. Det brukar vara någon som påstår sig ha ett revolutionerande sätt att närma sig löpning och lära ut löpteknik till motionärer, och säljer diverse kursmaterial, ibland i former som för tankarna till TV-shop.

Jag har själv tittat lite på vad just Pose och Chi går ut på. Föga förvånande är det fotisättning vid tyngdpunktens lodlinje som är nyckelkonceptet, och man har konstruerat ett program för hur man lär ut en teknik som leder till det. Huruvida programmen är bra eller dåliga kan jag inte uttala mig om, men gissningsvis fungerar de olika bra beroende på vem som är mottagaren.

Det kan förekomma en del skillnader i detaljer i löptekniken man eftersträvar. Pose rekommenderar till exempel en påtaglig framfotslandning (inte bra, inte ens eliten sätter ner foten så, och det blir en hård ansträngning för vaden) medan Chi förespråkar en landning mitt på foten (bra).

Själv blir jag lite misstänksam när man paketerat ett träningsprogram som en produkt på det här sättet. Det blir uppenbarligen ett egenvärde i att ha en stor mängd kursmaterial och att hitta på nya unika metoder, vilket inte behöver vara bra för den som vill lära sig en bra löpteknik.

Det är också vanligt att man ganska kraftigt överdriver fördelarna med god löpteknik, i fråga om förbättrad prestation och minskad skaderisk. Sanningen är att de flesta motionärer som hållit på ett tag med löpning utan att tränat teknik visserligen sällan har ett väldigt elegant löpsteg, men inte alls så dåligt som de skräckexempel som brukar användas som referens i dessa sammanhang.

2 Att ändra sin löpteknik

Som diskuterats i löpteknikavsnittet ger en teknikförbättring inte en så stor faktiskt prestationsförbättring på långdistans på motionärsnivå. De flesta som pratar löpteknik överdriver effekten av diverse teknikfel, då man lätt glömmer bort att motionärer rör sig mycket långsammare än eliten. Att aktivt jobba med löptekniken är alltså inte något självklart val. Här är några motiv man kan ha till att ändå göra det:
  • Man har en löpteknik som är direkt skadlig, dvs med kraftigt översteg (ganska sällsynt).
  • Man har kapacitet att tävla på farter snabbare än ca 3:30 min/km.
  • Man jagar mariginaler och vill prova något nytt.
  • Man vill springa mer i tunna skor (för bättre prestation på tävling eller för löpkänslan).
  • Man vill minska belastningen på knän och höfter.
  • Man vill kunna springa barfota.
  • Man är intresserad av löpteknik.
  • Man vill löpa snyggt.
Är man intresserad av att hålla en bra löpteknik kan man tjäna på att regelbundet se över den och göra justeringar och förbättringar vid behov. Är man motionär kanske det är överambitiöst att ägna sig åt finjusteringar, men det kan ändå vara lämpligt att se över sin löpteknik någon gång per år. Man kan till exempel göra det innan tävlingssäsongen drar igång för att se att den ser någorlunda bra ut. Man kanske har skaffat sig en dålig vana under vintern.

Detta gäller om man utgår från en någorlunda bra löpteknik. Är man motionär och har aldrig analyserat och tränat sin löpteknik tidigare är det inte osannolikt att den behöver radikalt förändras snarare än finjusteras för att bli bra.

Vad krävs då för att göra en grundläggande löptekniksförändring?

  • Tålamod. Det tar nog minst tre månader för de flesta att komma någon vart, och längre tid än så innan kroppens muskler och senor är fullt anpassade för det nya löpsteget.
  • Filmade teknikträningssessioner, minst en gång i veckan.
  • Stöd från en löptränare som kan löpteknik och kan analysera filmer från teknikträningssessionerna. Tränare på distans räcker, men tränare på plats är förstås det ideala.
  • Eget löpteknikintresse och tydlig idé var man vill komma. Tillräckligt stark vilja och koll på läget att kunna byta tränare om det krävs.
  • Genomföra viss styrketräning.
  • Genomföra vissa löpskolningsövningar.
Listan är inte absolut. Kanske klarar man sig med att bolla löptekniken med en erfaren löparkompis istället för anlita en professionell tränare. Filmning av löpsteget är dock så pass värdefullt att jag tror att man inte ska påbörja projektet förrän man har klart med möjlighet att göra det.

Ett exempel på att man kan göra stora framsteg direkt: en före-och-efter-bild från ett och samma teknikträningspass med en löpare som inte tränat löpteknik tidigare. Finns saker kvar att jobba på (mer dorsalflexion på foten, flackare fotisättning), men översteget är borta. För att nå så långt att den nya tekniken känns stabil och naturlig krävs dock tålamod.
Behöver det verkligen ta flera månader? Det ska erkännas att det är en uppskattning, det finns ingen statistik att tillgå och man får anta att det förekommer stora individuella skillnader. Många gör påtagliga framsteg på bara 20 minuter med hjälp av välriktade tips från en tränare på plats, men för att få in en ny stabil vana då man inte behöver aktivt tänka på tekniken för att springa rätt handlar det nog om månader för de flesta.

För barfotalöpning är det en absolut nödvändighet att springa med en bra fotisättning utan översteg för att man inte ska bli skadad, så en justering av tekniken är en naturlig del i nybörjarintroduktionerna till den moderna barfotalöpningen. Inom den traditionen tror man mycket på att bara man tar av sig skorna får man automatiskt en bra fotisättning, att filma och öva teknik mer aktivt är relativt sällsynt. Att öva teknik barfota hjälper definitivt, och vissa får faktiskt en markant bättre fotisättning automatiskt, men jag anser att man överlag tar för lätt på tekniken inom barfotalöpningen idag. Det är inte ovanligt att de som börjar med barfotalöpning utan att genomgå en ordentlig teknikskolning visserligen får en säker fotisättning, men ett väldigt kort och ineffektivt löpsteg. Andra vanliga fel hos oskolade barfotalöpare är översteg (trots framfotsisättning), och en överdriven framfotsisättning.

2.1 Risker med att ändra sin löpteknik

Att göra detaljjusteringar i löptekniken är i stort sett riskfritt. Men att signifikant förändra tekniken är förenat med vissa risker.

Skaderisken är stor. Även om den bättre tekniken mest troligt är skonsammare mot kroppen, tar det lång tid innan kroppen anpassar sig till ett nytt rörelsemönster. Muskler kommer få arbeta på andra sätt, vissa får jobba mer, andra mindre. De muskler som får jobba mer löper risk att bli överbelastade.

Det kan ta lång tid att ändra tekniken. Det skiljer mycket mellan olika individer, men jag tror att man ska avsätta minst tre månader för att uppnå en signifikant förändring i den riktning man önskar. Vill man tävla under den tiden bör det vara korta lopp för att minska skaderisken. Möjligen kan man springa med den "gamla" löptekniken under tiden, men för att kroppen på mest effektiva sätt ska kunna ta till sig det nya rörelsemönstret bör man undvika att växla tekniker.

Om man inte har tillgång till bra analysverktyg finns det en risk att man byter en mindre bra löpteknik mot en annan som inte heller är så bra. Man behöver också tillräcklig kunskap, via sig själv eller tränare (helst en kombination av båda), så man verkligen vet att det man åstadkommer är en faktisk förbättring.

Den kanske största risken är att man kanske saknar tålamodet att genomföra det ordentligt. Det är inte helt lätt att göra en förändring, och det kommer bakslag. Det kan kännas som om man gjort framsteg, men när man filmar ser man att man fortfarande gör samma fel. Eller att ett fel som man åtgärdat tidigare återkommit.

2.2 Anlita en tränare

De flesta av oss motionärer har inte råd och/eller tillgång till en professionell löptekniktränare, så vi får vara våra egna tränare. Idag finns det dock ett flertal tränare som erbjuder rådfrågningstjänster, videoanalys med mera. För någon tusenlapp i kvartalet får man en e-postadress dit man kan skicka in frågor och videosnuttar (inte för ofta, man får vad man betalar för) och få tips tillbaka. Jag har själv utnyttjat ett par såna tjänster och haft stor nytta av det. Inte alla är lika duktiga på att förklara löpteknik (ganska få är bra på det faktiskt), och man måste räkna med att man ändå får göra det mesta jobbet själv. Ett grundproblem är att ett råd som fungerar på en individ kanske inte fungerar på en annan. En tränare på distans ser inte direkt hur du reagerar på ett råd (exempelvis "spring mer upprätt") och kan därför inte på ett smidigt sätt anpassa råden individuellt. Så verktyget är lite trubbigt, men jag har som sagt ändå dragit stor nytta av det.

Det är också så att olika tränare kan ha tämligen olika åsikter om hur bra löpteknik ska läras ut, och kan även ha lite olika åsikter om vad bra löpteknik är. Att springa exakt upprätt eller lätt framåtlutad är en sån klassisk sak som brukar skilja. Därför är det bra att läsa allt man kommer över om löpteknik, och börja bilda sig en egen uppfattning. När man börjar träna tekniken kan man ju förstås ändra uppfattning efter hand.

Då man är någorlunda påläst kan det vara viktigt att man väljer en tränare som tror på samma teknik som man själv gör. Det kan vara intressant att ha två olika tränare och skicka exakt samma frågor (eller video för analys) till båda, och se vad som skiljer i svaren. Jag har gjort det själv, och det blir tydligt att olika tränare kan ge väldigt olika råd. Det händer sällan att de direkt motsäger varandra, men de kan betona helt olika saker och föreslå olika åtgärder.

En del tränare kan vara inställda på att det inte går att lära en motionär att springa med "elitens löpteknik", och därför hålla fast vid att man ska landa på hälen, och "rulla" på foten genom steget. Andra kan vara specialiserade på sprinters, där löptekniken förvisso till stora delar är samma som för långdistans, men det är lätt hänt att de fokuserar på fel saker och överdriver vissa moment. Det är antagligen enklare att få hjälp med ett högt löpsteg än med ett lågt, eftersom professionella tränare oftast tränar elit som nästan uteslutande använder höga löpsteg pga deras höga farter.

Sammanfattningsvis - man bör ha en ganska tydlig egen uppfattning om vad man vill åstadkomma innan man anlitar en tränare.

2.3 Filma löpsteget

Det kanske viktigaste hjälpmedlet för teknikutveckling är att filma sitt löpsteg. Kan man inte filma löpsteget när man vill kommer det vara svårt att göra en förändring av löptekniken. En kompaktkamera med filmfunktion duger alldeles utmärkt. De flesta nyare digitalkameror klarar av att filma en snutt i 30 bilder per sekund. Upplösningen behöver inte vara hög.

Själv använde jag en billig kompaktkamera på ett enkelt 30 cm högt stativ som kan filma 320x240 bildpunkter i 60 bilder per sekund. Det är bättre att filma med fler bilder per sekund än med hög upplösning (vissa kameror tillåter högre bildtakt i lägre upplösningar). 30 bilder per sekund är tillräckligt, men det är en fördel med en högre takt och har man tillgång till en sådan kamera bör man använda den. Det är enklare att se exakt när foten tar mark till exempel. Idag finns det relativt billiga kompaktkameror som har höghastighetsfunktion och kan filma med hundratals bilder per sekund. Man tjänar inte på att filma i mer än ca 100 bilder per sekund, så klarar kameran högre takt än det i lägre upplösningar är det bättre att filma i den högre upplösningen och lägre takten.

De flesta kompaktkameror behöver goda ljusförhållanden (fullt dagsljus) för att det inte ska bli allt för suddiga bilder när man springer förbi. Vissa enklare kameror kan ge lite väl hög rörelseoskärpa även i goda ljusförhållanden.

Det är en stor fördel om man kan titta på filmen direkt i kameran och stega fram bild för bild, så man kan testa flera olika åtgärder på ett träningspass utan att behöva springa hem och ladda in filmerna i datorn för att se resultaten.

Det är svårt att analysera i realtid, även om man vet vad man ska titta efter går det så fort att det är svårt att hinna med att se vad som händer. Så det är nödvändigt att kunna titta på en film i slow motion, men helst kunna stega bild för bild.

Vissa nöjer sig med en bildserie från en snabb systemkamera istället för film. Man kan då få mycket hög upplösning och skärpa på bilderna, men kanske bara 6 - 10 bilder per sekund. När man har mycket erfarenhet av att analysera kan nog det räcka, men som nybörjare anser jag att det är nödvändigt med minst 30 bilder per sekund, annars är det lätt att missa kritiska moment (exakt när foten tar mark, hur sträckt benet är längst fram etc). Nästan alla digitalkameror idag har bra filmfunktioner, så metoden med att ta bildserier inte lika aktuell längre.

I huvudsak räcker det att ställa upp kameran vid sidan om vägen/banan och springa förbi så man får två eller tre fotisättningar i bild rakt från sidan. Hur snabbt man springer förbi beror på vilken sträcka man tänker sig tävla på, för oss långdistansare är 10 km tävlingsfart lämpligt. Det kan vara värt att testa lite olika farter, ibland är det lättare att först införa en teknikförändring i låg fart, eller kanske tvärtom.

Om än mindre viktigt kan det vara intressant att från bildserien ta fram steglängd och andra mått. För att kunna göra det på bästa sätt är det bra om det är så lite perspektiv i bilderna som möjligt, vilket man åstadkommer genom att sätta kameran i främsta zoom-läge (längsta brännvidd) och en bit bort. Ofta blir det dock tillräckligt bra utan zoom. När man väl har bildserien tar man fram en referens, lämpligtvis längden på sig själv, och räknar fram mått utifrån detta.

Förutom längdmått kan man mäta tider, om man filmar i 60 bilder per sekund motsvarar varje bild 1/60 = 16,67 ms. Ett löpsteg är ett snabbt förlopp, och saker kan ske mitt emellan två bilder, till exempel det exakta tillfället när man sätter ner foten. Så när man mätar tider och vill vara lite noggrannare kan man få titta på två intilliggande bilder och uppskatta när i tiden händelsen man är intresserad av sker.

Några förslag på saker att mäta:

  • Steglängd - hur långt ett steg är (=från ena fotens isättning till samma fots isättning nästa gång).
    • Steglängden är aldrig "fel", men om man har ökat eller minskat den kraftigt kan det indikera att något är galet. Mest troligt beror dock en sån sak på att man helt enkelt sprang i en annan fart än tidigare.
  • Stegtakt.
    • Ligger stegtakten i intervallet 180 - 200? Väldigt hög eller väldigt låg stegtakt tyder på något är fel.
  • Stegtakt x steglängd = fart.
    • Om man jämför två olika bildserier bör de helst vara när man springer i ungefär samma fart.
  • Hur långt framför tyngdpunktens lodlinje foten landar.
    • Detta är nyckeln till en bra löpteknik och är alltså viktigast att mäta.
    • Titta både på höger och vänster fot, det kan skilja ganska mycket.
    • Mät på samma sätt varje gång till exempel från den uppskattade tyngdpunktens lodlinje till mitten på hälen, och när foten just tagit i men inte ännu bär all kroppstyngd.
    • När man tittar på bilden utan att kunna mäta, exempelvis direkt i kameran, kan man istället titta på vilken vinkel underbenet har i isättningen. Isättning ungefär mitt på foten med lodrätt underben indikerar att den är bra.
  • Överkroppens lutning.
    • För mycket eller för lite? Krummad rygg? Sittande löpning?
  • Vinkel mellan fot och underben när foten tar mark.
    • Foten bör vara neutral eller lätt dorsalflexad, så att man inte forcerar en fotbladslandning.
  • Vertikalt rörelseomfång.
    • Detta har stark koppling till stegtakten (ju lägre stegtakt desto högre vertikalt rörelseomfång), men kan vara bra att mäta som kontroll, är den väldigt stor (större än 10 cm) tyder det på att något är fel.
I övrigt får man jämföra bildserien med exempelvis teknikbeskrivningarna som finns i löpteknikavsnittet för att upptäcka skillnader och isolera problem. Som amatör kan det vara svårt att veta vad som är viktigt och mindre viktigt att korrigera, därför kan det vara mycket värdefullt att låta en professionell tränare analysera bilderna och föreslå förbättringar.

Vissa saker kan vara svåra ett se, till exempel om man inte håller en hög höft och andra detaljer där skillnader i position och vinklar är mycket små mellan en bra och mindre bra teknik.

När man kommit en bit på väg och vet vad man har att jobba med brukar det räcka med att jämföra en ny bildserie med en gammal för att se om de förändringar man försökt åstadkomma har någon synlig effekt. Till exempel om man tänkt på att dorsalflexa foten se att det lett till att foten verkligen har en mindre vinkel än tidigare.

2.4 Lära sig nya rörelser

Alla kan springa. Inom löpteknikträningen handlar det alltså om att göra förändringar av sin nuvarande teknik snarare än att lära sig något helt nytt. På följande sätt kan man åstadkomma förändingar:
  • Medvetandestyrda förändringar. Vissa typer av förändringar är lätta att åstadkomma bara man tänker på det, och så länge man inte får för många att tänka på samtidigt. Exempel: "spring mer upprätt", "slappna av i axlarna". Tanken med dessa är att koncentrera sig på dem och nöta in dem tills det blir en ny vana, så att de till slut sitter där utan att man behöver tänka på dem.
  • Använda mentala bilder av löpningen för att indirekt åstadkomma förändring. Hit räknar jag också positiva värdeord och ramsor. Exempel: "glidflyga över marken istället för att stampa på den", "driva löpningen från höften", säga ordet "fram" tyst för sig själv i takt med kraftfullt framåtdriv i knäna.
  • Styrketräning för att på sikt åstadkomma en förändring som inte kräver medveten insats. Här räknar jag även in rörlighetssträning och plyometrisk träning (hopp). Exempel: träna bålmuskulaturen för att få en bättre hållning, hoppövningar för att få ett kraftigare frånskjut, stretching för ökad steglängd.
  • Tekniknära löpskolningsövningar - isolera och överdriva vissa löpstegsrörelser i speciella teknikövningar. Exempel: springa med hälkick (sparka sig själv i rumpan) för att nöta in ett snabbare och högre lyft av foten.
Viss styrketräning kan krävas i rent skadeförebyggande syfte, eftersom när man ändrar ett rörelsemönster blir kroppen belastad på ett annorlunda sätt. Vissa muskler får jobba mer och andra mindre. Om man gör den grundläggande övergången från ett löpsteg där man sätter ner foten för långt fram tungt på hälen till att sätta ner den strax framför tyngdpunktens lodlinje kommer man att märka att vaderna får jobba mera än vad de gjort tidigare (och baklåren mindre). I det fallet är skadeförebyggande styrketräning för just vaderna viktig.

Om brist på flexibilitet i musklerna begränsar löptekniken är det även aktuellt med rörlighetsträning. Mer om styrke- och rörlighetsträning finns att läsa i avsnitt 4.5.

2.4.1 Medvetandestyrda förändringar

Snabbast resultat får man på de förändringar som direkt kan iscensättas genom medveten kontroll. För att kunna göra detta krävs feedback, och ett utmärkt sätt att få det är genom att filma.

Man kan genomföra den här typen av förändringar med hjälp av speciella teknikträningspass, här ett förslag på hur man kan lägga upp det: först lite uppvärmande löpning till en lämplig plats där det finns 30 - 50 meter plan raksträcka att springa efter (gärna längre) och en kamera riggas upp för att få en bra profilbild av löpningen. På ett pass gör man kanske runt 10 - 15 filmer. En film görs genom att starta kameran, springa några sekunder bortöver på raksträckan och försöka få in önskad teknik, vända (helst springandes) och springa förbi kameran (som fångar 2 - 3 löpsteg), och sen jogga upp till den och stoppa filmningen. Direkt efter tittar man på filmen bild-för-bild och ser om önskvärd förändring skett. Filmandet varvas med lite längre lopp, när man springer en minut och försöker nöta in en förändring inför nästa film.

Löphastigheten på dessa pass är lämpligtvis ungefär tävlingsfart på 10 km, men loppen är korta och man lägger in tillräcklig vila mellan dem. Man ska inte bli trött, för att undvika att det blir ett hinder i teknikövandet.

En eller två förändringar åt gången är vad man typiskt mäktar med. Man börjar gärna passet med att först filma en referens för att se hur det ser ut när man inte gör något speciellt. Sen provar man en förändring och ser om det har önskvärd effekt. Går det enkelt och bra kan man lägga till en extra förändring om man har en på lut, eller så ägnar man resten av passet till att nöta in och putsa på detaljerna.

Innan man kan ta sig an en ny uppsättning förändringar måste de tidigare blivit en vana, så att man inte får för många att tänka på samtidigt. Hur lång tid det tar är väldigt individuellt. Vissa kommer nästan direkt, andra kan man behöva jobba med i flera veckor. Ibland kan det vara bra att lägga en förändring man har problem med åt sidan och återkomma till den senare.

2.4.2 Mentala bilder och värdeord

Att applicera en viss mental bild på sin löpning kan påverka hur man springer. Hur bra det fungerar och vilken bild som fungerar bäst är individuellt så man får prova sig fram. Här några förslag:
  • Glidflyger över marken och fötterna skjuter lätt ifrån bakåt, snarare än att man stampar på marken.
  • Benen laddas som fjädrar under stödjefasen och släpps iväg i ett kraftfullt frånskjut bakåt.
  • Fötterna rör sig upp och runt som i en cirkel.
Man kan också använda mentala bilder på enstaka detaljer, till exempel tänka sig att det sitter en tråd uppe på huvudet som på en marionett, som drar uppåt och sträcker ut kroppen, och på så sätt sträcka på sig. Eller att tänka sig att höften är en hink full med vatten som måste balanseras så att man inte spiller, och på så vis springa med hög höft.

Att som tränare till sig själv jobba med bilder är inte helt enkelt. De är mer naturliga att användas som pedagogiska verktyg från tränare till adept. När man är sin egen tränare är min erfarenhet att det fungerar bättre att skaffa sig en djupare teknisk förståelse för hur en ideal löpteknik ska se ut, och sen jobba mer direkt med medvetna förändringar. Det är dock värt att pröva, eftersom det är i viss mån individuellt vilka metoder som fungerar bäst.

Besläktat med de mentala bilderna är värdeorden, eller korta ramsor av värdeord som man upprepar tyst i huvudet i takt med stegen. Några exempel:

  • "lätt-och-snabb"
  • "load-fire" (load vid fotisättning, fire vid frånskjut)
  • "flyg"
Dessa tycker jag är lite lättare att använda och hitta på egna än de mentala bilderna. Man kan knyta ett ord till en viss detalj man jobbar på. Till exempel kan man upprepa "upp" för att jobba på att skjuta armbågarna mer uppåt-bakåt, eller för att hålla uppe tårna innan man sätter i foten. För att ta ut steglängden vid en spurt kan man till exempel upprepa "fram" i takt med att man för fram knäna extra snabbt.

Kanske mer än att framkalla en önskvärd förbättring i löpsteget hjälper detta ordrabblande att behålla koncentrationen i löpningen, så att man håller ett bra löpsteg längre. Om man hängt upp ordet på en viss detalj i löpsteget hjälper det till att behålla fokusen just där.

2.4.3 Fokus på löpteknik på träning och tävling

Under vanliga träningspass (kanske främst kvalitetspass i högre tempo) och speciellt under tävling är det bra att ha ett litet "självtestprogram" som man kör i huvudet regelbundet, särskilt när man just anammat en teknikförändring eller börjar bli trött.

När man medvetet jobbat med teknikträning ett tag blir det klart med vilka svaga punkter man har. Kanske överspänner man axlarna, överkroppen sjunker ihop, eller man får ett klampande steg. Man sätter så ihop en lista med punkter att gå igenom - självtestprogrammet.

Utöver ett självtestprogram kan man fylla ut genom att ta till sina favoriter bland mentala bilderna och/eller värdeorden.

Detta ger även en meditativ kvalitet till löpningen. Meditation är att koncentrera sig på något enkelt som sker här och nu, inte bara låta tankarna flyta iväg vilket de gärna gör om man springer på autopilot. Men man ska också förstås unna sig pass då man pratar med sällskapet man springer med och njuter av naturen. En fördel med löpning är ju just att det går att göra helt på autopilot. Jag tror dock att man lär sig teknik snabbare om man utöver de rena teknikpassen också har vanliga träningspass där man tänker på tekniken, utan att göra en direkt utvärdering.

2.4.4 Tekniknära löpskolningsövningar

Man kan säga att det finns tre olika typer av löpskolningsövningar:
  • Tekniknära - ett moment i löpsteget isoleras och överdrivs.
  • Plyometrisk styrketräning - dynamiska stegövningar som avser stärka löpspecifik muskulatur.
  • Allmän förhöjning av koordinationen och neuromuskulär kontroll hos löpspecifik muskulatur - mer eller mindre komplicerade rörelser med benen som inte har direkt koppling till löpsteget men tränar koordinationen så att man lättare ska kunna ta till sig löpteknik.
I själva verket har alla övningar lite av varje typ i sig, men fokuserar i regel på en av de tre.

Här har jag valt att sortera in de styrketräningsliknande löpskolningsövningarna under just plyometrisk styrketräning och tar upp dem i det sammanhanget. Då det gäller de återstående två typerna, de allmänt koordinationshöjande och de tekniknära övningarna, tror jag att det är mer givande att lägga mest energi på de tekniknära. Vissa anser att koordinationshöjande löpskolningsövningar är rentav bortkastad tid, att det bara leder till att man blir duktig på att genomföra övningarna men att det inte alls leder till att man blir bättre på att ta till sig löpteknik.

Det vanliga bland motionärer är att man väljer ut ett antal löpskolningsövningar på slump och genomför dem lite nu och då. Bättre är att ta reda på vilka moment i sin löpteknik man bör jobba med, och sätta in tekniknära löpskolningsövningar som fokuserar på just dessa. Om man har svårt att motivera sig att genomföra löpskolningsövningar (inte ovanligt) är det bättre att göra bara en eller två som fokuserar på de just nu viktigaste momenten, istället för att gå igenom en lång rad mindre viktiga.

Några exempel på klassiska tekniknära löpskolningsövningar:

  • Springa med raka ben.
  • Springa med höga knän.
  • Springa och (försöka) sparka sig själv med hälen i ändan.
Jag är ingen expert på löpskolningsövningar så jag undviker här att gå igenom i detalj hur de ska genomföras. Ett sätt om man inte har en tränare tillgänglig är att hitta filmer eller bildserier som väl dokumenterar hur en viss övning ska genomföras, och om övningen är komplicerad filmar man hur man genomför den för att säkerställa att man gör rätt.

I första hand bör man sätta in löpskolningsövningar för de moment man behöver förbättra men inte kan träna med medveten insats. Ett exempel kan vara att få foten att röra sig så mycket bakåt som möjligt just innan den tar mark, vilket är svårt att styra medvetet (övningen att springa med raka ben hjälper till just det). I andra hand kan man använda dem för att förstärka och underlätta där man har medveten kontroll, och i tredje hand för att optimera sådant som redan fungerar någorlunda bra.

Löpskolningsövningar i optimeringssyfte - för att uppnå högre toppfart - är mer viktiga för sprint- och medeldistanslöpare. Som motionär på långdistans tror jag man kan nöja sig med att använda löpskolningsövningar endast i de fall man har ett faktiskt teknikproblem att korrigera, med viss reservation för att plyometrisk styrketräning kan ha positiv effekt på löpekonomin (men backträning kan användas som alternativ i det fallet).

Vissa övningar som är specifikt anpassade för sprinters kan vara olämpliga att genomföra. Ett exempel är övningen "B-skip" som lär kroppen att sträcka ut benet ordentligt framåt. I sprint har man så hög stegtakt att även om benet sträcks fram ordentligt hinner foten tillbaka ner under tyngdpunkten. Men om man liksom de flesta motionärer har problem med att foten sätts i för långt fram kan övningar som B-skip förvärra situationen.

Traditionellt inom långdistanslöpningen finns en övertro på löpskolningsövningar, att genom att genomföra dem får man med tiden automatiskt en bra löpteknik. Det stämmer inte. Har man grundläggande problem med sin teknik måste vanor brytas med medvetna insatser. Löpskolningsövningar kan användas som verktyg men inte ersätta riktig teknikträning.

2.5 Ett exempel ur verkligheten

Mitt "naturliga" löpsteg som det såg ut före teknikträning, här i relativt hög fart. Farten är så hög att det låga steget har delvis övergått till ett högt (högt fotlyft) men översteget är rejält - benet sträcks ut nästan helt rakt (C) och fotisättningen sker långt framför kroppen (strax efter C).


Mitt löpsteg efter drygt tre månaders teknikträning, i liknande fart. Fotisättningen sker nu mycket närmare tyngdpunktens lodlinje mitt på foten med lodrätt underben (E). Benet är något böjt i främsta läget (C). Armrörelsen är mera kompakt och händerna åker inte långt framför kroppen.
Under våren 2008 kom jag på idén att jag skulle prova förbättra min löpteknik. Jag började lite tafatt, men efterhand satte jag upp ett (löst) program enligt följande:
  • Ett filmat teknikpass ungefär en gång i veckan för att se var jag kommit eller för att testa nya teknikdetaljer. Om jag kom på en detalj jag ville testa körde jag ett pass och filmade för att se om det fungerade.
  • När jag uppnåt en förändring eller hade en fråga skickade jag in film för analys av en professionell löptränare.
  • Speciella styrkeövningar rekommenderade av tränare. För min del baksida lår, bål, och vader. Vader var den i särklass viktigaste träningen.
  • Några löpskolningsövningar rekommenderade av tränare. I mitt fall fokuserade jag mest på bakåtsvingen för att få foten att landa längre bak.
  • Ett kortare barfotapass (med barfotaskor) någon gång nu och då. Dubbla syften - att verka för en bättre löpteknik och att stärka underbenen för att klara tunna tävlingsskor bättre.
  • Styrketräning på balansplatta med fokus på underben och fot, och en del barfotagång i vardagen med samma syfte, för att stärka fötter och underben.
Att jobba med fotstyrkan är egentligen skiljt från löptekniken, men jag valde att baka in det i samma program. Jag ville lite för mycket för fort med det och fick lite problem med överbelastning av underbenen. Så här i efterhand kan jag säga att jag borde ha haft en mindre aggressiv strategi angående införandet av tunna skor.

2.5.1 Löpteknikträning 2008 - 2009

Här följer några anteckningar jag gjort under perioden jag tränat löpteknik, med kommentarer tillagda i efterhand när jag fått mer insikt i ämnet.

Mars 2008: testade lite att springa på framfoten eftersom jag hört att det ska vara bra. Oerhört påfrestande för vaderna. Nu i efterhand vet jag att detta berodde på att jag började i fel ände - jag satte foten väldigt mycket för långt fram. Fokus ska vara på att få fotisättningen nära tyngdpunktens lodlinje, inte hur man vinklar foten i nedslaget.

April: blev för första gången filmad. Efter ha kikat på filmen insåg jag vilket otroligt viktigt verktyg film är, hur det faktiskt såg ut stämde inte helt överens om hur jag kände det. Här bestämde jag mig att göra ett seriöst försök att bättra på löptekniken, genom att själv skaffa mig en kamera att filma med, och att skaffa ett par professionella tränare på distans (via e-post). Den ena tränaren visade sig vara betydligt bättre på att analysera löpteknik än den andre, så jag avslutade ganska snart samarbetet med den sämre.

Slutet maj: under ett terränglöpningspass började det kännas påtagligt i vaderna efter cirka 7 km löpning med tunna skor. Troligen beroende på en kombination av isättning för långt fram (fortfarande) och för hårt, för mycket på tå och inte tillräckligt vältränade vader för den nya tekniken. Skorna också orimligt tunna med den nivå på underbenen jag hade då.

Början juni: ett nytt genombrott. Genom att aktivt tänka på att hålla höften mera vågrät (inte låta den tippa framåt), blev fotisättningen betydligt mjukare. Första filmerna visade ingen större skillnad, det kändes mer än det syns.

Slutet juni: förkylningar och andra störningar. Ingen löpning.

Början juli: kom igång lite försiktigt efter en elak förkylning som gav två veckors uppehåll. Nytt framsteg - genom att fokusera på att lyfta tårna (dorsalflexa) vid nerslaget blir påfrestningen på vaderna mycket mindre. Hade jag vetat när jag började teknikträna vad jag vet idag skulle jag redan från början fokuserat på dorsalflexion eftersom jag hade en tydlig tendens att tvärtom plantarflexa foten och sätta ner tårna först, ganska hårt.

Mitten juli: för-mycket-för-snabbt, drog på mig en överbelastning av insidan vänster underben, för mycket löpning i tunna skor innan motsvarande styrka (och viss mån teknik) fanns.

Slutet juli: tappat formen, antagligen något i kroppen, kände mig inte 100% kry, men inte direkt sjuk heller. Sprang ca 15 sekunder långsammare per km än början juni på ett testlopp. Köpte ett par stabila väldämpadade skor med proneringskil för att använda när underbenen och/eller fötterna behöver återhämtning, aktuellt efter överbelastningen. Jag hade föregående månad sprungit mer med lättviktsskor än vad min kropp tålde och nästan glömt hur ett par väldämpade stabila skor känns. Nu när jag kände det blev jag än mer övertygad att man bör springa en hel del i lättviktsskor när man övar löpteknik - löpkänslan är mycket sämre i en dämpad sko, och man får mycket sämre kontroll av fotisättningen.

Augusti: formen började bli bättre, men sämre än i början juni ännu. Har nått en platå teknikmässigt, svårare att göra ytterligare förbättringar nu. Nuvarande teknik är dock långt bättre än vad jag hade så sent som i maj. Bildserien i inledningen är från denna månad.

Oktober: springer Hässelbyloppet för första gången och noterar nytt personligt rekord på 10 km (36:35, nästan en minut bättre än gamla från förra året). Förbättrad teknik bidrog säkert, men det mesta satt i att jag gått framåt konditionsmässigt. Återigen problem med överbelastning i underbenen, nu insidan höger underben. Var lite sliten i benet innan tävlingen, men gjorde den ändå i 160-gramsskor vilket gav bra tid men förvärrade problemen. Men det kändes vara värt det då, så där i slutet på säsongen.

Aktiv löpteknikträning slutade jag med någonstans i augusti. Då kändes det som jag hade nått en platå som jag ändå var nöjd med, för att eventuellt arbeta vidare med vid ett senare tillfälle. Nästföljande år på våren 2009 filmade jag löpsteget igen. Det visade sig att det mesta hade behållts, men jag hade ökat tendensen till att sätta i foten för långt fram och sänkt stegtakten till en nivå som antagligen är lägre än jag borde hålla mig till.

Här är några observationer från 2009 vad den nya löptekniken haft för följder:

  • Förr var det baksidorna på låren min mest utsatta muskelgrupp som kunde kännas sliten efter ett kvalitetspass, nu är det vaderna som tagit över den rollen.
    • Det är ett typiskt resultat när man byter från en löpteknik där man "häver sig över stödjebenet" till en där man landar med foten under sig och skjuter ifrån bakåt.
  • Jag har blivit mycket bättre på att "rulla" i utförsbackar i terränglopp, klampar mindre och vilar mer.
  • Det har gått bra att införa mer av lätta skor i löpningen, något jag inte tror skulle ha varit möjligt med den gamla löptekniken.
  • Mer löpglädje, roligare att springa fort.

3 Löparskor

Idag kan man säga att det kvalitetsmässigt i stort sett inte finns några dåliga skor på marknaden. Utmaningen är snarare att hitta en sko som passar ens fot, löpteknik, fysiska status och användningsområde. En motionär som springer bara en eller två gånger i veckan kanske nöjer sig med ett par skor. Så snart man börjar springa så mycket att man ibland springer två dagar i rad bör man ha mer än ett par skor, eftersom de behöver vila en tid efter ett löppass, dels för att torka och dels för att återfå full stötdämpande funktion och form.

3.1 Stödjande eller tunna skor?

Skoförsäljare i vanliga sportbutiker för gärna fram bilden att om man inte har en väl uppbyggd sko med rejält med dämpning, stabilitet och proneringsstöd blir man skadad. Det ska se fint ut när man springer på löpbandet. Om man aktivt söker information själv kommer man snart stöta på det precis motsatta synsättet, att allt för uppbyggda löparskor kommer bädda in fötterna i en bekvämlighet som gör dem svaga, och så drar man på sig en skada på grund av det. Så vad är det som gäller?

Man kan säga att båda synsätten är korrekta. Precis som att det är en större påfrestning att lyfta en tung vikt än en lätt, är det mer påfrestande att springa med minimalistiska tävlingsskor än att springa med väldämpade träningsskor, åtminstone om man tittar på foten och underbenet. Men på samma sätt som det går att träna upp kroppen så den blir stark och klarar lyfta den där tunga vikten kan man träna upp fötter och underben så de blir starka och klarar av tävlingsskorna, med viss reservation för att skor i vissa fall kan tillföra problem i rörelsemönstret som kan bli svåra för kroppen att hantera ens med träning (mer om det i avsnitt 3.3).

Även bland erfarna löpare som tränar mycket finns lite olika skofilosofier, men det typiska är att man har olika skor för olika tillfällen. För långsammare och längre distanspass kan man mycket väl använda väldämpade motionärsskor så att man kan köra mer mängdträning med mindre påfrestning på underbenen. Samma skor kommer till användning om benen är slitna men man vill ändå träna. På fartpassen använder man lätta tunna skor. På långa tävlingar (marathon) använder man något mer dämpade lättviktsskor, medan riktigt lätta skor med väldigt lite dämpning används på milen och därunder.

De absolut lättaste bland de traditionella skorna hittar man hos eliten på friidrottsarenan på 800 - 5000 meter, där finns skor som väger under 100 gram som i stort sett är en strumpa med en spikplatta under framfoten. Elitsprinters 100 - 400 meter använder förhållandevis tunga skor, vilket de är till följd av att de måste vara stadiga och pjäxlika för att svara bra på det explosiva löpsteg som används, men naturligtvis är de minimalistiska i fråga om dämpning.

Det kan tyckas förvånande att Haile Gebrselassie tog världsrekordet i marathon 2008 i skor som vägde så mycket som ca 210 gram - förvisso en lättviktssko men i övre viktsegmentet och 100 gram tyngre än vad man typiskt hittar på friidrottsarenan. På tävling på långa distanser blir det en avvägning mellan hur mycket prestationsförmåga man förlorar genom en tyngre sko och hur mycket man tjänar på att ha fräschare ben en längre tid (hårt underlag, lång tid och hög fart sliter). Den avvägningen kan vara olika från person till person, och mycket riktigt väljer många inom eliten och de snabbare motionärerna skor med mindre dämpning på marathonsträckan än nämnda Gebrselassie.

Konspirationsteorier av typen att elitlöpare är köpta av sina sponsorer och tar de skor som sponsorn väljer åt dem förekommer, men är inte så trovärdiga bland annat för att tillverkarna oftast har en bred serie med skor att välja på från väldigt lite dämpning till mycket (tänkt för olika distanser). I fallet Gebrselassie hade samma tillverkare vid tillfället flera tävlingsskor för vägbruk som var lättare än 210 gram, den lättaste på 115 gram. Man kan förstås inte heller vara säker på att alla de stora löparna gör rätt val heller, kanske Gebrselassie skulle sprungit ännu fortare om han tränat att använda tunnare skor.

Med den uppkommande barfotatrenden bland motionärer har det kommit en ny typ av löparskor som helt saknar dämpning. De är tänkta att endast tillföra skydd för fotsulan men annars vara precis som att springa barfota. Dessa kallas för "minimalistiska skor" inom barfotalöpningskretsar och termen "minimalistisk löpning" används för löpning i den typen av skor för att skilja det från ren barfotalöpning. Denna terminologi är ganska ny och krockar med den traditionella skoindustrin där man ofta använder ordet "minimalistisk" på sina lättare skor, som ändå kan ha en ansenlig mängd dämpning och stödjande funktioner.

3.2 Stödjande träningsskor

De flesta löparskor säljs till motionärer som springer någon gång nu och då, och därför är de anpassade till den gruppens behov. Motionärer har typiskt en mindre bra löpteknik och är förhållandevis svaga i fötter och underben, och skorna är således gjorda för att ta hänsyn till detta. Det är inte bra att landa med foten långt fram och tungt på hälen, men de flesta gör det och därför är skorna byggda för det - en tjock rejält dämpad sula för att ta upp stöten. Ofta är klacken avfasad på utsidan för att tvinga foten att vinklas utåt vid ett hälnedslag så att proneringsrörelsen förlängs vilket också hjälper att dämpa stöten. Med hjälp av såna här skor har det blivit möjligt för nästan vem som helst att springa väldigt långt, till och med marathon, även om löptekniken inte är den bästa och fotstyrkan kanske inte är vad den borde vara.

Den här typen av sko kom fram under 1970-talet, innan dess var alla löparskor minimalistiska. Man kan i viss mån säga att skotypen hör ihop med "jogging"-vågen, alltså mycket långsam löpning med rullande häl-till-tå-steg. Det är inte ett naturligt sätt att springa på och kräver uppbyggda löparskor med kraftigt dämpade hälpartier, så man kan säga att det som gjordes var att ta fram ett nytt redskap (dessa kraftigt dämpade skor) för en ny sorts löpning, som ligger närmare gång med klackförsedda skor och passar därför väl in i vår kultur. Idag har den här typen av sko och tillhörande löpteknik funnits så länge att få reflekterar över det har varit annorlunda.

Förutom löptekniska brister är det också väldigt vanligt med kraftig pronering, så kallad överpronering eller överpronation. Fotens pronering är inåtrotationen efter nerslaget - man landar på utsidan foten och när tyngden kommer över ger fotvalvet efter och plattas ut något så att foten vinklas inåt. Detta är normalt och är fotens egen stötdämpning. Men hos överpronerare sker denna rotation snabbare och/eller i högre grad än hos genomsnittet, vilket över tiden kan leda till en rad olika skador, till exempel benhinneinflammation på underbenets insida. Därför har många skor extra stöd inbyggt i skon för att hindra överpronering, till exempel stöd för fotvalvet i innersulan och hårdare mellansula längs skons insida. Tyvärr slarvar många i branschen med terminologin så istället för "överpronering" säger man "pronering", vilket gjort att många lekmän fått bilden att pronering överhuvudtaget är dåligt och att foten ska vara helt fryst i sitt läge med ett stelt högt fotvalv genom hela steget. Det kan också vara värt att notera att biomekanikspecialister inte alltid använder termen pronering på detta sätt, alltså som en övergripande term att beskriva hela förloppet med fotens inåtvinkling under stödjefasen, eftersom pronering i foten rent akademiskt egentligen bara avser framfoten. Inom löpningen är dock användandet av termen pronering på det övergripande sättet väl etablerat (även i akademisk text), och det är så det används i den här texten.

En sko kan sägas ha olika grad av följande stödjande egenskaper:

  • Dämpning - hur väl skon dämpar stöten när foten tar mark.
    • Ju tjockare (mellan)sula desto mer dämpning. Skor med riktigt mycket dämpning brukar ha en påtagligt kilformad sula dvs högre profil vid hälen än framfoten.
    • Mellansulans hårdhet skiljer också mellan skor. Jämförelsevis hårda skor ger bättre dämpning till tyngre personer, medan mjukare passar lättare personer bättre.
  • Stabilitet - främst vridstyvhet.
    • Stabila skor brukar ha en kraftig "brygga" i hård plast mitt under skon för att förhindra att skon vrider sig mellan häl och framfot. Mellansulan kan innehålla stabiliserande konstruktioner för att behålla dämpning men öka vridstyvhet, olika tillverkare har olika lösningar.
    • En sko med hårdare mellansula är stabilare än en med mjuk.
    • En lätt löpare utsätter inte skon för samma krafter som en tung, och behöver därför inte en lika stabil sko för att den faktiska stabiliteten ska bli densamma.
    • Stabila skor brukar ha en hög hälkappa med en skåra/ränna för hälsenan, så att skon inte ska vrida sig lika mycket. Vissa löpare kan få ont i just hälsenan för att skon så att säga stödjer sig på den. Gillar man skon i övrigt kan man då helt enkelt ta till kniven och skära bort den del av hälkappan som trycker på hälsenan.
  • Proneringsstöd (eller "proneringsskydd") - stöd och andra lösningar för att minska överpronering.
    • Proneringsstöd i skor kallas ofta för "motion control" på engelska.
    • Proneringsstöd kombineras oftast med hög stabilitet, eftersom lösningarna i regel bygger på att skon är stabil.
    • Skor utan proneringsstöd (eller väldigt lite) brukar kallas för "neutrala".
    • Den minoritet av löpare som har problem med supinering (underpronering) brukar rekommenderas dämpade skor men neutrala och med låg stabilitet, då dessa skor har en tendens att förstärka proneringen.
Ytterligare stöd och dämpning kan uppnås med en fotbädd.

Det bör påpekas att skons stötdämpande funktion kräver en tjock och mjuk mellansula, och att den i grunden leder till sämre stabilitet och förstärkning av proneringsrörelsen. Så i viss mån är stabilitets- och proneringsstöden till för att korrigera det skon i sig ställer till med.

Syftet med de stödjande funktionerna är att verka skadeförebyggande, men detta är inte helt okontroversiellt. Kritiker menar att med de mest stödjande skorna blir foten lite låst och får inte arbeta på ett naturligt sätt. Foten har i sig själv inbyggd stötdämpande förmåga, men med stödjande skor skjuts ansvaret över på skorna och fötterna kan förslappas. Genom sämre markkänsla (pga den tjocka sulan) blir också den sensoriska återkopplingen sämre vilket gör att fotens möjlighet att aktivt reagera på isättningen försämras. Forskningsläget är oklart i frågan, vilket gör att det finns många mer eller mindre väl underbyggda åsikter i omlopp.

På senare tid har en del fokus kommit på en annan egenskap hos de stödjande skorna, nämligen att sulan är tjockare vid hälen än vid framfoten. På en stödjande sko är det typiskt 10 - 12 mm skillnad, ibland lite mer i dammodellerna. Skorna har alltså en kilformad sula. Även lätta tävlingsskor har i regel en skillnad, men ju tunnare mellansula desto mindre skillnad, typiskt från ca 7 mm ner till 3 mm. Varför finns denna skillnad? Traditionellt har man trott att klack behövs för att ge vaden nödvändig avlastning (med klack nyttjas inte vadens sträckförkortningscykel lika mycket), men det vetenskapliga stödet för det faktiskt krävs är klent. Kanske är det snarare så att en fot van vid klack får en försvagad och förkortad vadmuskel så att den blir beroende av det. I stödjande skor gör man alltså en statistisk efterliknelse av vardagsskor (därav högre klack för kvinnor). Det är ju dock inte alls säkert att det stämmer överens med en viss individs skovanor, det finns ju många vardagsskor som helt saknar klack och kanske man använder mest sådana. Den kilformade sulan som finns i stödjande skor gör det också svårare (men inte omöjligt) att springa med en bra fotisättning nära kroppen.

Som med så mycket annat inom löpning är det knappast möjligt att hitta några absoluta sanningar då det gäller stödjande skors förmåga att förebygga skador. Här ger jag mig ändå på ett försök:

  • Inför ett individuellt löppass eller en tävling kommer en stödjande sko minska risken för överbelastningskador.
  • Med en stödjande sko kan man med slitna ben i vissa fall genomföra träningspass som man inte klarat med en lättviktssko.
    • Men kanske man borde ha vilat i alla fall, så om detta är en faktor som minskar eller ökar skaderisken beror nog på löparens disciplin.
  • Har man starka vältränade fötter sen tidigare, och går över till att enbart använda stödjande skor på alla sina pass kommer man tappa i styrka och kontroll.
    • Går man sen tillbaka till tunna skor till exempel på en tävling är skaderisken alltså högre än om man underhållit fotstyrkan.
    • En stark fot i en stödjande sko är förstås mindre skadebenägen än en svag fot i samma sko.
  • Vårt moderna leverne med mycket stillasittande och uppbyggda skor (inte minst på vintern här i Sverige) ger oss inte starka fötter naturligt.
    • Man kan alltså inte förvänta sig att man utan speciell träning tål att använda tunna skor i någon större utsträckning.
    • Vill man inte träna upp sina fötter bör man alltså hålla sig till väl uppbyggda skor.
  • Med det vanligt förekommande landa-långt-fram-på-hälen-löpsteget är väldämpade löparskor en förutsättning för att hålla sig skadefri.
    • Även om det är enklare att få till en bra fotisättning med tunna skor är det väldigt vanligt att man ändå behöver ägna tid till att skola in ett nytt löpsteg, det är inte alls säkert att det kommer av sig själv som vissa minimalist-entusiaster påstår.
  • I samband med att man bygger upp fotstyrka och fasar in pass med lättare skor är det lätt hänt att man drar på sig en överbelastningsskada.
  • Om man är van att springa mycket med tunna skor och av någon anledning drar på sig en överbelastningsskada kan man vara hjälpt av att använda stödjande skor under rehabiliteringen.
Sammanfattingsvis kan man säga att för den som levt med konventionell västerländsk skokultur hela livet och ser löpningen som ett enkelt sätt att sporadiskt motionera är dagens stödjande löparskor sannolikt bra. För den som är intresserad och lägger ned mycket tid på sin löpning finns dock alternativ.

3.3 Kan skor tillföra problem?

Den vanliga bilden av löparskor är att de tillför stöd för foten i olika grad, från väldigt lite i de lätta tävlingsskorna till mycket i de mest stödjande träningsskorna. Tittar man på dämpning stämmer det bra, eftersom det mest har att göra med sulans tjocklek. Om man däremot tittar på det andra stora funktionsområdet - proneringsstödet, blir det mer komplext. För många individer är det så att den maximala proneringen blir större med vissa löparskor än barfota.

Exempel på fotisättning och maximal pronering - barfota, med stödjande träningsskor och med neutrala tävlingsskor. Proneringen är normal barfota och med träningskorna, men överpronering uppvisas i tävlingskorna. Löparen springer med korrekt fotisättning (lätt framfot barfota, mellanfot med skor), men vrider ut foten något innan isättning.

Hur kommer det sig? När man springer sätts foten i ganska nära mittlinjen för att man inte ska tippa omkull. Kraften i foten är som högst cirka 2,6 ggr kroppsvikten, vilket är påtagligt högre än vid gång (1,5 ggr) därför placeras foten närmare mittlinjen vid löpning än vid gång (det är inget man behöver tänka på, det sköter kroppen självt). Att foten sätts nära mittlinjen innebär att benet lutar lite inåt (det är det som gör att foten först tar i på utsidan), vilket gör att det blir en viss sidokraft - foten kommer pressas mot insidan av skon. Detta blir en svår utmaning för skon att hantera på ett bra sätt. Är skons ovandel klen och mellansulan smal kan foten hamna snett på mellansulan så den komprimeras ojämnt och hela skon börjar luta - proneringsvinkeln ökar. Ofta blir det värre över ett lopp eftersom mellansulan och musklerna tröttas ut.

Små variationer i fotisättning mellan individer kan göra att en sko reagerar mer eller mindre bra. Många vrider ut foten något innan fotisättning pga underbenets anatomi och det kan göra att man lättare hamnar snett över mellansulan. Ganska små variationer i skor kan också ge skillnader i resultat, det kan vara så att man överpronerar i en neutral lättviktssko, men hamnar inom normalområdet i en annan.

Proneringen hos elitlöparen Haile Gebrselassie, som med konventionella mått anses överpronera kraftigt. Ändå använder han och klarar sig skadefri med neutrala skor. Troligtvis beror överproneringen till stor del på skorna.
Springer man på löpbandet i en löpskobutik och uppvisar överpronering i en neutral lättviktssko får man ofta höra att det är fel på ens fötter så det krävs stödjande träningskor för att korrigera felet. Det kan vara så, men ofta är alltså fallet att det egentligen inte är något större fel på fötterna eller biomekaniken, men att skorna inte fungerar som de ska med den fotisättning man har. Egentligen borde man vid löpbandsanalys alltid kolla upp hur det ser ut barfota först för att se om det föreligger några verkliga fotproblem, men kunskapsnivån ute bland butikerna räcker inte till för det.

Att skaffa lättviktsskor utan att först kolla upp hur de beter sig med ens fotisättning bör nog anses som riskabelt. Men är överpronering något att oroa sig över? Det finns exempel på löpare även på elitnivå som springer med kraftig pronering och klarar sig utan skador. Eftersom de alltid springer i skor vid publika framträdanden är det svårt att veta hur det ser ut när de springer barfota, men troligtvis är proneringsvinkeln mindre då. Den forskning som finns i området då det gäller koppla skador till låga fotvalv, överpronering mm har visat spretiga resultat. En del rapporter tycks visa på ett samband, medan andra visar att det inte finns det. En person som överpronerar kan ändå klara sig skadefri medan en annan som inte gör det kan gång på gång drabbas av "typiska överproneringsskador" (till exempel benhinneinflammation). Man kan antagligen ändå säga att överpronering är en riskfaktor, så man bör känna till om man gör det och i så fall vara uppmärksam på eventuella problem.

En relevant fråga är om de mest stabila löparskorna faktiskt kan korrigera för eventuella biomekaniska problem, snarare än bara korrigera för de problem dämpningen tillför. Överpronerar man barfota kommer en bra stabilitetssko, eventuellt med extra stöd av en ortopedisk fotbädd, med stor sannolikhet minska proneringen, men man bör nog kontrollera med videoanalys att det verkligen blir så.

Då det gäller dämpningen har relativt ny forskning visat att under vissa förhållanden dämpar faktiskt en skoförsedd fot sämre än en bar. Barfotalöpning kräver förvisso mer av fot och underben men stötarna är mindre högre upp i kroppen som i knän och höfter. Detta beror troligen delvis på att barfotalöpning både kräver och gör det enklare att löpa korrekt med fotisättning under kroppen, men även att den aktiva foten är bättre på att ta upp stötar och kontrollera proneringen än en passiv skosula. Eftersom mycket av fotens markkänsla plockas bort av sulan så jobbar inte foten lika aktivt i stötdämpningen när den sitter i en sko, så man kan grovt sett säga att en sko ersätter fotens egen stötdämpningsförmåga snarare än att förstärka den. Fortfarande finns det dock ganska lite forskning på området, och hur det ser ut när fötterna är rejält uttröttade till exempel på slutet av ett marathonlopp är inte undersökt, så man ska inte dra för stora växlar på detta.

Det är ganska vanligt förekommande att man använder uttjänta löparskor till vardags. Gör inte det. Släng skorna på återvinningen!

När en löparsko blir gammal tappar mellansulan sin spänst och därmed en stor del av sin dämpande förmåga. Just det behöver inte vara nåt direkt problem, men löparskor blir sällan helt jämnt slitna. Har man till exempel en tendens till överpronering kommer skon när den närmar sig slutet börja luta inåt och förvärra situationen. Att ha problem med överpronering och samtidigt gå mycket i skor som lutar inåt kan bli en allt för stor utmaning för fötterna, så att man drar på sig en överbelastningsskada.

Liknande fenomen kan uppstå om man använder en löparsko två dagar i rad. Mellansulan behöver vila för att återfå sin ursprungliga spänst och form. Springer man för mycket med samma skor flera gånger i rad kommer mellansulan säcka ihop, och troligtvis på ett asymmetriskt vis. En sko som inte får vila kan alltså exempelvis går från att ge ett överproneringsskydd till att istället göra överproneringen större.

3.4 Ortopediska fotbäddar

Individuellt utprovade ortopediska fotbäddar är en populär behandlingsmetod för olika fotproblem inom löpningen, och även problem högre upp i kroppen. Med stabila skor som grund har de visat sig vara effektiva för att avlasta efter skador har inträffat. Hur bra de är att förebygga skador är dock mer oklart, och antagligen högst individuellt. En anledning till att de kanske inte är den bästa förebyggande behandlingen i alla lägen är att de just avlastar och passiviserar, då fötterna kanske snarare behöver uppbyggande träning och aktivering.

Idag är det vanligt förekommande att ortopediska fotbäddar säljs i förebyggande syfte, och utan speciell uppföljning (kontrollera att de ger avsedd effekt). Inställning tycks vara att "de kan ju i alla fall inte göra skada". Antagligen gör de ingen skada heller - för den som inte har för avsikt att använda annat än tunga stabila skor i sin löpning och till vardags resten av sitt liv. Om man däremot av en eller annan anledning har en ambition att kunna springa med lätta tunna skor är det knappast ett önskvärt tillvägagångssätt. Man bör istället söka efter minsta möjliga korrigeringsbehov. Kanske visar det sig att man tjänar på att korrigera fotvinkel med en sula när man åker längdskidor, men att det visar sig att man kan klara sig skadefri utan fotbädd när man springer.

De flesta fotbäddar säljs idag som en all-around-lösning, som man kan flytta mellan sina olika skor. Egentligen är det så att fötterna kan ha olika avvikelser beroende på löphastighet, och i högsta grad påverkar typen av sko sulan sitter i resultatet. Så vill man ha en fotbädd till att fungera i ett specifikt scenario är det viktigt att den utprovas för just det. Detta är mer viktigt för relativt snabba löpare, eller om man har har en mellanfots- eller framfotsisättning (foten kan bete sig påtagligt annorlunda jämfört gång).

Det generella rådet till motionärer från den överväldigande majoriteten av den medicinska expertisen är att i alla lägen avlasta, stabilisera och skydda. I kölvattnet av barfotatrenden har dock allt fler börjat ifrågasätta lämpligheten att göra det för friska individer med relativt små biomekaniska problem. I USA kan man se att det dyker upp allt fler "barfotavänliga" fotspecialister, och kanske kommer samma sak att hända i Sverige. Än så länge måste man ändå säga att det är ytterst sällsynt att man föreslår korrigering av löpteknik, styrketräning och stretching av underben och fötter och barfotaträning som alternativ väg till en givande och skadefri löpning. Nästan ingen forskning är gjord på den typen av alternativa tillvägagångssätt och det ingår inte i den medicinska utbildningen, så en central anledning till att så få rekommenderar det är att man inte har kunskap för att kunna förutspå ett sannolikt utfall. Vill man gå den vägen är således inte mycket stöd att vänta, och ingen kan på förhand säga om det kommer fungera väl eller ej för en viss (frisk) individ. Det enda sättet är att prova.

3.5 Fördelar med tunna skor

Typiska "racing flats", tunna tävlingsskor. Tunn (nästan) jämntjock sula, neutrala och med låg hälkappa. Denna sko väger 115 gram.
Typiska dämpade träningsskor med proneringsstöd. Tjock kilformad sula, hög hälkappa med spår för hälsenan. Klacken avfasad på utsidan (ej i bild). Denna sko väger 340 gram.
Att använda tunna skor är alltså för den ovane förenat med vissa risker, de behöver väljas ut med omsorg och träning måste till för att fötterna och underbenen ska tåla några högre doser med dem. Man behöver definitivt inte vara elitlöpare för att använda den typen av skor, men man bör ha ett genuint löparintresse och visst tålamod. Vilka är då fördelarna?
  • Det är enklare att skola in ett bra löpsteg.
    • Med en tunnare sula känner man underlaget och hur man sätter ner fötterna bättre - kroppen får mer återkoppling vilket hjälper under inskolningen av ett nytt löpsteg. Det bidrar också till en bättre löpkänsla.
    • Lättviktsskor har typiskt inte samma utpräglade kilform på sulan, vilket gör att det är lättare att landa med foten närmre tyngdpunktens lodlinje (hälen tar inte i lika tidigt).
    • Eftersom tyngre träningsskor klarar hällandningar så bra (och i extremare fall framkallar dem genom kilformen på sulan) är det lätt hänt att man håller kvar vid en mindre bra löpteknik om man aldrig använder tunna skor.
  • Man kan springa fortare.
    • Skillnaden i löpprestation medan en rejält stödjande sko (ca 350 gram per sko) och en lättviktssko (120 - 250 gram beroende på grad av stödjande funktioner) kan räknas i storleksordningen 2 - 5 sekunder per kilometer.
    • Har man ett högt löpsteg, dvs lyfter foten högt efter frånskjutet, tjänar man mer på en lätt sko än om man har ett lågt.
    • På distanser längre än cirka en mil kan det vara bra att undvika de lättaste skorna och satsa mer på dämpning så att inte löpprestationen försämras på slutet av slitna underben mer än man tjänat på låg vikt. En typisk lättviktsmarathonsko väger runt 200 gram eller strax däröver.
    • Naturligtvis blir man snabbare av att gå ned i (fett)vikt också, men fettet sitter ju inte på fötterna så skillnaden per viktenhet blir inte lika stor. Går man ner ett kilo kan man tjäna i storleksordning 2 - 3 sekunder per kilometer. Bär man på ett antal trivselkilon finns det allså ändå mer av fart att hämta genom att gå ner i vikt jämfört att byta skor.
  • Löpkänslan är bättre.
    • Subjektivt tycker jag att skillnaden i löpkänsla känns mer än faktiskt prestationsförbättring. Det känns gå fortare och lättare med lätta skor.
    • Det är helt enkelt roligare att springa med lättviktsskor, vilket för mig personligen är huvudorsaken att jag själv gärna använder dem.
För enkelhetens skull använder jag här "tunna skor" och "lättviktsskor" mer eller mindre som synonymer, men de är inte det egentligen. Med en tunn sko menar jag tunn mellansula och avsaknad av stöjdande funktioner vilket leder till en lätt sko. En lättviktssko är förvisso oftast jämförelsevis tunn, men mycket handlar också om att man valt lätta material och konstruktioner på bekostnad av hållbarhet (oftast är lättviktsskor också billigare, eftersom det är mindre material och funktioner i dem). Många av de mer extrema lättviktsskorna har öppningar i ytter- och mellansulan för att spara vikt vilket kan vara ett problem när man springer på grusiga vägar - småsten kilas fast i öppningarna.

Materialen och lösningar i löparskor har blivit bättre så man kan idag få betydligt mer stödjande funktioner per viktenhet än man kunde för 10 - 20 år sedan. Det skiljer väldigt mycket i stödfunktioner i en sko som väger 250 gram och en som väger 120, så är man nybörjare är det antagligen bäst att börja i den högre viktklassen, i alla fall om man vill fortsätta att träna i samma volymer som tidigare.

En nybörjare kanske använder lättviktsskor på ett fartpass i veckan och bara om man vilat dagen innan och benen känns fräscha. En erfaren löpare som kört flera säsonger med lättviktsskor kanske snarare använder tyngre träningsskor i undantagsfall - på långpassen, när benen känns slitna eller vid rehabilitering efter en skada. En erfaren lättviktsskolöpare kan även använda rena barfotapass som en träningsform för att ytterligare träna fotstyrka och löpteknik (minimalistiska skor utan dämpning finns för den som inte har tid att träna upp fotsulornas slitstyrka).

Ute i terrängen där underlaget är mjukare och ojämnare är behovet av dämpning mindre, samtidigt som behovet av markkontakt och låg profil på sulan (=tunn sula) är större för att minska risken för stukningar. Det kan alltså vara lämpligt att ha mindre av stödjande funktioner i sina terrängskor än i asfaltskorna.

Generellt sett tror jag man i löpar-Sverige är lite för rädd för tunna skor, och sätter lite för stor tilltro till stödjande skor. Om man drabbas av en överbelastningsskada är det enkelt att skylla på skorna, när det i själva verket kanske var att man helt enkelt ökade träningsdosen för snabbt, eller på annat sätt inte gav tid för kroppen att anpassa sig till en ny belastning. Det gäller att hitta en balans mellan träning och återhämtning, och om det är enklare med stödjande skor (mindre belastning, men fötter och underben förblir svaga) eller med tunna (starkare fötter och underben, men mer belastning) påverkas av ett stort antal faktorer varav ett flertal är individuella. Till syvende och sist måste man gå på känsla och vara lyhörd för vad kroppen säger.

På senare tid har barfotalöpning som helhetskoncept seglat upp och blivit hett. Debatten som pågår runt det diskuteras i avsnitt 3.8. Barfotalöpning har mycket gemensamt med att springa i traditionella löparskor av det tunnare slaget, så vill man hitta ytterligare anledningar till att använda eller inte använda tunna skor kan man se efter vad den debatten har att erbjuda. Eftersom tunna skor kan tillföra problem i form av överpronering som man kanske inte har barfota, kan det vara så att det för vissa individer är mer lämpligt att springa barfota (eller i minimalistiska skor helt utan dämpad mellansula) än i lätta tävlingsskor, åtminstone under en stor del av träningen.

3.6 Skor till vardags

Vad ska man som löpare tänka på när man väljer skor till vardags, förutom det uppenbara att skorna ska sitta bra? Förutsatt att man inte har några speciella ortopediska behov, och att man tränat upp sina fötter så de är starka och friska så är det bäst att använda skor som låter fötterna arbeta på ett naturligt sätt, så de håller sig just starka och friska. Det innebär att man får inte göra det för enkelt för fötterna, de måste få jobba.

Skorna ska därmed inte vara särskilt dämpade, och inte ha speciellt stöd för hålfoten eller liknande. Klack bör saknas eller vara låg. Högklackade skor för damer är rena döden för fötterna och bör därför endast användas vid speciella tillfällen. Det är förstås självklart att skon ska vara tillräckligt bred och lång för att foten ska rymmas, men det är faktiskt mycket vanligt att man har för små skor, eftersom man inte tar hänsyn till att foten jäser ut ganska mycket både på längden och bredden när kroppsvikten kommer över den, och att foten sväller något över dagen särskilt om man gått mycket. Det är också vanligt att skon är för smal framme vid tårna, och att tåboxen är för låg eller stel (det ska gå att lyfta tårna något så foten kan förspänna fotvalvet innan fotisättning, exempel på det kan ses i bildserien i avsnitt 1.5).

Stödjande löparskor bör inte användas som vardagsskor (annat än i rehabiliteringssyfte), inte heller de "promenadskor" som skotillverkarna gör. Dessa har för mycket dämpning och diverse funktioner som gör dem förvisso bekväma att gå i, men riskerar "försoffa" fötterna och göra dem svagare vilket kan leda till problem i löpningen.

Klassiska herrskor med lädersula (relativt lite dämpning), och låg klack och motsvarande damskor är faktiskt inte så illa, förutsatt att det inte ingår någon speciell inläggssula som fyller ut hålfoten eller adderar dämpning. Traditionellt tillverkade randsydda skor är inte helt lätta att få tag på och de är ganska dyra pga de helt eller delvis görs hantverksmässigt, men kan å andra sidan hålla i tiotals år om man sköter dem och låter skomakaren sula om vid behov. Idag är det mer vanligt med skor som ser ut som randsydda skor på håll, men har tjocka mjuka mellansulor och stödfunktioner som man hittar i promenadsko-kategorin, och är alltså inte lämpliga för att hålla fötterna i trim.

Design-sneakers har ofta tunn gummisula med i stort sett ingen dämpning, dessa kan också vara bra. Foten måste dock rymmas - designskor är ofta gjorda väl smala för att se smäckra ut, eller avsmalnande framtill så tårna inte ges tillräckligt med utrymme.

I början när man går mycket med skor med liten eller ingen dämpning är det lätt hänt att man får ont under fotsulorna. Det betyder inte att skorna är dåliga, utan att fötterna är otillräckligt tränade. Det är också vanligt att man har en gångstil från tidigare där man sätter ner foten för hårt på hälen. Höghastighetsgång kräver ganska hård hälisättning, så när man går med tunna skor får man inte ha allt för bråttom.

På vintern eller när det är blött och kallt måste man oftast kompromissa och använda kraftigare och stabilare skor än idealt eftersom skorna måste stå emot kylan och vätan.

Att rata "bekväma" promenadskor kanske verkar konstigt. Men man ska ha i åtanke att den stora massan skor görs för den genomsnittlige personen, som inte alls är lika aktiv som en löpare. Den genomsnittlige personen som bara går en längre sträcka nån gång nu och då vill förstås inte få ont varje gång den där långpromenaden tas, medan en löpare kan genom sin regelbunda och kontinuerliga träning bygga upp och underhålla en styrka som gör att det är mer lämpligt att använda skor med minimalt med stödjande funktioner.

Nu är det förstås inte så att alla löpare av rang går omkring i mockasiner till vardags. Specifika styrkeövningar för fötter och underben, löpskolning och bara att springa stärker också fötterna och det kan räcka för många. Man får helt enkelt själv känna sig för vad som passar en själv bäst. Möjligen kan det vara så att motionärer som har mindre träningsvolym än eliten har större nytta av att träna fötterna till vardags på det här sättet.

Det går mycket mode i skor, och ska jag våga mig på att gissa en långsiktig trend kommer det bli mer vanligt med mer minimalistiska skor både till vardags och i träning i takt med att det gamla "sanningarna" (som går ut på att mekaniskt med stöjdande skor "korrigera" fötterna) luckras upp och nyanseras.

3.6.1 Ett litet brandtal för tunna flexibla skor i vardagen

Själv tror jag att det är bra att även om man inte springer minimalistiskt (eller ens springer överhuvudtaget) ändå går minimalistiskt till vardags, och då försöker ta det så långt som möjligt. Alltså gå ett steg längre än grundrekommendationerna ovan.

Den här listan är mina egna käpphästar och ska inte tas som någon allmängiltig sanning, men det kanske blir det så småningom:

  • Bort med klacken! Klack, även ganska låga, ger förkortad vadmuskel och en destruktiv gångstil med hårt planterad häl, som kan överföras på löpningen.
  • Spring gärna fort, men gå långsamt.
    • Att gå riktigt fort kräver långa steg, vilket kräver hårda hälisättningar, som i sin tur ställer krav på väldämpade klackförsedda skor. Omvänt inbjuder den typen av skor till den gångstilen.
  • Använd riktigt tunna skor, inte mer än 3 - 4 mm från fotens egen sula till marken under.
    • Det kan kännas obekvämt till en början, men vilken frihetskänsla! Det är som att för första gången i livet ta av sig tumvantarna och känna världen på riktigt.
    • Först med så tunna sulor får man en faktiskt förändring av gångstilen, man börjar gå försiktigare och med en flackare fotisättning, mer likt hur löpning ska fungera.
    • Så tunna sulor krävs för att man ska känna detaljer i underlaget och nyanser i hur foten sätts i och uppbär vikt. Står man still balanserar man för att ge så jämn utspridning av kroppsvikten som möjligt. När man går blir man medveten om vilka delar av foten som tar i och i vilken ordning.
    • Fotens proprioception och förmåga att proaktivt förbereda sig på underlaget blir antagligen bättre både på kort och lång sikt.
  • Låt inte låga fotvalv eller "överpronering" skrämma dig.
    • Det finns lika lite/mycket stöd för att det är ett problem som för att det inte är det. Det är värt att prova.
  • Vackra skor måste man få använda ibland, även om de inte är 100% fotriktiga med sina klackar och stela sulor.
  • Var rädda om barnens fötter och låt de utvecklas naturligt.
    • Har man från barndomen en obruten vana att använda fotriktiga minimalistiska skor tror jag att man har större chans att klara sig utan fotproblem i vuxen ålder.
De riktigt tunna sulorna framkallar ett skonsammare rörelsemönster. Musklerna i fötter och underben får förvisso jobba mer, men det blir mindre stötar för lederna att ta upp. Konservativa fotspecialister kallar gärna flexibla skor för "dåliga" för att de inte ger stöd, men pga den skotradition som finns är de i regel helt omedvetna om tunna skors effekter på rörelsemönstret. Långsammare uppfångande rörelser istället för okänsligt hamrande.

Det finns mindre tillverkare som hantverksmässigt gör traditionella lädermockasiner. Bland serietillverkade skor finns exempelvis Terra Plana Vivo Barefoot, Feelmax och Vibram Fivefingers. Minimalistiska skors popularitet har stärkts senaste åren så man kan vänta sig fler produkter på marknaden framöver.

När det är kallt får man kompromissa, men det finns specialskor för vinterbruk som är okej ner till ca minus 10 grader, lite beroende på strumpor och hur bra blodcirkulation man har.

3.7 Att börja använda tunna skor

När man börjar från grunden och ska börja använda tunna löparskor har man typiskt två problem att brottas med: 1) fötter och underben är svaga, och 2) löptekniken passar inte tunna skor.

Löptekniskt handlar det förstås om det gamla vanliga att landa med foten nära tyngdpunktens lodlinje, ungefär mitt på foten. Man bör inte använda de tunnaste skorna annat än för teknikträning innan man fått en sådan löpteknik på plats.

Att stärka fötter och underben kan man göra på flera olika sätt, till exempel med specifik styrketräning och genom att helt enkelt använda tunna skor i sin träning och till vardags. Antagligen är det bäst att göra både och. Troligtvis är det mer viktigt att jobba med styrketräning om man är en relativt snabb motionslöpare (milen under 45 minuter) eftersom krafterna blir större ju snabbare man springer.

Ett vanligt problem när man börjar använda tunna skor är att man blir lite överentusiastisk och liksom förkastar allt vad stödjande skor heter. Man kan ha som långsiktigt mål att bara använda tunna skor - på träning, tävling och till vardags - men man ska i så fall vara medveten om att det är få ens inom eliten som har den skofilosofin, och det kan krävas flera års träning innan man når dit, om man någonsin gör det. Är man beredd att sänka sin ambition prestationsmässigt, att springa mindre mängd än man gjort tidigare och verkligen lyssna på kroppen, kommer det antagligen att fungera för de flesta. Problemet är att få löpare är beredda att göra det, utan vill fortsätta utveckla prestationsförmågan eller åtminstone fortsätta som tidigare samtidigt som man fasar in tunna skor. Det är en svår balansgång som många inte klarar.

Det finns inte så mycket erfarenhet att ta del av, men i och med en framväxande "minimalist/barefoot running"-rörelse främst i USA så kommer det bli bättre framöver, det kan vara en god idé att titta vilka böcker som kommit ut i ämnet. Det finns exempel på de som lyckats gå från stödjande skor med ortopediska fotbäddar till 100% barfotalöpning på ett halvår. Men även de som försökt till och från i flera år men fått gå tillbaka pga skada.

Själv är jag fortfarande på en krokig väg mot målet. Överbelastningsskador har jag dragit på mig då och då så länge jag hållt på löpning, med eller utan ortopediska fotbäddar och stödjande skor. Även i de andra idrotterna jag utövar har jag haft överbelastningsproblematik. Antagligen beror det på att jag inte har den bästa träningsdisciplinen och känsla för vad kroppen tål, och kanske bidrar det att jag börjat med regelbundning träning först i vuxen ålder. Jag lär mig dock mer för varje år som går så förhoppningsvis ska jag kunna presentera mer från egna erfarenheter i framtida revisioner av den här texten.

Utifrån de misstag jag begått hittills och sådant jag tagit del av från andra källor kan jag ändå ge några tips på vägen. Att som jag gjort jobba på löpteknik, fasa in tunna skor (utan att kontrollera hur de påverkar proneringen) och jaga personliga rekord och försöka öka träningsmängd, allting på samma gång är helt enkelt ingen bra idé. Man bör lägga prestationsmålen åt sidan under en hel säsong.

Ett program skulle kunna se ut så här:

Under hösten när säsongen är avslutad börjar man styrketräna, gärna hela kroppen enligt något typiskt löpstyrkeprogram, men det viktigaste är excentrisk träning för vader och hälsena. Börja försiktigt och öka belastning efter hand (vikter i ryggsäck eller liknande). Det är samma typ av träning som man traditionellt använder vid rehabilitering av tendinos i hälsenan. Syftet är att modellera om senan i en än starkare form. Har man kort vadmuskel bör man också ägna sig åt stretching (vilket är vanligt eftersom de flesta har skor i vardagen där hälen hålls högre än framfoten). Detta styrkeprogram bör pågå i minst tre månader innan man kan förvänta sig att signifikant förbättring skett.

Har man inte gjort det tidigare börjar man försiktigt fasa in minimalistiska skor i vardagslivet. Inga i löpningen ännu. Har man haft hålfotsinlägg mm behöver foten vänja sig vid sitt naturliga läge. Pronerar man mycket kan man även vara betjänt av styrketräning och stretching av tibialis posterior. Man ska dock inte förvänta sig att fotvalvet kommer ändra form. Ger man sig in på det här spåret får man helt enkelt ansluta sig till synen att pronering även om den är mer än "idealt" inte behöver vara skadligt (det finns undersökning som ger stöd för det, så det är inte bara önsketänkande), bara foten är adekvat tränad och van vid rörelsemönstret.

Träna löpteknik enligt konstens alla regler, en bra teknik med mellanfots- eller lätt framfotsisättning nära tyngdpunktens lodlinje måste till. Minimalistiska skor / barfota kan och bör användas för att underlätta teknikträningen, men endast i små doser.

På vårkanten borde man då vara redo att börja med tunna skor i löpningen. Då finns det två tillvägagångssätt. Det ena är att lägga av helt med den löpträning man har och börja om från början 100% med tunna skor och trappa upp långsamt som om det vore första gången. Man bygger upp löpträningen enligt konventionella metoder, med den enda skillnaden att man alltid använder tunna skor. Målet är då uppenbarligen att använda tunna skor i 100% av sin löpning, vilket är en framväxande trend men fortfarande ovanlig skofilosofi.

Den andra metoden är att fortsätta löpträningen ungefär som vanligt, men på något vis fasa in tunna skor. Man måste ändå tillåta sig att vila mer än normalt, så träningsmängden kommer gå ned. Är man rädd för att tappa form, bör man hitta en alternativ konditionsträningsform att komplettera med, till exempel cykel eller rodd på sommaren (eller i gymet året om) och längdskidor eller skridsko under vinterhalvåret. Målet kan vara att använda tunna skor till 100%, eller att bara göra det på vissa träningar och tävlingar. Om det är det sistnämnda kommer det antagligen vara ganska enkelt att nå målet.

Vilket system som kommer fungera bäst är nog individuellt. Själv tror jag att börja om från början kan vara säkrare, då är man liksom helt inställd på det. Fortsätter man löpträningen "som vanligt" kan det bli för mycket fokus på att försöka hålla uppe träningsmängden och köra för mycket när kroppen är sliten. För mer sliten kommer den bli.

Var speciellt uppmärksam på underbenen, det är där det är störst risk att det blir problem, och det är de som kan kräva mer vila än tidigare. Det är troligt att vaderna kan kännas riktigt slitna efter ett träningspass. Glöm inte fortsätta underhållande excentrisk styrketräning.

Är löptekniken färskt omlärd, kontrollera lite nu och då med filmning att den fortfarande fungerar. Det är lätt hänt att man faller tillbaka i gamla hjulspår, eller att man lägger an en helt ny skadlig vana. Jag började till exempel efter ett tag omedevet göra allt kraftigare framfotsisättningar (aldrig gjort det förr) vilket belastar vad och hälsena extra mycket.

Möjligen kan det vara ett problem att växla mellan ytterligheterna i skor, från tunna till kraftigt stödjande eftersom foten får jobba i olika lägen. Att göra långa avbrott från tunna skor och uteslutande använda stöjdande för att därefter göra tvärtom en period är gissningsvis sämre än att använda tunna skor ofta men inte så länge varje gång. Foten måste bli van och tränas för det nya läget. Känns det gå för fort så man måste backa tillbaka är det alltså i första hand träningsmängden man ska dra ned, inte frekvensen.

Om allt går bra borde man kunna springa till största delen i tunna skor till hösten. Fler tips, idéer och åsikter kan fås i avsnittet om barfotalöpningsdebatten (3.8). Man kan säga att börja springa i tunna skor är en light-variant av att börja springa barfota. Mittemellan ryms ytterligare en nivå - att springa "minimalistiskt" - alltså i minimalistiska skor helt utan dämpande mellansula, där använder man sig av samma metoder som när man tränar för löpning helt barfota.

3.8 Barfotalöpningsdebatten

Under senare år har barfotalöpning blivit en bredare trend än det varit tidigare, kanske mycket tack vare populariteten hos nya barfotaskoprodukter som gör det enklare att prova på. Störst är denna trend i USA, och mycket finns att läsa om det på nätet. Det finns en del högljudda grupper som gjort detta med att vara barfota året om och i alla sammanhang till en livsstil, men även de som har en vanlig livsstil men bytt löparskorna mot att springa barfota eller med en barfotasko.

En av anledningarna till att man väljer vara (nästan) barfota är ofta att man helt enkelt trivs med känslan. Att bli medveten om och börja känna med fötterna kan bli en ny dimension i löpningen och vardagslivet som man inte gärna vill vara utan. Men det som skapar debatt är förstås de som säger att dagens skokultur i allmänhet och stödjande löparskor i synnerhet är helt förkastliga, att de snarare leder till ökad skadefrekvens än tvärtom. Många som springer i skor och gör det framgångsrikt kan också känna sig trampade på tårna när vissa barfotaentusiaster påstår att de springer på fel sätt och/eller är mer eller mindre lurade av skoindustrin.

Det man som utomstående ser är en onyanserad debatt med mer eller mindre tveksamma argument. På ena sidan högljudda barfotaentusiaster, och på den andra representanter av den traditionella skokulturen - skotillverkare, ortopeder, fotspecialister, sjukgymnaster mm. Tyvärr har nog debatten bara lett till ett ännu mer låst läge, ett skyttegravskrig - barfota för eller emot. Karaktären på debatten är inte olik den man kan se om olika kostråd.

Västerländsk barfotalöpning bland motionärer är ännu en mycket liten om än växande företeelse, och det finns inte mycket forskningsdata på det. Så man kan inte säga mycket om vad det finns för skadeproblem. Då barfotalöpning blivit hetare de senaste åren kan man dock förvänta sig att nya intressanta forskningsrapporter kommer publiceras de närmsta åren, så det finns anledning att återvända till ämnet längre fram. Kanske är det en hype som går över, eller så kommer det driva fram förändringar på skomarknaden på sikt.

Bristen på forskning gör att mycket av argumentationen i debatten bygger på anekdoter. Individer som till slut blivit fria från löparskador när de kastat skorna och fotbäddar, eller sjukgymnaster som fått ett plötsligt stort tillskott av patienter efter det lokalt publicerats en artikel om barfotalöpning. Det enda dessa anekdoter säger är att det kan gå åt ena eller andra hållet, inget om varför vissa lyckas och andra inte gör det, och i hur stor utsträckning folk lyckas eller misslyckas.

För att ge den intresserade lite navigationshjälp i debatten går jag här igenom några vanliga (och mindre vanliga) argument som förekommer, och diskuterar dem kritiskt.

3.8.1 Argument för barfotalöpning och mot skodd löpning

- Barfotalöpning kräver och underlättar att man landar på framfot/mellanfot, en löpteknik som är mer skonsam.

Löptekniken för barfotalöpning är samma som lärs ut här, och den är överlag skonsammare enligt mätningar som gjorts, men den har en nackdel och det är att den ställer högre krav på hälsenan. Lägg också märke till att "skonsam" typiskt betyder att det är mindre stötar, och att man antar att det minskar skaderisken utan att egentligen veta om det faktiskt gör det. Var gränsen går för en signifikant skillnad i skadefrekvens vet man nämligen för lite om.

Man får inte heller automatiskt en bra löpteknik bara för att man tar av sig skorna, vilket annars är ett populärt påstående från barfotalägret. Många (inte alla!) börjar förvisso direkt att landa på framfoten, men det är vanligt att man ändå sätter i foten för långt fram. Har man ett hälsteg som visas i andra bildserien i avsnitt 1.5 (som ändå måste medges vara milt) måste man ändra löptekniken innan man går vidare med att springa barfota. Som alltid när man byter teknik ändras belastningsmönstrena och då ökar skaderisken under en period till att kroppen hunnit anpassa sig.

- Den nakna foten stötdämpar bättre än foten låst i en sko, så löpningen blir skonsammare för knän och höfter.

Detta verkar också stämma, man har gjort mätningar som visar på detta. Man ska dock ha i åtanke att när man mätt har löptekniken oftast skiljt mellan barfota och skodd löpning, dvs framfot/mellanfotslandningar barfota och hällandningar i skor, så en ganska stor del kan bero på löptekniken. Det verkar ändå vara så att inte allt går att förklara med skillnad i löpteknik. Att foten är bättre på att stötdämpa beror på nervsystemets förmåga att dynamiskt anpassa sig till underlaget. Man har till exempel kunnat mäta upp att foten förspänner sig före isättning olika beroende på underlag, hårdare för asfalt än gräs. När foten sätts i en sko med tjock mellansula flyttas ansvaret för dämpningen till skon, foten är för låst och får för lite återkoppling från underlaget för att kunna fungera normalt.

Naturligtvis är det så att belastningen på själva foten och muskler i underbenet är större i barfotalöpning. Vad som händer i längre lopp när muskler blir utmattade vet man inte så mycket om. Möjligen är tröttheten ett större problem barfota än med skor.

- Barfota får kroppen bättre återkoppling från underlaget vilket ger bättre proprioception och balans, som i sin tur leder till skonsammare rörelsemönster och därmed färre skador.

Proprioception är förmågan att kunna avgöra individuella kroppsdelars position. I detta fall är det fötterna det handlar om. Påståendet att förmågan är bättre (och kan utvecklas vidare) utan skor än med är rimligt, men hur stor skillnaden är och hur stor betydelse det har vet ingen. Man kan lika gärna tänka sig att även om skor försämrar denna förmåga ger de så många andra fördelar att nettot är till skornas fördel.

- Det gör ont att landa fel barfota, och det gör ont att springa för långt. Därför gör man det inte och undviker på så sätt skador.

Påståendet kan låta lite galet, men det kan faktiskt vara en nyckelfaktor till att barfotalöpning fungerar för många. När man blir trött blir ofta löptekniken lidande, och man kan börja ta för långa steg och sätta ner hälen hårt. Skor är så pass dämpade att fötterna tål det, men det blir hårdare stötar högre upp i kroppen. Barfota gör det så ont att landa så att man kommer sänka farten så pass mycket att man orkar med ett korrekt löpsteg. I alla fall i teorin.

Den nakna foten behöver lång tid på sig innan skinnet på fotsulan är så pass tjockt och tåligt att man klarar löpning i någon längre tid utan smärta. Möjligen hjälper det nybörjaren att inte trappa upp träningen för fort, vilket är lätt hänt med skodd löpning.

De flesta idag som börjar med barfotalöpning springer dock inte helt barfota, utan använder någon typ av barfotasko. Vissa i barfotalägret hävdar att det ökar risken för skador just för att det möjliggör för snabb upptrappning.

- Risken för att stuka fötterna är mycket lägre.

Detta verkar vara rätt vedertaget och ingen ens i skolägret försöker hävda motsatsen, istället flyttar man fokus till asfaltslopp där stukningar ändå är väldigt ovanliga.

Anledningen att man stukar fötterna skodd är främst skornas högre profil, och möjligen att den skodde löparen jämfört en van barfotalöpare har sämre proprioception och styrka runt fotleden.

- Bland människor idag som lever under enkla förhållanden och saknar skor är löparskador i stort sett icke-existerande. Där man jämfört skodd och icke-skodd befolkning har den icke-skodda färre problem.

Undersökningar av den här typen ska man vara skeptisk till. Enklare överbelastningsskador anses antagligen vara "lyxproblem" av människor som lever under enkla förhållanden. Att få samma rapportering av dem som av de som lever i ett modernt samhälle är nog inte att vänta.

Antagligen stämmer dock påståndet i stort även om man nog inte kan hårddra på det sätt som många i barfotalägret gör. Trots det man inte göra kopplingen rakt av att människor som lever i moderna samhällen skulle må bättre av att kasta skorna. Uppväxtförhållandena är annorlunda - man har haft skor hela livet, miljön är inte densamma - mycket asfalt och andra hårda plana underlag, och livsstilen skiljer - större kontraster mellan passiva och aktiva delar i livet (t ex kontorsarbete och träning för tävlingar).

- Trots löparskornas stödjande funktioner har inte den höga skadefrekvensen bland löpare reducerats.

Det stämmer att även bland löpare som använder stödjande skor är skadefrekvensen hög. Man kan ändå inte dra enkla slutsatser som att det är fel på skorna. Löpartrenderna förändras, till exempel springer fler marathon nu med allt för små träningsmängder. Stödjande löparskor gör det möjligt för nybörjare att springa längre och större mängd än vad de annars kunnat, och kanske det har lett fram till osunda träningsbeteenden som leder till fler skador.

Även om det skulle vara något fel med utformningen på dagens löparskor, så kan man förstås inte dra slutsatsen att barfotalöpning leder till färre skador, då måste man specifikt titta på det.

- Människan har sen sitt ursprung inte behövt skor, varför skulle hon behöva det nu?

Detta argument är vanligt förekommande men tillför inte så mycket. Den moderna människans livsstil och sätt man springer på är helt annorlunda en stenåldersmänniska. En modern människa kanske börjar springa för första gången när en stenåldersmänniska hade nått sin förväntade livslängd. Man måste titta på människorna här och nu.

Ändå kan det vara bra att inte glömma bort att foten faktiskt har fungerat väl utan skor, och därför borde kanske större beviskrav ställas på varför skors olika stödfunktioner skulle behövas.

3.8.2 Argument för skodd löpning och mot barfotalöpning

- Jag har det bekvämt i mina skor och har inga skadeproblem, varför byta?

Även om överbelastningsskador är mycket vanligt inom löpning (man brukar säga någonstans runt 30-50% blir skadade varje år, vilket egentligen är en fascinerande hög siffra) hittar många en balans med konventionell skodd löpning som fungerar väl.

Det finns inget som säger att skodd löpning är direkt skadligt. De som börjar med minimalistisk eller barfotalöpning har i regel en viss andel känslomässiga skäl, man upplever en frihetskänsla och större löpglädje till exempel. Vissa gör det bara för utmaningen, för att se om det går. Är man nöjd i sina skor så finns det dock mycket riktigt ingen anledning att byta.

- Prova gå eller springa barfota en liten bit - det är helt uppenbart inte bra för dina fötter!

Att helt otränad prova gå barfota utomhus kan vara en ganska smärtsam upplevelse, prova till exempel att gå över en grusgång. Springer man till exempel på slät asfalt eller ett löpband behöver det inte ta mer än fyra minuter innan första blåsan uppstår. Landar man dessutom av gammal vana på hälen kan varje steg vara direkt smärtsamt. Den stora uppenbart stora skillnaden gör att det kan kännas helt orimligt att springa barfota utan att ha gjort det från barnsben på Afrikas savann.

Att det troligtvis blir en plågsam upplevelse beror på känsliga fotsulor med tunn hud, och en gångteknik och löpteknik anpassade till klackförsedda skor (plantera hälen hårt), möjligen spelar en sämre proprioception också in.

I barfotalägret vänder man på myntet och säger att det är uppenbart att skor inte är bra för fötterna då det visar sig att de inte klarar sig bra när man tar av sig dem.

- De flesta har biomekaniska fel som gör kroppen mer skadebenägen, och dessa fel kan och bör korrigeras med skor och i många fall kompletteras med individuella ortopediska fotbäddar.

Att använda stödjande skor och ortopediska fotbäddar både för att rehabilitera och förebygga överbelastningsskador inom motionslöpning är en väletablerad metod, och det finns en stor mängd produkter på marknaden. Inom det här området kan riktigt heta diskussioner uppstå, en hel yrkeskår ägnar sig åt ortopediska fotbäddar och många i barfotalägret beskriver det mer eller mindre som kvacksalveri.

Specialister som jobbar med de här metoderna har ofta en världsbild där användandet av barfotagång eller minimalistiska skor (barfotalöpning finns inte ens på kartan) är att vara direkt elak mot fötterna. Skador anses undvikas bäst genom att avlasta fötterna och korrigera ledernas lägen. I barfotalägret har man uppfattningen att skador undviks bäst genom att träna kroppen att klara den biomekanik den har. Vilken metod som fungerar bäst varierar från fall till fall, och vilken som är bäst sett över en stor population vet ingen.

Att avlastning kan fungera som metod är klart, och det har hjälpt många som har problem. Samtidigt visar forskning att sambandet mellan milda biomekaniska problem och skador är tämligen klent. Att veta exakt var gränsen går när avvikelser från det ideala är så stora att man bör korrigera är inte möjligt. Filosofin som används idag är dock inte att korrigera endast vid behov, utan snarare korrigera för säkerhets skull. Det finns en riklig mängd anekdoter som beskriver de som fått ortopediska fotbäddar har slängt dem och istället börjat träna barfota och lyckats väl med det. Antagligen tillhör de skaran som fått fotbäddarna "för säkerhets skull".

Kan fotbäddarna rentav göra skada? Fötterna kan försvagas så att man blir mer beroende av fotbäddar än man var tidigare, och likaså kan fötterna vänja sig vid det nya korrigerade läget så att man klarar sig sämre än tidigare utan skor. Hur stor effekten blir beror dock på många faktorer, inte minst hur skor och fotbäddar är utformade - få fotbäddar är helt stela idag (själva definitionen på fotbädd är att den är mjuk, de stela kallas för inlägg), och en del har funktioner för att tvärtom stärka vissa muskler i foten snarare än avlasta. Ingen kan säga något säkert vad effekten av att börja använda fotbäddar blir på lång sikt.

Hela tankesättet att fötterna behöver hjälp på traven är djupt rotad i vår kultur så alternativa metoder är inte så väl utvecklade. I bästa fall kommer barfotadebatten röra om i grytan så vi kommer se fler och bättre behandlingsmetoder framöver.

- De flesta överpronerar och behöver skor med proneringsstöd för att undvika att skador uppstår.

Detta är egentligen samma argument som ovanstående, men just pronering brukar ofta pekas på separat. Att överpronering är sammanlänkat med skador är nämligen en av två grundstenar i hur skor idag designas och marknadsförs (den andra är stötdämpning). Forskningsresultaten är dock inte entydiga. Se avsnitt 3.3 för en diskussion runt det.

- Människans fot är inte gjord för att springa på det moderna samhällets underlag, till exempel asfalt.

Detta argument har två infallsvinklar, det ena är hårdheten i underlaget, och det andra är enformigheten i fotisättningarna. Människans fot har även i ursprunget kunnat stöta på hårda material, som stenhällar (som är mycket hårdare än asfalt), men detta med att springa flera mil i sträck på ett hårt perfekt plant underlag är en modern utmaning (även om det finns exempel på långa stenbelagda vägar långt bak i tiden).

Att göra i stort sett exakt samma fotisättningar om och om igen i flera mil kan mycket väl vara ett problem. Det finns ju andra sammanhang där man observerat problem när kroppen utsätts för ensidig belastning. Skor förändrar inte enformigheten, men minskar belastningen för fötter och underben i varje steg. Om skor faktiskt ger en signifikant fördel över en vältränad bar bot råder det dock delade meningar om.

Vissa bland de som förespråkar skor anser ändå att rejäl dämpning och proneringsstöd endast hör hemma på asfalt och andra hårda plana underlag just för att tackla både enformighet och hårdhet, men att man i terräng bör ha påtagligt tunnare skor, både för att minska risken för stukningar genom skons lägre profil och att genom de varierade fotisättningarna och mjuka underlaget inte finns samma behov av dämpning och proneringsstöd.

Det barfotalägret stödjer sig på är kroppens goda förmåga att genom träning anpassa sig till de belastningar den utsätts för, och påstå att det räcker för att klara exempelvis asfaltlöpning, och många springer populära asfaltmarathonlopp delvis för att visa att det är möjligt. Att skor i ganska färska undersökningar faktiskt visat sig öka belastningen högre upp i kroppen (knän och höfter) har också gett nytt bränsle till debatten.

- Den nakna foten klarar inte av löpningens hällandningar, och de flesta löpare springer på hälarna. Därför måste väldämpade skor användas.

Skillnad mellan skodd löpning och barfotalöpning hos kenyanska pojkar, här just före fotisättning. Notera skillnaden i fotens läge.
Det stämmer att de flesta springer på hälarna (med skor) och man kan inte springa med ett hälsteg när man springer barfota, då blir man skadad förr eller senare.

Man vet dock att det i viss mån är skorna som framkallar hällandningar. Många hällöpare förvandlas helt utan träning till framfotslöpare bara de tar av sig skorna (ofta kräver dock löptekniken ytterligare förfining innan man är redo för barfotalöpning). Skorna genom sin utformning med rejält med dämpning och kilformade sula bjuder helt enkelt in till hällöpning.

Att detta används som argument beror till stor del på att den gamla myten om att det inte går att lära om löptekniken fortfarande lever. Bland de som vet att det går att lära om är det många som ändå håller på det här argumentet eftersom man tror att få verkligen kommer orka ägna den tid som kan krävas till att lära om löpsteget. Det finns även de som inte kan löpning bättre än att de faktiskt tror att löpning går till som så att man ska landa hårt på hälen.

- Belastningen på hälsenan blir högre vid barfotalöpning.

Detta stämmer. Har man redan med skor haft ett bra löpsteg med fotisättning nära tyngdpunktens lodlinje är dock hälsenan bättre förberedd, eftersom hälsenebelastningen beror mer på själva löptekniken än att man springer barfota.

Hälsenan är väl anpassad för att klara hög belastning - förutsatt att den är tränad för det. Att träna upp en hälsena tar lång tid, vilket gör att den som inte har tålamod har ett brett fönster där skaderisken är hög. Det är heller inte säkert att det är hälsenan som blir skadad, trötta vader kan leda till att andra muskler i underbenet blir överbelastade, till exempel tibialis posterior.

Det är väldigt vanligt att den som går från ett hälsteg i skor till barfota börjar direkt instinktivt sätta ner framfoten, men överdrivet och för långt framför kroppen så hälsenebelastningen blir påtagligt högre än vad den behöver vara. I stort sett samtliga skor är högre vid hälen än framfoten, vilket gör att hälsenan är van att jobba i ett kortare omfång än vad som blir utan "klack". Kanske leder detta till en förkortad hälsena och anslutande vadmuskel som i sin tur leder till större skaderisk under anpassningstiden, och längre anpassningstid.

Antagligen bör en löpare som börjar med barfotalöpning komplettera med tung excentrisk styrketräning för hälsenan, och möjligen även stretching.

- Med åldern blir senorna sprödare och stelare. Vuxna motionärer måste därför använda skor som ger rejält med avlastning.

Det stämmer att när kroppen blir äldre klarar den inte samma belastningar och behöver mer återhämtning. Det finns dock inget som säger att försämringen blir så pass stor att barfotalöpning generellt sett blir ett oöverkomligt mål för underben och fötter (som tidigare nämnts kan barfotalöpningen vara skonsammare för andra delar av kroppen). Det finns exempel på de som börjat med barfotalöpning först i 50-årsåldern.

- Utmattningen kroppen drabbas av under senare delen av en tävling försämrar löpteknik och fotens egen stötdämpningsförmåga så pass att skaderisken ökar markant om inte skor används.

Detta är ett mycket intressant argument. Jämförande undersökningar som görs brukar ske under tämligen ideala förhållanden. Vilka förändringar som sker hos en trött barfotalöpare är inte väl undersökt. Allmänt känt är det dock att framfots- och mellanfotslöpare ofta övergår till hällöpning när de blir trötta, och det kostar på rejält om man inte har skor på sig.

Läser man "framgångsanekdoterna" kan man se att påfallande många av de som hållit på med barfotalöpning i många år utan skador inte är särskilt prestationsorienterade. De strävar inte efter nya personliga rekord på milen eller marathon. Kanske är det en nyckelfaktor för att klara sig skadefri.

Liknande diskussion brukar föras runt frågan om världsrekorden i långdistanslöpning skulle vara bättre om världsrekordhållarna sprungit barfota. Man vet att vikt på fötterna är till nackdel för prestationen, men kanske skjuts underbenets utmattning framåt så att man tjänar prestationsmässigt i slutänden ändå.

Det är nog inte helt orimligt att anta att även en barfotalöpare bör använda skor (tämligen lättviktiga förstås) när det är tävling för att kunna pressa sig till det yttersta.

- Ingen i eliten springer barfota, alltså kan det inte vara bra.

Det är sant att man inte ser någon elitlöpare i marathon springa barfota (längre). På terrängtävlingar är det dock inte helt ovanligt med afrikanska löpare som springer barfota.

Provar man den typ av långdistanssko som eliten använder på friidrottsarenan märker man att skillnaden från att vara barfota är tämligen liten, i fråga om vilka krav som ställs på foten. Det är i stort sett en strumpa med en spikplatta så man får bättre grepp när man ska spurta ner motståndet på sista varvet. Troligen hjälper skon till generellt vid frånskjutsdelen i löpsteget genom bättre grepp och att tårna binds samman till en enhet och därmed kan hjälpas åt bättre. Kanske är den fördelen större än nackdelen genom ökad vikt.

På marathondistansen förekommer det en del ganska uppbyggda skor. Det kan mycket väl vara så, som diskuterats tidigare, att löparskor ger ett prestationshöjande netto på de långa distanserna genom att dämpningen i skorna fördröjer utmattningen av underbenen.

Vissa inom eliten på marathondistans springer också med ett hälsteg och skulle behöva skola om sig för att kunna springa barfota, vilket de knappast är intresserade av. På de långa distanserna finns nämligen inte samma teknikträningstradition som på korta. Man kan således nå ända till elitnivå utan att alls kommit i kontakt med löpteknikträning.

Detta gäller tävling ska sägas. Det finns ett exempel på elitlöpare även på långa distanser som genomför stor andel träning barfota, men alltid tävlar i skor. En enskild tävling är en hård påfrestning på kroppen och kan knappast anses vara hälsosam. Löptekniken blir lidande mot slutet av loppen pga av utmattning, och man är inte lika uppmärksam var man sätter ned fötterna. Det talar för att använda skor på tävling även om man genomför en stor del av träningen barfota.

Förutom rent rationella prestationsrelaterade anledningar kan man anta att även tradition, kultur och sponsorer har betydelse för skoval.

- Människans fot är en kompromiss, och kroppen är inte gjord för löpning egentligen, och den mår därför bäst med stöd i form av skor.

Det finns framstående evolutionsbiologer som tror att människokroppen i högsta grad är gjord för långdistanslöpning, och det finns mycket som talar för det. Men, det är ändå en hypotes, det är ingen som idag vet exakt hur väl kroppen och fötterna är anpassade för löpning, så det blir en fråga om tro. Antingen tror man att människan är gjord för löpning och ska normalt kunna klara sig utan skor, eller så gör man det inte.

- Endast snabba talangfulla löpare har de fysiska förutsättningar som krävs för att kunna klara av att springa barfota.

Detsamma brukar sägas om lättviktsskor - det är inte ovanligt att butikspersonal som en slags kontroll frågar hur snabbt man springer om man frågar efter lättviktsskor. Detta är dock mest troligt till hundra procent en myt, dvs det inte finns något som helst samband. Vad som krävs är målmedveten träning och rätt löpteknik, och det är förvisso så att båda delarna är mer vanligt förekommande hos talangfulla löpare, men i stort sett vem som helst kan lära sig bra löpteknik och med intresse och tålamod lägga upp träningen vist.

Säkerligen skiljer det dock mellan individer hur stryktålig kroppen är. Om det är så att många eller rentav de flesta har så pass begränsade förutsättningar att det är orimligt att träna sig till att kunna springa barfota i stor utsträckning vet man däremot inte. Även om man visste hur det låg till sett över hela populationen så kan man ändå inte förutspå hur det kommer fungera för en enskild individ. Hursomhelst är hur snabbt man kan springa knappast ett bra mått.

Generellt kan snabb löpning vara mer skadeframkallande än långsam, eftersom varje steg ger högre belastningar. Har man god konditionstalang så man med relativt lite träning kan springa snabbt och långt kan det alltså finnas anledning till att vara extra försiktig.

- Västerlänningar har inte samma uppväxtförhållanden som nationer där barfotalöpning är stort (afrikanska länder).

Med detta menar man att eftersom vi västerlänningar vuxit upp med skor inte har utvecklat fötterna för att klara den belastning barfotalöpning innebär. Man kan jämföra detta med närsynthet - man vet idag att så stor andel behöver glasögon i utvecklade länder beror på uppväxtförhållandena (man vet inte än exakt vad i uppväxtförhållandena som gör det), ögat växer sig för långt i barnåren så man blir beroende av glasögon.

Att fötterna på samma sätt skulle ta permanent skada av att vistas i (vanliga) skor under uppväxtåren, och att i så fall denna skada är så stor att det gör barfotalöpning direkt olämpligt är det däremot ingen som vet i dagsläget.

Då de gäller de vanligt förekommande överproneringen och låga fotvalven vet man inte om det beror på uppväxtförhållanden eller om det är medfött. Man vet egentligen inte heller var gränsen för sunda fotvalv och pronering går. Hur fötter ser ut hos barfotabefolkning är jämförelsevis dåligt undersökt så man har inte så mycket data att jämföra med.

- Västerlänningar har inte samma genetiska förutsättningar för barfotalöpning som exempelvis afrikanska löpare.

Detta är en ren spekulation som antagligen härör till afrikanernas överlägsenhet som elitlöpare på långdistans. Möjligen ligger det något i det, men ingen vet i dagsläget om det är så och i så fall om det är signifikant.

- Det är sant att vissa kan springa barfota, men det är max en på tusen som har rätt förutsättningar.

Allt fler börjar bli medvetna om att det faktiskt finns västerlänningar som börjat springa barfota i vuxen ålder och klarar av det bra. I samband med det blir detta argument mer vanligt, dvs man påstår att det bara är en väldigt liten del som har de fysiska förutsättningarna. Man antar då att de som springer barfota har en närmast perfekt biomekanik och är väldigt stryktåliga. Det finns dock ännu ingen omfattande undersökning på hur det ligger till så detta är ren spekulation.

Med tanke på alla anekdoter från individer som gått från en skaderik tillvaro i skor till en med mindre skador barfota finns det minst lika stor anledning att spekulera i att de som tjänar mest på att springa mycket barfota är de som får mycket skador i skodd löpning.

Påståenden om vad som krävs biomekaniskt/fysiskt och statistiska uppgifter är i väntan på forskning rena spekulationer.

- Att börja springa barfota kräver förberedande grundträning och långsam upptrapping som få har discplin att genomföra. De flesta som försöker slarvar och blir skadade.

Att man behöver starta väldigt försiktigt och kan behöva skola om löptekniken är väl känt och förnekas inte heller av seriösa barfotaförespråkare. Många menar att träningen och långsamma upptrappningen som krävs ställer så höga krav på disciplin att väldigt få klarar det, och därför borde barfotalöpning vara en ytterst mariginell företeelse som man absolut inte ska propagera för.

Precis som eliten ligger ofta motionärer nära sin gräns vad kroppen klarar av i träningsmängd (motionärer klarar inte lika mycket som elit delvis pga talang men mest pga de har färre år och/eller mindre träningsvolym sen tidigare), och man strävar efter att prestera bra på tävling. Att fasa in barfotalöpning samtidigt som man vill hålla samma höga prestationsnivå som tidigare leder väldigt lätt till skador. Menar man allvar med sin barfotalöpning bör man antagligen offra en hel säsong där prestationer inom löpningen inte görs viktiga.

- Det finns många skador barfotalöpare drabbas av, stressfrakturer i foten, inflammation i senor/senhinnor i foten och underbenet, skärsår i fotsulorna, blåsor.

Skaderisken när man successivt går från enbart skodd löpning till en stor andel barfotalöpning verkar baserat på anekdoter och förekomsten av skadeproblemdiskussioner i olika barfotaforum vara relativt hög. I de flesta fall tycks det bero på att man ökat barfotadosen för snabbt, snarare än att det varit oundvikligt.

Utan att ha några statistiska uppgifter är min känsla ändå att majoriteten av de som börjar med barfotalöpning drar på sig någon form av överbelastning i början. Man kan helt enkelt inte öka doserna lika snabbt som man kan när man har skor på sig, och det är man inte van vid. Hur svårartade överbelastningarna är och vilka typer som är vanligast mm är mer oklart. Exempel på skador som mer ofta kommer upp i barfotasammanhang än i skodd löpning är senhinneinflammation på ovansidan foten, stressfraktur i något av mellanfotsbenen, och olika problem med vaden/hälsenan. Blåsor är förstås också vanligt. Skärsår tycks faktiskt inte vara så vanligt, eftersom man som barfotalöpare automatiskt blir väl medveten om var man sätter ner fötterna.

När man väl tagit sig igenom en övergångsfas är det mer oklart hur frekvent det är med skador. Diskussionerna som förekommer handlar nästan uteslutande om nybörjare, så det tyder på att skadefrekvensen är påtagligt lägre bland erfarna barfotalöpare, men om de är lägre än för erfarna skodda löpare vet ingen idag. Även om man skulle veta den rent statiska siffran skulle man inte veta om det beror på annorlunda träningsvanor eller om skillnaden enbart kan tillskrivas skor. Mycket tyder på att träningsvanorna överlag är sundare och mindre prestationsfokuserade i gruppen som springer mycket barfota.

- Att springa barfota kräver en kontinuitet i både löpningen och till vardags som få är beredda att acceptera. Vi har dessutom ett vinterhalvår som försvårar kontinuiteten.

Det är oklart vad som krävs för att hitta en balans där fötterna är tillräckligt tränade för att klara av en given mängd barfotalöpning. Egentligen är problemet precis samma som i vanlig löpning - att hitta en balans mellan träning och återhämtning som fungerar för en själv, men då barfotalöpning är en relativt liten företeelse finns det inte så mycket erfarenhet att ta del av. Osäkerheten är således större.

Att springa barfota som uppvärmning på en del löppass eller som teknikträning emellanåt behöver antagligen inte mycket anpassning eller underhåll. Att klara att springa ett helt marathon barfota är något helt annat, då behöver man antaligen nå en nivå där i stort sett all träning sker barfota. Vid någon nivå kan det vara så att man även bör ändra skovanor i vardagslivet, att gå mer barfota och/eller använda väldigt tunna flexibla skor utan klack.

Att underhålla barfotaspringande på vinterhalvåret kräver en del engagemang. Inomhuslöpning på bana eller löpband till exempel, och/eller springa utomhus i så tunna skor som vädret tillåter. Vardagsvinterskor för barfotaentusiasten finns men kan vara svåra att få tag på. Att vila helt från barfotaträning under vinterhalvåret kommer definitivt öka risken för skador när man sen drar igång igen.

- Löparskor gör det möjligt att springa längre med mindre träning.

Om man skulle jämföra hur mycket träning som krävs från noll till en genomförd (skadefri) marathontävling skulle det definitivt krävas mindre om löparskor används. Det förnekar inte heller barfotalägret, men man ser detta på olika sätt. Från barfotahåll hävdar man att en anledning till att skor leder till skador beror på att man luras till att träna mer än vad kroppen är förberedd för. Om det verkligen statistiskt sett över en stor grupp löpare leder till mer skador i skor än barfota vet man inte, och för den medvetne individen är det heller inte relevant.

- Barfotalöptekniken är mindre effektiv än den med skor.

Ofta i debatten kopplas en speciell löpteknik ihop med barfota och en annan med skodd löpning. Teknikerna är de som nybörjare oftast anammar utan speciell teknikträning. Med skor på innebär det en (för) låg stegtakt (under 180 steg per minut) och hälisättning långt framför kroppen (översteg). Barfota går det inte att sätta i hälen utan smärta så de flesta tar intuitivt väldigt korta steg och höjer frekvensen och/eller sänker farten jämfört skodd löpning.

Detta förhållande kommer ofta fram i olika forskningsrapporter eftersom man ofta genomför tester på motionärer som inte tränat löpteknik, och kanske inte alls sprungit barfota förr.

Att det med barfotatekniken blir fler löpsteg på en viss sträcka menar vissa kan leda till mer påfrestning även om varje löpsteg i sig är skonsammare än hälisättningar med skor.

Ett problem med den här argumentationen är att den inte passar in så väl på lite mer vana löpare. En van löpare som ändrar löpteknik från ett lågt löpsteg med hälisätting och visst översteg till ett högt med framfots- eller mellanfotsisättning för att kunna springa barfota kan tvärtom öka steglängden och sänka stegtakten något. Nyckeln till att kunna springa barfota är att använda en löpteknik där man inte behöver landa på hälen, dvs undvika översteg, och det är inte en speciell barfotateknik utan vad all seriös löpteknikträning leder fram till, och det är definitivt inte en mindre effektiv teknik.

I USA är "Pose" en populär metod för att lära sig en fotisättning som fungerar i barfota. Inom Pose läggs det ofta mycket fokus på ett högt fotlyft, dvs ett högt löpsteg, vilket kan vara ett problem effektivitetsmässigt om det används i långsammare farter. Det går alldeles utmärkt att göra en korrekt fotisättning med ett lågt fotlyft, vilket nog passar de flesta bättre.

3.8.3 Sammanfattande diskussion

Vill man ägna sig åt barfotalöpning måste man vara tillräckligt intresserad av löpning eller barfotakonceptet att man ska ägna sig åt seriös löpteknikträning, gärna styrketräning och lägga prestationsmålen på tävlingar åt sidan en hel säsong. Vill man dessutom kunna springa mycket barfota bör man antaligen ändra sina skovanor och träningsvanor så man håller en kontinuitet genom vinterhalvåret. Vill man prestera max på tävlingar kan det vara lämpligt att ändå använda skor vid de tillfällena.

Sammanfattningsvis kan man säga att barfotalöpning är definitivt inte för alla. Troligtvis har det dock mer med vilja och engagemang än fysiska förutsättningar att göra. Att vägen från skodd löpare till barfotalöpare är riskfylld och kantad av frågetecken är uppenbart. Samtidigt har barfotadebatten rört om i grytan och pekat på flera tveksamheter i dagens skotradition.

I debatten associerar barfotalägret barfotalöpning med god löpteknik och sunda träningsvanor där man lyssnar på kroppen. Skodd löpning säger man representera tung hällöpning och osunda träningsvanor (springa längre och mer än kroppen är föreberedd för). Naturligtvis kan även en skodd löpare anamma en god löpteknik och sunda träningsvanor, skillnaden ligger i att en barfotalöpare måste göra det för att överhuvudtaget kunna springa. Att debatten på det här sättet till stor utsträckning handlar om teknik och träningsvanor snarare än med eller utan sko kan vara lite förvirrande.

Idag kan man när man är lite påläst känna att folk i sko- och fotbäddsbranschen sysslar lite väl mycket med att fylla sina kunder med osäkerhet. Man kan berätta om hur oerhört påfrestande löpning är, hur mycket sämre kroppen återhämtar sig när den blir äldre och stapla flera sådana påståenden på varandra, som visserligen är sanna, men inte alls säkert innebär att systemet hamnar ur balans.

Barfotalöpningen genomgår just nu en hype-fas i USA, och det kommer antagligen växa några år framöver och nå hit till Sverige lite bredare än den ännu gjort. I slutänden tror jag dock att barfotalöpning i dess renaste form, dvs barfota på riktigt, kommer att förbli en smal företeelse bland entusiaster som är mer intresserade av barfotakonceptet än löpningen som idrott. Att vistas helt barfota i dagens samhälle är helt enkelt för krångligt och obekvämt och för många inte särskilt estetiskt tilltalande. Däremot tror jag att tack vare barfotalöpningshypen kommer minimalistisk löpning få ett uppsving, som kanske får ett mer permanent fäste.

4 Konditionsträning för löpning

Många som börjar med löpning för att hålla igång tränar inte kondition målmedvetet, utan kanske springer samma runda i ett stadigt tempo som inte känns för obekvämt. Man kan bli ganska uthållig på det sättet men för att utvecklas som löpare och ta till vara på den inneboende kapacitet man har måste man emellanåt ha träningspass där man springer fort.

4.1 Kvantitet och kvalitet

Konditionsträningspassen delas grovt sett in i två kategorier - kvantitet (kanske mer vanligt att man använder ordet "mängd") och kvalitet.

"Kvantiteten" består av träningspass som går i ett jämnt och ansträngande men inte obekvämt tempo. Man brukar kalla träningspassen för "distanspass", och är de riktigt långa för "långpass". Talar man om "distansträning" brukar man avse både de korta distanspassen och långa långpassen.

Ett distanspass varar typiskt 40 - 60 minuter, och är alltså ofta den enda typ av träningspass en motionär som inte tränar kondition målmedvetet håller på med.

Långpassen ska gå så pass långsamt att man utan problem kan föra en konversation medan man springer men är i gengäld långa. Man är typiskt ute i 90 minuter eller mer. Tänker man springa milen räcker långpass på runt 15 - 18 kilometer, för marathon är uppåt 35 kilometer lämpligt. Kanske något förvånande att man för marathon inte springer fulla tävlingsdistansen när man tränar, men man anser att det sliter mer än det ger och/eller påverkar tävlingsfarten negativt.

Eftersom ett långpass innebär en väldigt lång arbetstid kan de kännas ungefär lika ansträngande som ett kvalitetspass, dvs man behöver grovt sett ungefär lika mycket tid till återhämtning. De är också så pass viktiga för långdistanslöpare att man ibland kategoriserar långpasset som ett kvalitetspass.

"Kvaliteten" består av träningspass där man typiskt växlar mellan riktigt hög ansträngande fart och kortare intervaller med vila. Det finns väldigt många typer av kvalitetspass, men tittar man på dem från ett konditionsträningsperspektiv finns det bara två syften: 1) höja den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max), och 2) höja mjölksyratröskeln. Förutom att förbättra själva konditionen syftar kvalitetsträning också till att förbättra löpekonomin, så att man får ut mer av den kondition man har.

Att höja den maximala syreupptagningsförmågan innebär att förbättra förmågan att ta upp och transportera syre till musklerna och omvandla det till energi. Kapacitet hos hjärta och lungor är förstås viktig (= "central kapacitet") i sammanhanget, men även musklernas förmåga att ta upp och omvandla syret till nyttig energi (= "lokal kapacitet").

Att höja mjölksyratröskeln innebär att förbättra förmågan att ligga nära sin maximala syreupptagning under lång tid utan att prestationsförmågan går ner pga ackumulerad mjölksyra. I dagligt tal talar man om att förbättra uthålligheten. En elitlöpare inom marathon kan ligga på ca 90% av sin maximala syreupptagningsförmåga under hela loppet utan att få för mycket mjölksyra.

För att vara snabb på kortare distanser (ca 4 - 10 minuter) är det mer viktigt att ha hög syreupptagningsförmåga och på långa är det mer viktigt med att ha en hög mjölksyratröskel.

Syreupptagningsförmågan skiljer mellan olika idrotter. Inom längdskidåkningen är den högre än löpningen eftersom fler muskler (mer muskelmassa) arbetar under hög intensitet samtidigt.

4.2 Kvalitetspass

Kvalitetspassens syfte är att utveckla konditionen så effektivt som möjligt med minsta möjliga påfrestning på kroppen. Det innebär att man ska köra sitt kvalitetspass så hårt som det behövs, men inte hårdare. Kör man för hårt blir det i bästa fall mindre effektivt än det kan vara och i sämsta fall skade- eller sjukdomsframkallande.

Man springer ibland lika snabbt eller snabbare än tävlingsfart på kvalitetspassen, men i de fallen har man viloperioder inlagda (eller kör kortare lopp än tävlingen skulle ha varit). Ett träningspass ska aldrig vara lika hårt som en tävling.

En seglivad myt är att de bästa är de som tränar hårdast. Det är ingen prestation att träna så hårt att man drar på sig en skada eller sjukdom - det klarar vem som helst. De bästa är de som tränar smartast - hårt men inte så hårt att de går sönder.

4.2.1 Tröskelpass / tempoträning / snabbdistans

Kärt barn har många namn. Inom löpningen pratar man oftast om "snabbdistans", men det finns flera olika benämningar på det här kvalitetspasset som syftar till att höja mjölksyratröskeln. Ett typiskt tröskelpass är ett 20 - 40 minuter långt lopp på en flack bana där man lägger intensiteten stadigt strax över mjölksyratröskeln.

Även vid ganska låga intensiteter kommer en viss del av muskelarbetet ske anaerobt (=utan tillgång på syre) så att mjölksyrakoncentrationen i blodet stiger något. Men är intensiteten låg hinner kroppen arbeta undan mjölksyran så koncentrationen ligger på en stabil nivå. Ökar man intensiteten över en viss gräns kommer mjölksyraproduktionen vara högre än vad kroppen hinner göra av med så nivån går upp successivt med allt sämre muskelarbete till följd. Denna gräns kallas för mjölksyratröskeln.

Vill man vara petig är MLSS (Maximal Lactate Steady State) som avser jämviktsläget en bättre term än mjölksyratröskel (Lactate Threshold, LT), men den senare är den som idag är mest populär. Genom åren har olika mätmetoder och definitioner använts och idag förekommer de i en salig blandning, AT, LT, OBLA och MLSS. Det är till nackdel för den som är intresserad av mätning av mjölksyratröskeln, men inte ett problem för den som vill köra ett tröskelpass eftersom man inte behöver veta exakt var den ligger. Men vill man testa sig på ett idrottscenter och mäta framsteg över en säsong är det förstås viktigt att mätningen genomförs på samma sätt. Ett resultat av de olika mätmetoderna och definitionerna är att ibland sägs det att tröskelträning ska bedrivas strax under mjölksyratröskeln, men är det MLSS-definitionen man använder som här är det strax över som gäller.

Mjölksyratröskeln är aningen diffus. Det är ingen skarp gräns där mjölksyrakoncentrationen plötsligt skjuter i höjden. Ett exempel på detta är att om man lägger intensiteten bara något över den kan man springa i cirka en timme, dvs ackumulationen av mjölksyra är inte så snabb. Skruvar man upp intensiteten ytterligare kommer man till slut till en nivå där ackumulationen snabbt skjuter i höjden, men det är inte där man ska ligga på ett tröskelpass.

Med träning händer två saker - det krävs högre intensitet (=högre fart i löpning) för att komma upp till mjölksyratröskeln och ackumulationen av mjölksyra när man ligger över den blir långsammare (upp till en viss gräns). Kort sagt - man blir mer uthållig.

Ett idealt tröskelpass körs på en flack bana så det är enkelt att hålla samma intensitet loppet igenom. Lämplig fart för ett 20 minuter långt pass är den fart man mäktar med på en 50 - 60 minuter lång tävling. Görs loppet längre springer man i något lägre tempo. Är man väldigt bra tränad är tempot ungefär samma även för längre pass (eftersom man ackumulerar mjölksyra långsammare). Längre pass än 60 minuter rekommenderas inte, de blir för slitsamma.

Ett alternativ till att lägga upp tröskelpasset som ett enda lopp i ett fast tempo är att dela upp passet i kortare lopp med en vila mellan. Vilan sätts till en minut per fem minuter lopp, till exempel 3 x 15 minuter med 3 minuters vila, eller 4 x 1500 meter med 1 minuts vila. Trots vilan ska man inte köra i högre tempo då vilan är så pass kort att mjölksyranivån inte hinner sjunka så mycket. Fördelen med den här typen av pass är att det är mindre mentalt påfrestande, och något mindre fysiskt påfrestande så man kan köra längre än man gjort om man kört bara ett lopp.

Å andra sidan har det kontinuerliga passet fördelen att det är mer tävlingslikt, vilket innebär att man förutom kroppens uthållighet även tränar den mentala uthålligheten - att kunna utstå en hög intensitet under längre tid.

Att köra fortare än rekommenderat (t ex i tävlingsfart) har samma träningseffekt på mjölksyratröskeln men är mer påfrestande för kroppen så man kan inte köra lika mycket. Även intervallträning förbättrar mjölksyratröskeln, men är också mer påfrestande.

Bland uthållighetsidrottare på elitnivå är det populärt att köra en stor andel tröskelträning då det anses vara en av den mest effektiva typ av träning man kan genomföra - bra förhållande mellan vad man får ut och hur mycket påfrestning det är på kroppen.

Gränsen för den maximala syreupptagningsförmåga man kan nå går ned med åldern, men kroppen svarar bra på tröskelträning även högt upp i åren vilket är en av anledningarna till att äldre löpare kan briljera i uthållighet.

4.2.2 Intervallträning

Ett intervallträningspass handlar om att springa flera kortare lopp med ett vilointervall emellan (mer vanligt menar man med "intervall" själva loppet snarare än vilan, men ursprungsbetydelsen är att intervallet är vilan). Syftet är att ligga så lång tid av passet som möjligt på maximal syreupptagningsförmåga och därmed öka den så småningom.

Det är inte fysiskt möjligt ligga på max syreupptagning i en längre tid (man får mjölksyra) så intervall med vila är nödvändiga. Vilan hjälper också till att minska belastningen på kroppen.

Det tar ett par minuter att nå upp till max syreupptagningsförmåga, så antingen måste man ha lopp på längre än den tiden, eller ha viloperioderna så korta att man inte är helt utvilad innan man springer nästa lopp.

Längden på ett lopp bör vara tre till fem minuter. Kortare är möjligt om man drar ner viloperioderna (man kommer då inte upp i maximal syreupptag förrän efter några lopp). Längre än fem minuter är inte lämpligt, eftersom det då blir för mycket mjölksyra och man kan inte längre stanna i zonen då man ligger på max syreupptag, eller så måste man springa långsammare så man inte når upp till max överhuvudtaget och då närmar man sig ett tröskelpass.

För ett framgångsrikt intervallpass ska vilotiden vara anpassad till löptiden och man ska springa med rätt intensitet. Vilotiden bör vara lika lång eller något kortare än tiden man springer. Ett intervallpass för en motionär kan alltså vara 6 x 1000 meter med 3 minuters intervall mellan varje lopp.

Med rätt intensitet springer man alla lopp på samma tid, men sista loppet är jobbigare än det första. Det ska ändå finnas god mariginal kvar att springa sista loppet påtagligt fortare om man skulle vilja (men gör det inte). Tappar man fart har man byggt upp för mycket mjölksyra och passet blir mer påfrestande och mindre effektivt. Lämpligt tempo är något snabbare än vad man mäktar med på 5000 meter i en tävling. Ideal retning av max syreupptagningsförmåga får man typiskt vid tävlingsfart för 3000 meter, men lika god träningseffekt med mindre påfrestning uppnås alltså vid något lägre fart. Har man sprungit 5000 meter på 20 minuter ska man alltså springa sina "tusingar" på 4 minuter blankt eller några få sekunder snabbare.

Kortare lopp löps inte i högre tempo, dvs loppen i ett pass 15 x 400 har samma tempo som ett 6 x 1000. Den kortare vilan gör att man är tröttare när man startar och kommer snabbare upp till max syreupptag.

Ju fler intervallpass man kör desto bättre blir man på att känna in rätt intensitet. Som nybörjare kan man förvånas över hur enkelt det är att springa flera lopp på samma tid - ofta skiljer det mindre än fem sekunder på en kilometer.

Man kan göra intervallträning helt baserat på tid, men traditionellt inom löpning springer man en viss sträcka och vilar en viss tid.

Som med all löpträning är upplägget av intervallpasset ingen exakt vetenskap, det kommer ge effekt även om man vilar lite för länge eller springer lite för långsamt eller för fort.

Om man springer tillsammans med andra är det lätt hänt att man explosivt sprätter iväg i starten och spurtar på slutet som om det vore en tävling, men för bästa effektivitet och minst skaderisk ska man accelerera mjukt i starten och sen hålla sitt fasta tempo.

Intervallträning anses typiskt vara den för kroppen mest påfrestande typen av löpträning, därav är det viktigt att man inte kör onödigt hårt. Psykiskt är den inte lika tung eftersom det är alltid ganska nära till vila.

4.2.3 Fartlek

Fartlek är ett distanspass med ostrukturerade tillfälliga tempoökningar, och körs oftast i terräng till exempel på ett elljusspår. Det är en mix av distansträning och kvalitetspass, man gör lite av allt. Det är således ett bra träningspass för den som har begränsat med tid.

Mer erfarna löpare brukar springa mindre fartlek och mer av de mer mätbara typerna av kvalitetspass, men det beror på tycke och smak. Det kan vara mycket givande mentalt att varva klockad intervallträning på bana med fartlek ute i terrängen.

4.2.4 Testlopp

Ett testlopp är ett kortare lopp i eller nära tävlingsintensitet för att se var man står formmässigt. 3 - 5 km på en känd bana kan vara lämpligt. Man kör inte långa lopp eftersom det är för nerbrytande.

Är man nybörjare är det bra att ganska tidigt i träningen få med ett testlopp (till exempel 3000 meter på bana) så man kan se var man står. Utifrån den prestationen kan man slå i tabeller för att hitta lämpliga farter på träning och tävling.

4.2.5 Backträning

Intervallträning i uppförsbacke fokuserar mer på löpstyrka än kondition. Löpstyrkeelementet gör att backträning är användbart även för löpare som endast tävlar på flacka banor. Förbättrad löpekonomi brukar framhållas.

Backens längd och lutning bestämmer karaktären på träningen, från ren löpstyrka till konditionsträningspass med inslag av löpstyrka.

I mer sällsynta fall tränar man även löpning i nedförsbacke specifikt (utöver vad man gör på fartlek/distanspass i terräng) och då är fokus teknik och ökad kroppskontroll.

4.2.6 Upprepningslopp

Liksom med backträning har man i snabba upprepningslopp mer fokus på löpstyrka, löpekonomi och teknik än kondition. Med upprepningslopp menar man att vilointervallen mellan loppen är så pass långa att man är i stort sett utvilad, så man kan springa alla loppen riktigt fort (någonstans tävlingsfart 1500 till 3000 meter) utan att störas av mjölksyra. Loppen är naturligtvis korta, ett pass kan till exempel vara 15 x 300 meter. Vilointervallet är mer subjektivt än i intervallträning, man ska känna sig tillräckligt utvilad för att kunna köra nästa lopp utan att man känner sig så trött att man inte kan löpa avslappnat med bibehållen teknik. Det är inte ovanligt att man behöver vila längre tid än det tog att springa loppet, till exempel om man springer 300 meter på 60 sekunder kanske man behöver vila i ungefär 90.

4.2.7 Uppvärmning och nerjogg

Före man går in i själva arbetet i ett kvalitetspass värmer man upp genom att jogga. En uppvärmd kropp presterar bättre än en kall, så för att kunna börja med ett lopp direkt i avsedd kvalitetspassfart behöver man vara varm. En annan anledning att värma upp är att minska stelheten i musklerna och därmed minska risken för skador.

Medeldistanslöpare brukar ha fler moment i uppvärmningen än långdistanslöparna. Medan långdistanslöpare kanske nöjer sig med en 5 - 10 minuters jogg kan medeldistansarna lägga till ett dynamiskt stretchingpass efter joggen för att ytterligare minska stelheten i musklerna, och ovanpå det köra några löpskolningsövningar.

Nerjogging / avvärmning efteråt är mindre viktigt än uppvärmningen då risken för skador är förbi, men det tros förbättra återhämtningen. En typisk avvärmning är 5 - 10 minuter lättare jogg. De som gör dynamisk streching på uppvärmningen avslutar typiskt med avslappnande statisk stretching på avvärmningen.

Vissa tränare hävdar att även långdistanslöpare borde inkludera stretching i sin uppvärmning och avvärmning. Jag har dock svårt att tro att det är nödvändigt för löpare på motionärsnivå, eftersom löpningen har långt ifrån samma rörelseomfång och kraftfullhet som en elitlöpare på medeldistans. Och har man problem med rörligheten bör man istället satsa på specifik rörlighetsträning i speciella träningspass där löpning inte är en central del, eftersom effektiv rörlighetsträning är så påfrestande att det inte gärna kombineras med ett (hårt) löpträningspass.

4.3 Att välja rätt träningsintensitet

Inom många idrotter använder man sig av pulsen som rättesnöre för hitta rätt intensitet på träning. Det har även blivit populärt inom löpningen (kanske mycket tack vare pulsklockorna), men mer traditionellt söker man en viss fart.

Med hjälp av ett tävlingsresultat eller ett testlopp på en viss sträcka slår man i tabeller för att se vilken fart man bör hålla på olika typer av träning och tävling på olika distanser.

Fördelar med att gå på puls är att det fungerar även om man springer i väldigt kuperad terräng och att man inte behöver ha tillgång till ett tävlingsresultat. Fördelar med att hitta en fart är att det är mera fingranulärt och mer påtagligt när man gör framsteg.

De absolut vanligaste felet man som motionär gör på träningspassen är att springa för fort - åtminstone när man har träningskamrater (det blir lite tävling av det). Man springer lika fort, dvs nästan så fort man orkar, vare sig det är tröskelpass, intervallpass, upprepningslopp eller testlopp. Har man många vilodagar i veckan och god återhämtningsförmåga kan man komma undan med det, men träningen blir inte lika effektiv. Det kan vara bra att tänka igenom före varje träningspass vad syftet med det är, och välja intensitet därefter.

4.4 Träningsplanering

Alla träningspass är nerbrytande. Det som leder till framsteg är att kroppen superkompenserar under vilan efteråt, dvs förutom att återhämta sig till den ursprungliga nivån lägger den till lite extra mariginal. Träningseffekten är färskvara, så blir det för långt mellan träningspassen kommer kroppens prestationsförmåga minska igen. Målet med en träningsplan är alltså att balansera nerbrytande träning och återhämtning så att man över tiden klättrar uppåt. Ju högre nivå man tränar på desto svårare är det att hitta den balansen.

4.4.1 Träningsvolym

Elitlöpare tränar typiskt två gånger per dag sju gånger i veckan året runt, med några enstaka avbrott. Det krävs träning för att tåla så mycket träning - det tar flera år av successivt ökad träningsvolym att få en kropp som tål lika mycket träning som krävs för att hålla sig på elitnivå. Kroppens förmåga att tåla mycket träning är även det en talang, vissa lovande juniorer kan ha konditionstalang som mycket väl räcker till en elitsatsning, men kan bli tvungna att avbryta sin satsning i tidiga seniorår för att kroppen inte klarar träningsmängden.

På motionärsnivå är det inte lika tufft. Man brukar säga att på fyra träningspass i veckan kan man få ut ca 90% av ens inneboende kapacitet. Ska man springa tävlingar längre än halvmarathon kommer det dock behövas en större insats för att få ut 90%, eftersom man behöver få ihop en viss träningsmängd. Någonstans 7 - 9 mil i veckan krävs för en nittioprocentig marathonsatsning. Ju närmare taket man kommer desto mer träning krävs för ytterligare förbättringar, så att vara inne på de sista tio procenten kräver stor träningsvolym och långsiktighet.

4.4.2 Fördelning mellan kvantitet och kvalitet

Det finns flera olika filosofier angående hur man generellt ska fördela sin träningstid mellan lugnare distanspass och tuffare kvalitetspass. Rekommendationerna brukar ligga någonstans att omkring 80 - 90% av träningen (i fråga om löpt sträcka) ska vara distanspass och resten kvalitetspass. Springer man fyra gånger i veckan kan alltså en grundplan för en vecka vara ett långpass, två distanspass och ett kvalitetspass.

Vid relativt låga träningsvolymer (flera återhämtningsdagar i veckan) och god träningsvana kan det fungera med en högre andel kvalitetspass, men det är högst individuellt. I exemplet med fyra träningspass i veckan skulle man till exempel kunna byta ut ett av distanspassen mot ett tröskelpass.

4.4.3 Års- och säsongplanering

Elitidrottare tränar inte på samma sätt över hela året. En årsplanering kan till exempel vara strukturerad på följande vis:
  • November - februari: uppbyggnadsträning/grundträning. Bygga upp en slitstark grund för tuffare träning och tävling framöver. Mest lugna distanspass, mindre kvalitetsträning. Har man behov av teknikträning är detta en passande period. Annan kompletterande träning som styrke- och rörlighetsträning passar också väl in här.
  • Mars - april: specialträning. Förberedande inför tävlingssäsongen, mindre av distanspass och mer av kvalitetspass. Träningsvolymen (antal mil) kan gå ner men intensiteten höjs.
  • Maj - september: tävlingssäsong. Vissa av kvalitetspassen är ersatta av tävlingar. Säsongen är ganska lång och det är inte möjligt att prestera bra på alla tävlingar. Typiskt väljer man ut en viktig tävling i början och en i slutet av säsongen och lättar lite på tävlandet/träningen däremellan.
  • Oktober: övergångsperiod. Aktiv viloperiod efter avslutat tävlingssäsong. Enbart lätt träning (kanske i andra idrotter för att ge omväxling), inga kvalitetspass och många återhämtningsdagar.
Inom varje större block i en årsplan kan man ha en mer detaljerad periodplan som lite grovt sätter upp hur träningen över veckorna ska varieras, och på lägsta nivå har man planering för de individuella veckorna.

Det passar inte alla att ha generellt uppbyggda helårscykler som ram för träningen. Populärt inom löpidrotten speciellt på halvmarathon- och marathondistans är träningsprogram som siktar mot en specifik tävling och bygger upp mot en formtopp på tävlingsdagen. Längden på de programmen varierar men ett helt program som börjar med grundträning är typiskt 5 - 6 månader uppdelad i perioder på liknande sätt som den exemplifierade årsplaneringen. Beroende på utgångsläge kan programmen kortas av. Har man flera mål under året så kan årsplaneringen se ut som ett ganska blandat pussel av 4-till-6-veckorsperioder som varierar från år till år.

För motionärer är det många gånger de stora tävlingarna som driver motivationen att hålla igång. Således är ett populärt sätt att lägga upp träningsplaneringen bland just motionärer att följa ett färdigt träningsprogram mot en specifik tävling, till exempel Stockholm Marathon. Såna träningsprogram finns att tillgå i tidsskrifter och webbpublikationer ofta i olika nivåer från nybörjare till elit. De enklare programmen börjar ofta från noll, så är man redan hyfsat grundtränad kan det vara lämpligt att hoppa över början av programmet.

Med den lägre träningsvolymen en motionär har är det inte lika viktigt med en strukurerad årsplanering. Att variera träningen över året kan dock vara motivationshöjande och förbättra träningseffekten. Ett vanligt sätt att variera träningen bland motionärer är helt enkelt att fokusera på olika idrotter olika tider på året. Lite grovt kan man säga att den träning man gör för en uthållighetsidrott har man till 80% nytta av i en annan, eftersom de mest handlar om kondition. De återstående 20 procenten är lokal kapacitet och teknik specifik för idrotten. Man kan till exempel satsa på löpning på sommarhalvåret och längdskidåkning på vintern.

4.4.4 Pulsering

Principen om återhämtning efter ett träningspass - att kroppen superkompenserar så prestationsförmågan över tiden går upp - fungerar inte hur långt som helst. Om man har ett mycket tufft träningsprogram kommer återhämtningen bli sämre över tiden och till slut vara mindre än nerbrytningen så att prestationsförmågan går neråt. Det fenomenet kallar man normalt för överträning, men tränar man på elitnivå gäller det att ligga på den yttersta gränsen och då jobbar man medvetet med att på kort sikt pressa kroppen så långt. Men innan det blir ett allvarligt överträningsproblem växlar man in en lättare träningsvecka som gör att återhämtningen kommer ikapp och förbi till superkompensationsstadiet igen, och totalt går man fram mer än vad man gjort om tränat mindre.

Detta sätt att lägga upp träningen på kallas för "pulsering". Det finns ingen bra generell regel om hur träningen ska pulseras för att ge optimalt resultat. Det kan vara indivduellt. Ett typiskt pulseringsschema är att köra lättare träning var fjärde vecka, till exempel minska träningsmängden till 60% då.

Pulsering anses av de flesta vara ett verktyg som endast är meningsfullt när man har en mycket hög träningsmängd, nära eller på elitnivå. För motionärer räcker det med att naturligt pulsera genom att känna efter hur man mår, känns det tungt en vecka tar man det lugnare och känner man sig pigg kan man träna lite hårdare. Krockar med vardagslivet brukar också leda till att träningsintensiteten varieras vare sig man vill det eller ej.

Ibland används "periodisering" som en synonym till "pulsering", men vanligare avser den förstnämnada termen olika träningsperioder i ett större sammanhang, dvs de perioder man ser i årsplaner och säsongsplaner (grundträningsperiod, specialträningsperiod, etc).

4.5 Kompletterande träning

Inom de flesta idrotter förhåller det sig så att det mest effektiva rörelsemönstret inte nödvändigtvis är det minst påfrestande - totalt sett får man ut mer (=mer fart) av ansträngningen men man kan behöva vara starkare än vad som krävs för en mindre effektiv teknik. Detta gäller även löpning.

Om man enbart belastar musklerna med löpning kommer de till en viss mån bli starkare, men i huvudsak bara uthålligare. Är muskulaturen i grunden svag kommer den fortsätta vara det och därmed är risken hög för överbelastningsskador. För att lyfta sig en nivå måste man sätta in mer renodlad styrketräning.

Man kan plocka in styrketräning i sitt träningsprogram för att bli snabbare och för att undvika skador. I första hand ska man förstås fokusera på det skadeförebyggande, och för löparen innebär det övningar som fokuserar på benen. Behoven är individuella, men typiskt är vader och baksida lår mest utsatta. Många har också behov att stärka stabiliteten runt knäna.

4.5.1 Styrketräning

Kroppens muskler kan styrketränas på flera olika sätt, lite grovt kan man dela in det så här:
  • Maxstyrka - ökar inte muskelvolym, istället förbättras nervsystemets förmåga att välsynkroniserat rektrytera så många muskelfibrer som möjligt och på så vis få ut max styrka ur existerande muskelmassa. Åstadkoms genom att sätta på så hög belastning att man bara orkar cirka 5 repetitioner per set.
  • Öka muskelvolym - lasten sätts på en nivå att man orkar 10 - 12 repetitioner per set.
  • Öka uthållighet - lasten sätts på en nivå att man orkar ca 15 eller fler (potentiellt många fler) repetitioner per set.
  • Öka explosivitet - öka förmågan att utveckla stor kraft snabbt. Flera metoder finns och kan kombineras - relativt tunga lyft i hög rörelsehastighet, tung styrketräning och hoppövningar (plyometriska övningar). Kräver god teknik för att genomföras säkert.
  • Förbättra neuromuskulär kontroll - övningar med inslag av balans och koordination, men utan hög last. Bålstabilitetsträning har mycket av detta. Effektiviteten hos denna typ av träning är dock ifrågasatt - det är i de flesta fall bättre att träna rörelsemönstrena och balans direkt i idrotten, och bara bygga "råmaterialet" (starka muskler med god effektutveckling) i gymet.
Det finns gott om bra litteratur om styrketräning så jag går inte in på detaljer här. Det gäller att välja litteratur efter användningsområde dock, en kroppsbyggare tränar inte likadant som en friidrottare. Populära och högeffektiva grundträningsövningar för de flesta idrotter är knäböj och frivändning med skivstång, men de lärs sällan ut till motionärer pga de kräver viss teknik för att genomföras säkert. Är man intresserad kan det ändå vara värt att lära sig dem (med hjälp av en tränare som kan olympiska lyft).

Inom de flesta uthållighetsidrotter är det viktigt att vara lätt, och därför vill man inte lägga på sig för mycket muskelmassa. Risken att lägga på sig muskelmassa är dock överdriven, kanske särskilt bland motionärer. De flesta av oss skulle tjäna på att byta ut en del fettvikt mot muskelvikt. Dessutom är det genetiskt betingat hur mycket muskelmassa man kan lägga på sig, det är ganska ovanligt att kunna bygga stort. Har man en typisk långdistanslöparkropp lägger man på muskelvikt mycket långsammare än en som i grunden har en grövre kroppstyp. I vilket fall som helst går det inte fort - typiskt mindre än ett kilo per månad om man styrketränar hela kroppen kontinuerligt med fokus på just muskeltillväxt.

Kontentan är att man behöver inte hålla sig till 25+ repetitioner per set bara för att man är uthållighetsidrottare, tvärtom är det antagligen bättre att blanda olika typer av styrketräning. Från ett skadeförebyggande perspektiv är det bra att ha god muskelstyrka överlag - maximal, explosiv och uthållig.

4.5.2 Rörlighetsträning

Som diskuteras i löpteknikavsnittet har långdistanslöpare på motionsnivå i regel inte så stort behov av att förbättra rörlighetsomfånget. Om man ändå behöver eller av andra skäl vill förbättra rörligheten är det stretching som gäller. Det finns några olika stretchingmetoder:
  • Statisk stretching. Att hålla en töjande position statiskt i en viss tid.
  • Dynamisk stretching, även kallad "gungstretching" som bättre beskriver hur det går till, alltså att istället för att hålla en position statiskt töjer man lite extra genom att gunga i positionen.
  • KAT- eller PNF-stretching, kallas även för isometrisk stretching. Omväxlande (k)ontraktion (a)vslappning och (t)öjning. Anses vara den mest effektiva metoden för att förbättra rörligheten.
För att stretching faktiskt ska leda till att rörligheten förbättras måste det genomföras korrekt. De flesta nybörjare töjer för lite och för kort tid. För vidare detaljer på metoderna ovan hänvisar jag till annan litteratur. Det kan vara bra att satsa på en modern bok som handlar enbart om stretching, eftersom beskrivningarna som finns i mer generella träningsböcker ofta är bristfälliga.

Ibland används stretching i samband med träningspassen, dynamisk stretching efter uppvärmning och statisk efter nerjoggen. Syftet är då inte att på sikt förbättra rörligheten, utan att minska stelheten inför träningspasset samt underlätta muskelavslappning efter passet. Den tuffare isometriska stretchingen anses inte passa in för de syftena, men är däremot utmärkt i ett speciellt rörlighetspass (ofta infogat som en del i ett styrketräningspass) då syftet är att öka rörligheten.

4.5.3 Löpskolningsövningar

Löpskolningsövningar är bra för bland annat löpteknikarbete. Mer om det finns att läsa i avsnitt 2.4.4.

4.5.4 Cirkelträning

Cirkelträning är något som ofta förekommer i medeldistanslöpares träningsprogram. Ett cirkelträningspass innehåller en blandning av (uthållighets)styrke-, koordinations- och löpskolningsövningar som genomförs i ett högt tempo så även konditionen tränas påtagligt. Övningarna har typiskt låg muskelbelastning men många repetitioner. Istället för att räkna repetitioner kan man tillbringa en viss tid vid varje station (lämpligt om det är flera som tränar samtidigt).

"Cirkel" i namnet kommer av att stationerna där man genomför övningarna typiskt läggs ut i en sporthall runt väggarna så man går runt i en cirkel.

Man kan se cirkelträning som ett format för att samla alla typer av övningar som inte är direkt löpning in i ett effektivt pass. Det är alltså inte en specifik sorts träning i sig själv, valet av övningarna styr syftet.

Det är ganska ovanligt att långdistanslöpare håller på med cirkelträning - kanske mest för att antalet övningar man är intresserad av för att förbättra sin löpning är färre, och man genomför dem mindre ofta. Långdistanslöparen kan lägga in sina övningar i mitten på ett distanspass istället. Men har man möjlighet är det knappast fel att lägga in lite cirkelträning i sitt program även som långdistanslöpare, särskilt om man är i en fas då man jobbar lite mer intensivt med sin löpteknik. Har man svårt att motivera sig att genomföra diverse nyttiga övningar kan just ett cirkelträningspass i grupp vara en lösning.




Revisionshistoria


(c) Copyright 2009-2010 - Anders Torger, med några lånade bilder.